Nabbo alle prese con le "ripetizioni"

[Inbetweenus]

Ciao a tutti.Spero di partecipare attivamente a questo forum perché davvero mi sto appassionando al fitness in una maniera che non potete capire xDDetto questo vorrei chiedervi delle cose per ora:Ho una scheda basata su tre giorni settimanali, divisa per gruppi muscolari, penso sia una tipica scheda, bicipiti addome e non ricordo cos'altro scusatemi xD il lunedì, poi tricipiti spalle il mercoledì, e gambe e spalle il venerdi.ecco le mie domande così a bruciapelo:

1. La scheda la porto avanti da ormai 2 mesi quanto incide cambiarla? e sulla base di cosa?
2. Mi potete spiegare il concetto di ripetizione? se io ho segnato ad esempio pulley basso 12x3 vuol dire che devo fare tutte e 12 le ripetizioni giusto? per 3 serie. PERFETTO! ma il mio istruttore mi ha consigliato di segnarmi i pesi sulla scheda, e se ad esempio tiro 30kg e arrivo a 12 ripetizioni la settimana successiva devo alzare il peso a 35kg. MA non mi è chiaro perché questo e quanto sia effettivamente corretto, perché io posso arrivare con 30kg alla 12 ripetizione stremato ma non farcela ad arrivare nemmeno a 8 ripetioni con 35kg questo cosa vuol dire che devo fare 3 serie da 8??? fin quando non riesco ad arrivare a 12?
3. conviene eseguire le ripetizioni sempre con lo stesso ritmo? o in fase di inspirazione essere più veloci e eseguire al momento dell'espirazione (credo si dica così) eseguire più lentamente?
4. quanto è importante il tempo di recupero? tipo, se devo attendere 1 min tra una serie di alzate laterali o se posso attendere un po di più alla fine di tutte le serie o meglio riprendere quando me la sento?

grazie infinite in anticipo

[SiMooNe]

Ciao a tutti.
Spero di partecipare attivamente a questo forum perché davvero mi sto appassionando al fitness in una maniera che non potete capire xD

Detto questo vorrei chiedervi delle cose per ora:

Ho una scheda basata su tre giorni settimanali, divisa per gruppi muscolari, penso sia una tipica scheda, bicipiti addome e non ricordo cos'altro scusatemi xD il lunedì, poi tricipiti spalle il mercoledì, e gambe e spalle il venerdi.
ecco le mie domande così a bruciapelo:

1. La scheda la porto avanti da ormai 2 mesi quanto incide cambiarla? parecchio, eseguendo sempre lo stesso programma (poi dipende dal tipo di programma), il fisico si stalla e sulla base di cosa? dare nuovi e continui stimoli diversi al fisico
2. Mi potete spiegare il concetto di ripetizione? se io ho segnato ad esempio pulley basso 12x3 vuol dire che devo fare tutte e 12 le ripetizioni giusto? per 3 serie. In genere si indica 3x12 e non il viceversa, ossia fai 3 serie da 12 ripetizioni. PERFETTO! ma il mio istruttore mi ha consigliato di segnarmi i pesi sulla scheda, e se ad esempio tiro 30kg e arrivo a 12 ripetizioni la settimana successiva devo alzare il peso a 35kg. MA non mi è chiaro perché questo e quanto sia effettivamente corretto, perché io posso arrivare con 30kg alla 12 ripetizione stremato ma non farcela ad arrivare nemmeno a 8 ripetioni con 35kg questo cosa vuol dire che devo fare 3 serie da 8??? fin quando non riesco ad arrivare a 12? L'incremento del carico è soggettivo e dipende dal tipo di programma. Devi prima (deduco che sei alle prime armi) imparare il movimento dell'esercizio stesso. All'inizio poco carico e il movimento deve essere controllato e corretto.
3. conviene eseguire le ripetizioni sempre con lo stesso ritmo? o in fase di inspirazione essere più veloci e eseguire al momento dell'espirazione (credo si dica così) eseguire più lentamente? dipende dal tipo di programma...sei alle prime armi?? vale la risposta sopra...
4. quanto è importante il tempo di recupero? tipo, se devo attendere 1 min tra una serie di alzate laterali o se posso attendere un po di più alla fine di tutte le serie o meglio riprendere quando me la sento? rispetta i tempi di recupero

