Neofita: Aiuto Dorsali & Panca Piana. Help!

[Kujaita]

Ciao a tutti!
Nell'ambito del BB con orgoglio posso definirmi neofita! scrivo qui per chiedere il vostro aiuto circa l'allenamento che sto seguendo.
Ho due problemi che spero di risolvere assieme a voi: 1) le serie/ripetizioni su panca piana 2) l'allenamento dei dorsali

Allora per quanto riguarda la panca piana attualmente faccio 4 serie con 30kg circa di peso (12+12 di dischi + peso asta).
Le ripetizioni (durante le 4 serie) sono cosi: 10 + 8 + 7 + 5
Preciso che scaldo il pettorale facendo 3 serie da 10 alla chest press.
Ora il mio problema è questo: vorrei riuscire a caricare più peso seguendo la scaletta di ripetizioni ma non riesco ad aggiungere un solo grammo! :'(
Come diavolo posso fare per irrobustire il pettorale?
Io vorrei tanto inserire nella scheda anche la panca inclinata, potreste indicarmi voi come eventualmente bilanciare serie e ripetizioni per entrambe? considerate che parto come massimale(si dice così il peso massimo che sposti?) di 30kg!

Secondo quesito: non riesco ad allenare il dorsale <,< o meglio il gran dorsale, la parte laterale dietro al costato per intenderci. Purtroppo per problemi alla spalla non riesco ad utilizzare la lat machine, ho provato a fare anche l'esercizio del vogatore ma non noto molti risultati. Ergo ho un muscolo praticamente inesistente. Volevo concentrarmi quindi su qualcosa fatto "a corpo libero" e proprio oggi mi sono cimentato nelle trazioni alla sbarra. Risultato: 3 serie da 5, con l'ultima fatta a fatica. Ho letto però nel foro che le trazioni sono un toccasana, e per il mio stile di allenamento non mi dispiacerebbe proprio concentrarmi su questo esercizio. Quante serie e ripetizioni mi consigliereste di fare per avere la classica forma a V?

Precisazioni varie: posso allenarmi solo il sabato mattina (senza limiti di tempo) in quanto lavorando e studiando tutta la settimana non ho il tempo materiale di andare in pale. Sono alto 1 e 79 x 64kg (un secco XD!) Non posso chiedere info al mio istruttore in quanto il sabato è di turno solo una volta ogni due mesi T.T

Spero in numerose risposte! Ciao!!

[ston]

non è possibile fare schede da zero, devi postare tu una bozza e poi ti verrà corretta.
per aumentare i tuoi carichi dovresti provare una multifrequenza.
Per le trazioni c'è un 3d in rilievo sul come riuscire a migliorare a farle.

un solo allenamento a settimana è inutile.......

[Kujaita]

non è possibile fare schede da zero, devi postare tu una bozza e poi ti verrà corretta.

Uh! Non lo sapevo XD!
Allora la mia schedina del sabato è questa:
- riscaldamento: 2km corsa ad 8.8km/h
- chest press 3 x 10 (carichi bassi per scaldare il muscolo)
- panca piana 4 x (10-8-7-5)
- addominali crunch (3 x 35) fatti come si deve xò!
- dorso basso (il macchinario in cui sei inclinato in avanti con le gambe bloccate) con un peso da 10kg al petto 3 x 10
- macchina per i polpacci (sei sdraiato e devi piegare le gambe alle natiche 3 x10)
- press leg (3 x 10) attualmente sposto 120kg °_°!
- shoulder press (3 x 10)
mi risposo perchè rischio infarto
- tricipiti (al macchinario delle croci) 3 x 10
- bicipiti (al macchinario delle croci, montando l'asta in basso) 3 x 10
- corsa finale (20 minuti)
Sono in ordine di esecuzione. Non ho inserito la lat machine che purtroppo salto ogni volta per quel problema alla spalla, probabilmente, anzi sicuramente, sbaglierò il movimento, ecco perchè volevo compensare con le trazioni inserite dopo la shulder. Ma quante bisogna farne all'inizio per irrobustire il muscolo? così, su due piedi, che quantitativo mi consiglieresti?

La mia intenzione era quella di ficcarci dentro anche una panca inclinata, magari sacrificando qualche serie da qualche altra parte!! >,<

Per le trazioni c'è un 3d in rilievo sul come riuscire a migliorare a farle.

si trovato grazie!!

un solo allenamento a settimana è inutile.......

lo so purtroppo...ma il tempo che mi rimane è quello aimè...fortunatamente non ho bisogno di dimagrire (anzi XD!) ed una seduta mi è più che sufficiente per far mantenere tonici i muscoli!

Rimango in attesa! =)

[Distribuito]

Ma per curiosità: come mai riesci a fare le trazioni ma non la lat?

[Kujaita]

Ma per curiosità: come mai riesci a fare le trazioni ma non la lat?

Perchè quando provo a fare la lat ho la spalla destra che mi fa un male pazzesco. Sento come se stesse per uscire dall'omero (cosa che mi capitava quando ero piccolino quindi conosco bene il dolore e il limite). Quando invece faccio le alzate non ho questo fastidio.
Il movimento lo conosco bene (della lat), presumo sia una questione di coordinazione... :'(

Ciò premesso: quante serie e ripetizioni mi consigliate per le alzate? =))
Ho bisogno di un numero per cimentarmi!! ditemi ditemi!! :PP

[fabio1977]

Perchè quando provo a fare la lat ho la spalla destra che mi fa un male pazzesco. Sento come se stesse per uscire dall'omero (cosa che mi capitava quando ero piccolino quindi conosco bene il dolore e il limite). Quando invece faccio le alzate non ho questo fastidio.
Il movimento lo conosco bene (della lat), presumo sia una questione di coordinazione... :'(

Ciò premesso: quante serie e ripetizioni mi consigliate per le alzate? =))
Ho bisogno di un numero per cimentarmi!! ditemi ditemi!! :PP

non e una domanda cosi banale come credi, in base agli obbiettivi, al ciclo che segui ecc. ecc.
devi variare serie , reps e recuperi.
quale obbiettivo hai?
visto poi che ti alleni 1 a sett. non puoi fare nessun tipo di scheda
il mio consiglio, ma prendilo con le molle, e fare 3 fondamentali e 3 di isolamento,
esempio, panca piana + 1 isolamento
squat + 1 isolamento
trazioni + 1 isolamento
nei fondamentali fai 4x6/8 recupero 120"
in isolamento fai 3x10/12 recupero 60/90"