Scheda Allenamento per Neofita

[Legolas966]

Salve a tutti mi chiamo Leonardo e sono un ragazzo di 22 anni sono alto 187cm e peso 90kg... La mia vita è molto sedentaria ( causa studi universitari ) e da 1 mese e mezzo ho cominciato a correre e ho perso circa 4 kg... Generalmente mi alleno 2-3 volte la settimana di pomeriggio... A casa ho una panca piana con un bilanciere e due manubri e i pesi naturalmente, siccome ho dei fianchi leggermente larghi e un petto poco sviluppato (99,5 cm di circonferenza) vorrei usufruire di questi pesi per aumentare il mio petto e tonificare i muscoli addominali abbinandoli alla mia corsa settimanale. Mi sono informato sui vari esercizi con bilanciere e manubri tuttavia essendo un neofita non so quante ripetizioni ne serie fare e quante sedute settimanali fare... Volevo sapere se potevate consigliarmi sugli esercizi principali da fare per espandere il petto, spalle e tonificare gli addominali e magari se potete dirmi quante serie e ripetizioni dovrei fare per ogni esercizio...

[fabio1977]

ciao Leonardo
con gli attrezzi a tua disposizione non puoi strutturare una scheda completa, ma sicuramente si possono fare molti esercizi.
prova a mettere giu una scheda con esercizi che ti piacciono e che puoi fare con i tuoi attrezzi e vedrai chi ti aiutiamo a sistemarla.
schede da zero sul forum non se ne possono fare

[Legolas966]

ciao Leonardo
con gli attrezzi a tua disposizione non puoi strutturare una scheda completa, ma sicuramente si possono fare molti esercizi.
prova a mettere giu una scheda con esercizi che ti piacciono e che puoi fare con i tuoi attrezzi e vedrai chi ti aiutiamo a sistemarla.
schede da zero sul forum non se ne possono fare

ok va bene Fabio! Solo una cosa vorrei sapere per quanto riguarda le serie e ripetizioni come devo regolarmi? cioè mettiamo caso vorrei fare come esercizio il pullover con manubri per iniziare quante ripetizioni e serie dovrei fare? E altra incognita il peso? devo partire da quanto? 10 kg? 20? quanto?

[fabio1977]

ok va bene Fabio! Solo una cosa vorrei sapere per quanto riguarda le serie e ripetizioni come devo regolarmi? cioè mettiamo caso vorrei fare come esercizio il pullover con manubri per iniziare quante ripetizioni e serie dovrei fare? E altra incognita il peso? devo partire da quanto? 10 kg? 20? quanto?

be la risposta non e così scontata, almeno per me, anche io sono neo.
comunque ho letto un bel po' di 3d su questo forum e ti dico cosa ho capito io.
cominciamo col dire che serie e ripetizioni sono uno "strumento"
nel senso che ti servono per modulare il volume allenante, cioè, non ha senso fare per un gruppo muscolare piccolo (es.tricipiti) 3 esercizi in 4x10/12 dopo aver fatto una seduta pesante di petto.
perchè?
perche i tricipiti vengono gia stimolati parecchio nell'allenamento del petto, quindi conviene fare 2 esercizi e fare magari il primo un po più pesante in 3x8/10 ed il secondo un po più leggero in 2x12/15
prendiamo in esempio il pull over (http://www.coopersguns.com/videos/ex...bell-pullover/)
e un esercizio del petto, ma non e il fondamentale, cioè la panca piana con bilanciere.
quindi in una ipotetica scheda avrai:
P. piana 4x6/8 rest 120"
pull over 3x8/10 rest 90"
croci 2x12/15 rest 60"
questo potrebbe essere un allenamento per il petto,
va da se che dopo un allenamento di petto se ci metti i tricipiti non ha senso fare 4 esercizi in 4x15 visto che hanno già lavorato poco prima
per il peso e più facile,
vai a sensazione.
soprattutto all'inizio (primi 9/12 mesi) non dovresti mai arrivare a cedimento.
cosa significa cedimento, arrivare a fatica o addirittura non riuscire a concludere le ripetizioni stabilite per quel esercizio.
se hai un 4x 6/8 con 40 kg e fa 7-6-5-4 e evidente che stai sovraccaricando, scala 5 kg e riprova.
se con 35 fai 8-7-7-6 il peso e giusto per la tua attuale forma, ma sarebbe comunque auspicabile lavorare con un po di Buffer (margine) sul tuo limite

[Legolas966]

Allora guarda ho buttato giù degli esercizi molto semplici visto il mio grado di esperienza e sopratutto sono gli esercizi in cui ho già una tecnica quindi dove non commetto errori come potrei fare negli esercizi più avanzati. Ecco la mia scheda:

1) Distensioni sulla panca con bilanciere 3 serie da 6-8 ripetizioni

2) Distensioni sulla panca con manubri 3 serie da 8-12 ripetizioni

3) Piegamenti sulle braccia 3 serie da 20 ripetizioni

4) Aperture con manubri 2 serie di 8-12 ripetizioni

Poi per quanto riguarda gli addominali ecco gli esercizi:

Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’
Crunch a bicicletta 3x15xlato rec. 1’

e i primi tre esercizi li posso variare e/o integrare a seconda del giorno con questi altri 3...