grazie infinite in anticipo

Posta la scheda che stai eseguendo, comprensiva di serie, ripetizioni e tempi di recupero tra una serie e l'altra. E incomincia a leggere le varie discussioni che trovi in questa sezione: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.

[Inbetweenus]

Allora scusate se ci ho messo un po...ho dovuto prendere la scheda dalla palestra.

LEGENDA: i minuti sono segnati con ' e i secondi con '';
La struttura è:
Esercizio | serie x ripetizioni | kg alzati (max ripetizioni che riesco con quel peso) | recupero

ecco il mio allenamento:

Petto - bicipiti - addome

Aero 10'
Riscaldamento arti superiori

Distensioni manubri | 3x12 | kg 10 (10) | rec. 1'30 | panca 30°
Distensioni manubri | 3x12 | kg 10 (10) | rec. 1'30 | panca piana
Croce manubri | 3x10 | kg 8 (10) | rec. 1' | panca 30°
curl manumbri alternato | 3x12 | kg 8 (8) | rec 1' | in piedi
curl manubri hammer | 3x12 | kg 6 (10) | rec 1' | panca 30°
crunch | 3 x max | rec 1'
crunch inversi | 3 x max | rec 1'

Aero 15'
----------------------------------------------

Dorsali - tricipiti - addome

Aero 10'
Riscaldamento arti superiori

Lat machine inversa | 3x12 | kg 35 (12) | rec 1'30''
Pulley basso | 3x12 | kg 30 (12) | rec 1'30''
dorsali al cavo | 3x10 | kg 35(10) | rec 1'
tricipiti in corda | 3x12 | kg 25(10) | rec 1'
distensioni dietro la nuca | 3(x2)x12 | kg 10(10) | rec 1'
crunch | 3 x max | rec 1'
estensioni laterali del tronco | 3(x2)x15 | kg 25 | rec 1'

Aero 15'

-------------------------------------

Cosce - Spalle - Addome

Aero 15'
Riscaldamento tronco

Piegamenti sulle gambe | 3x12 | kg 8 (12) | rec 1'30''
Leg press | 3x12 | kg 50 (12) | rec 1'30''
Leg curl | 3x10| kg 25 (12) | rec 1'

Riscaldamento arti superiori

Distensioni manubri | 3x12 | kg 10(10) | rec. 1'30''
Alzate laterali | 3x12 | kg 4(12) | rec. 1'
crunch inversi | 3 x max | rec 1'
estensioni laterali del tronco | 3(x2)x15 | kg 25(15) | rec 1'

Aero 15'

-------------------------

Ho cercato di essere il più preciso possibile a voi la parola!

[SiMooNe]

Completamente da rifare, guarda la terza sessione. Inguardabile l'allenamento delle gambe e quindi mal bilanciato.

[Inbetweenus]

wow mi spiazzi...tieni presente che 1. sono un neofita quindi ne capisco praticamente 0 e vorrei per questo imparare (motivo per cui mi sono iscritto al forum altrimenti andare in palestra senza capire nulla è noioso per il mio modo di vedere) e 2. la scheda me l'ha fatta l'istruttore...
ritornando al punto 1 non so dove mettere mani

tieni presente che non so nemmeno la differenza tra definizione e massa, o meglio lo so perché l'ho letto qui nei thread stickati ma non so in cosa concretamente consista e quando si faccia

[SiMooNe]

Incomincia a leggere i link che ti sto dando: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento.

