Nuova routine

[mk88]

Salve,

torno dopo mesi di allenamento (relativamente) costante, e dieta.

Vengo direttamente al dunque presentando la mia routine.

mi alleno tutta la settimana, ad eccezione di domenica:
1) giorni dispari tabella A:
- Curl 3 x 10
- French Press 3 x 10
- Alzate laterali 2 x 10
- piegamenti 3 x 10
- Croci 3 x 10
- Soll. Spalle 3 x 10
- Pettorali 3 x 10

[ho provato ad inserire un esercizio per la parte "interna" del pettorale, ma ho letto che sono inutili]

2) giorni dispari tabella B:
- soll. bacino
- chrunch
- Rematore 3 x 10
- Squat 4 x 8
- Pullover 3 x 10
[all'inizio anche Stacchi e Superman; dovrei aggiungere gli affondi?]

Credete sia buona? Sono partito da una scheda vista sul sito e l'ho modificata secondo le mie esigenze,
in pratica il lavoro che posso fare a casa con la mia modesta attrezzatura.
(L'attrezzatura purtroppo è rimasta la stessa poichè l'azienda da cui ho comprato i pesi ha pensato bene di non inviarmeli).

Avete dei consigli da darmi? (Oltre a quello di aggiungere peso, cosa a cui sto lavorando?)

Grazie!!!

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento, prima.

[mk88]

Si, scusa.

27 anni, peso 86 kg, altezza 1,80

Mi alleno da sempre, ma costantemente da ottobre 2013.

[SiMooNe]

Se ti alleni da sempre, saprai che questa scheda è da cestinare immediatamente .

Link per prendere spunto dalle tabelle sia in mono che in multi frequenza. Inutile che ti faccio la lista delle cose che non vanno in questa scheda, perchè, oltre ad essere tutte, fai prima a confrontare le schede proposte nei link per renderti conto tu stesso:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[mk88]

Veramente io mi sarei ispirato a queste schede.

Già nel primo esempio ci sono i CAVI che non posso fare perchè come ho detto lavoro in casa.

Come fanno ad essere tutte sbagliate?

Le ho suddivise in parte alta (A) e parte bassa con addominali (B).

[SiMooNe]

Come hai fatto ad ispirarti dalle tabelle del forum?? Trovamene una con crunch, rematore, squat, pullover .

Il problema dei cavi, non sussiste, in quanto troviamo delle alternative. Posta una scheda che ti piace, con le tue eventuali modifiche (o ne fai una da 0, ma rispettando almeno i principi basilari) e la vediamo....

[mk88]

Pullover forse no, ma per il resto mi sono ispirato alla MEZZA FULL

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

A suo tempo mi fu consigliata questa. Non so se va ancora bene.
Mi è stato detto che con la multifrequenza si lavora meglio per l'allenamento a 6 giorni,
alternando le parti da allenare, ed è quello che voglio fare.

Mi vorrei concentrare in particolare sui pettorali, perchè per il resto vedo che la definizione che cerco va bene.

Conta che ho a disposizione i soliti attrezzi basilari (manubri, bilanciere EX e normale, panca).
Come pesi devo prendere altri dischi

[SiMooNe]

Al posto della leg ext, metti affondi.
Al posto del pull down braccia tese, metti pullover.
Se non puoi fare le DIP, metto panca declinata (ti bastano dei rialzi da mettere da una parte).
Al posto del leg curl, metti stacchi GT (manubri/bilanciere)

Il resto puoi fare tutto.

[mk88]

Grazie mille Simooone!!
Non vedo l'ora di provarla.

L'unica cosa a cui devo rimediare è le trazioni (devo trovare una barra).

Ancora grazie
p.s.: ma per rematora qua cosa intendete? Quello con manubrio o bilanciere?
Io faccio quello con bilanciere

[SiMooNe]

va bene quello con bilanciere...volendo puoi alternarlo con manubri....