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Ho leggermente modificato la scheda, portando gli addominali a 2 volte a settimana ed aggiungendo le spalle nella scheda B
A
Squat 4x10
Affondi 3x12
Distensioni 4x10
Croci panca inclinata 3x12
Dips 4x8
French Press 3x12
Addominali
B
Stacchi 4x8
Leg curl 3x10
Trazioni presa larga 4x8
Lat presa inversa 3x10
Curl panca Scott 3x10
Curl poliercolina 4x6/8/10/12
Lento con manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
A'
Squat 4x10
Leg extension 3x12
Distensioni 4x10
Distensioni manubri panca inclinata 3x12
Dips 4x8
Tricipiti ai cavi 1 mano 3x10
Addominali
B'
Stacchi 4x8
Leg curl una gamba 3x10
Trazioni presa larga 4x8
Pulley 3x10
Curl manubri panca inclinata 3x10
Curl bilanciere 3x8
Lento con manubri 3x10
Extrarotatori 3x10Commenta
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ciao gioak, scusa la domanda, forse non ho capito io, ma perchè sei passato da una mono alla multi? non ho capito cosa vuoi
io vengo da 6 mesi di lavoro in multi con la scheda #10 di leviatano89 (naturalmente modificata ogni 6/8 week) e mi sono trovato bene soprattutto per una questione di recupero in quanto sono stato fermo per un infortunio.
ho seguito i consigli dei più esperti e mi sono trovato bene e sono anche riuscito a tirare su i massimali che com'è normale dopo un lungo infortunio erano calati parecchio.
quindi venendo al sodo, perché scervellarsi a creare schede caotiche quando ne hai un bel po già pronte dalle quali scegliere.
il mio consiglio è di farti una scheda di quelle già pronte e vedi come ti trovi, poi dopo anche 3/4 settimane se non ti piace la puoi sempre cambiare/modificareCommenta
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Sono passato alla multi perché non avendo dei pesi molto alti la mono mi sembrava inutile, comunque non riuscivo a stressare abbastanza il muscolo da avere la necessità di ri-allenarlo dopo una settimana, con la multi riesco a lavorare meglio ed i pesi sembrano salire più in fretta
Ho visto le schede di Leviatano ma mi sembrano troppo brevi, sarò io che non ho capito come funziona evidentementeCommenta
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non so i tuoi massimali, ma se fai la #10 di leviatano89 e aumenti progressivamente i pesi in ogni seduta ti assicuro che aumenti i massimali senza quasi accorgertene.
io personalmente sono passato da un massimale alla panca piana di 65 kg a settembre 2013 a un massimale di 90 un paio di settimane fa.
per stressare il muscolo come dici tu bisogna andare a colpirlo con più tipi di esercizi, ss o negative o ancora stripping ecc.
ma non sono certo io quello che ti puo consigliare, comunque se senti che non lavori bene il muscolo puoi anche aumentare il peso o partire con un 5x5 o fare il 21....
se sei interessato ti faccio vedere la scheda che seguo io ultimamente, ti assicuro che a fine allenamento tutto puoi dire tranne che non sei distrutto
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La 10 sbaglio o prevede monofrequenza per gambe e multi per upper?
Tu che scheda stai usando?
Fra quelle proposte da Leviatano quella che mi convinceva di più è:
Ma ci sono paio di cose che non mi convincono:#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
1) Perché abs tutti i giorni? Non basta 2 volte a settimana?
2) Perché un solo esercizio per i bicipiti?
3) Rematore, Trazioni e Lat non sono tutte e tre (principalmente) per i dorsali?
Inoltre, nei modelli non specifica verso quanto recupero ci si dovrebbe orientare né con quanto buffer (se ce n'è) bisogna lavorareCommenta
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Quindi, se ho capito bene, potrei fare:
A
Squat 4x6 (peso da 7/8RM, 2' di recupero)
Leg extension 3x8 60''
Panca piana 4x6 (idem con squat)
Croci manubri 3x8 60''
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri 45° 2x12
B
Stacchi da terra 4x4 (peso da 5RM, 2' di recupero)
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
I tricipiti non andrebbero con il petto, ed i bicipiti con il dorso?
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.Originariamente Scritto da Gioak Visualizza MessaggioQuindi, se ho capito bene, potrei fare:
A
Squat 4x6 (peso da 7/8RM, 2' di recupero)
Leg extension 3x8 60''
Panca piana 4x6 (idem con squat)
Croci manubri 3x8 60''
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri 45° 2x12
B
Stacchi da terra 4x4 (peso da 5RM, 2' di recupero)
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
I tricipiti non andrebbero con il petto, ed i bicipiti con il dorso?
e cosi infatti, ma in una scheda monofrequenza,
se ci pensi bene lo scopo della multi e allenare lo stesso gruppo muscolare più volte a settimana, e quindi è giusto dividere i muscoli sinergici, es. petto tric o dorso bicCommenta
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Dunque fanno da esercizi a sé ma anche da "richiamo" della catena?Commenta
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in pratica si, ma e scorretto dire richiamo perché e un vero allenamento dello stesso distretto muscolare fatto con esercizi diversiCommenta
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