Crunch braccia tese 3x15 rec. 1’
Doppio Crunch 3x15 rec. 1’
Ponte a terra 3x40” rec. 1’

Ora vorrei che mi aiutaste a corregge la tabella se fosse carente in qualcosa o troppo eccessiva... E vorrei avere qualche consiglio su quanto tempo fare questa scheda. Cioè intendo farla per 1 mese per 3 mesi e cose cosi... E altra cosa... Ho 1 unico problema in questa tabella i piegamenti sulle braccia! Sono un pò in sovrappeso come ho detto e ho provato a farli ma purtroppo le faccio ma li faccio incompleti ( non arrivo propio a sfiorare il pavimento ) ! Potreste dirmi un esercizio magari più leggero che mi possa portare in un secondo momento a riuscire nei piegamenti sulle braccia?

[fabio1977]

Allora guarda ho buttato giù degli esercizi molto semplici visto il mio grado di esperienza e sopratutto sono gli esercizi in cui ho già una tecnica quindi dove non commetto errori come potrei fare negli esercizi più avanzati. Ecco la mia scheda:

1) Distensioni sulla panca con bilanciere 3 serie da 6-8 ripetizioni (fai 4x6/8)

2) Distensioni sulla panca con manubri 3 serie da 8-12 ripetizioni (se la panca si inclina mettila a 45°)

3) Piegamenti sulle braccia 3 serie da 20 ripetizioni (togli se non riesci)

4) Aperture con manubri 2 serie di 8-12 ripetizioni (ok su piana fanne 12)

Poi per quanto riguarda gli addominali ecco gli esercizi:

Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’
Crunch a bicicletta 3x15xlato rec. 1’

e i primi tre esercizi li posso variare e/o integrare a seconda del giorno con questi altri 3...

Crunch braccia tese 3x15 rec. 1’
Doppio Crunch 3x15 rec. 1’
Ponte a terra 3x40” rec. 1’

Ora vorrei che mi aiutaste a corregge la tabella se fosse carente in qualcosa o troppo eccessiva... E vorrei avere qualche consiglio su quanto tempo fare questa scheda. Cioè intendo farla per 1 mese per 3 mesi e cose cosi... E altra cosa... Ho 1 unico problema in questa tabella i piegamenti sulle braccia! Sono un pò in sovrappeso come ho detto e ho provato a farli ma purtroppo le faccio ma li faccio incompleti ( non arrivo propio a sfiorare il pavimento ) ! Potreste dirmi un esercizio magari più leggero (il movimento e lo stesso della panca piana) che mi possa portare in un secondo momento a riuscire nei piegamenti sulle braccia?

un consiglio e quello di fare anche qualcosa per tricipiti e spalle, con gli attrezzi a tua disposizione puoi fare sicuramente qualche esercizio. fai 3 esercizi di spalle e 2 di tricipiti per sviluppare anche quei muscoli che servono come stabilizzatori per il petto e comunque non fanno male

[Legolas966]

un consiglio e quello di fare anche qualcosa per tricipiti e spalle, con gli attrezzi a tua disposizione puoi fare sicuramente qualche esercizio. fai 3 esercizi di spalle e 2 di tricipiti per sviluppare anche quei muscoli che servono come stabilizzatori per il petto e comunque non fanno male

Ok adesso mi trovo qualcosa e per quanto riguarda le flessioni? Ci terrei molto a farle soltanto che credo anche per colpa del mio sovrappeso diventano un esercizio incompleto che non riesco a fare! Come potrei fare per riniziare a farle? Esistono esercizi più facili preliminari dei piegamenti sulle braccia?

[fabio1977]

Ok adesso mi trovo qualcosa e per quanto riguarda le flessioni? Ci terrei molto a farle soltanto che credo anche per colpa del mio sovrappeso diventano un esercizio incompleto che non riesco a fare! Come potrei fare per riniziare a farle? Esistono esercizi più facili preliminari dei piegamenti sulle braccia?

quando hai fatto 4/6 settimane di allenamento vedrai che riuscirai a farle meglio, se pero vuoi iniziare a farle subito io ti consiglio di farne anche poche ma buone all'inizio e poi di progredire con il passare del tempo, magari una in più alla settimana, se ci riesci