Ovviamente le gambe, è il distretto muscolare più grande che abbiamo, e quindi, può essere allenato con lo stesso volume, ad esempio dei deltoidi, soprattutto in questo genere di programmi.

[Inbetweenus]

ho letto un po quella scheda ma non la capisco...e poi non è detto che nella mia palestra ci siano tutti gli attrezzi necessari...(es rematore)...
scusa se rompo le scatole ma vorrei davvero capire perché fa così schifo

[SiMooNe]

quindi nella tua palestra non hai ne manubri, ne bilanciere??

cosa c'è da capire??

dai su un minimo di buona volontà nel documentarti anche per tuo conto....

[Inbetweenus]

Forse non ci stiamo capendo SiMooNe e creidimi di forum ne ho vissuti a migliaia e capisco che da sui nervi tutta la gente che chiede sempre le stesse cose e non usa la funzione cerca.
Quindi forse sono io che non mi sto esprimendo...
Io ho scritto questo topic solo dopo che ho cercato di documentarmi per conto mio e non ci sono riuscito perché i dubbi erano tanti...
Quindi la "buona volontà" c'è in ogni cosa.

Cosa c'è da capire? C'è da capire che sono un completo ignorante...e sono fiero di ammetterlo perché in ogni caso sto cercando di imparare per non fare come le capre che vanno in palestra tanto per passare il tempo, e voglio appassionarmi...

Partiamo dal presupposto che:

1. non conosco la terminologia usate molte sigle abbreviate (ci ho messo un po per capire che wo stava per workout)
2. vorrei capire perché la scheda fatta dal mio istruttore fa così schifo. ammesso che l'unica cosa che ho capito è che i gruppi muscolari grandi devono essere allenati maggiormente e in una volta sola...se ho capito bene leggendo sempre questo forum.
3. ok, ti posso dare atto che non ho controllato effettivamente come sono gli esercizi.
3.bis. resta il problema che dovrei dire al mio istruttore che voglio farmi la scheda per conto mio?
4. nel primo post ho altri dubbi le quali risposte non ho trovato sul forum, pur cercando tra gli argomenti stickati e in particolare:

4.1 cosa comporta non cambiare la scheda per la muscolatura?
4.2 come eseguire le ripetizioni? ovvero questa storia di aumentare il peso è valida in questi primi mesi di allenamento? anche perché da quando cerco di aumentare costantemente i kg mi ritrovo i dolori tipici da post palestra (i quali ho scoperto sempre RICERCANDO qui, che non sono dovuti all'acido lattico ne tanto meno alla buona riuscita dell'esercizio).

Detto questo non voglio che prendi questa risposta come un attacco...anzi sei l'unico che mi risponde e te ne sono grato...è che comunque io sto cercando di informarmi il più possibile da solo...e se ho scritto è proprio perché ho dei vuoti che non riesco a colmare...
da qualche parte bisogna pur partire per farsi una cultura.

grazie

[SiMooNe]

Te l'ho scritto sopra perchè questa scheda non può andar bene: mono frequenza (ossia alleni il distretto muscolare una sola volta a settimana), monotona (fai tutto in 3x12), volume sbilanciato e mancanza di parecchi esercizi.

Ora, per il tuo livello sarebbe consigliabile allenamenti in multi frequenza (alleni lo stesso distretto muscolare più volte a settimana), pertanto impari meglio il movimento di spinta o di trazione, acquisisci più forza e aumenti il carico allenante e quindi cresci .

Ora te l'ho detto in maniera veramente brutale, senza un minimo concetto scientifico, ma il senso è questo.

Per i termini tecnici nessun problema, posti e ti si risponderà senza nessun problema, ma devi iniziare a leggere però .

Qui parti da 0: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento. Come vedi si tocca quasi la totalità degli esercizi "fondamentali".

[Inbetweenus]

aaaaaaaahhhh adesso ci siamo capiti !!!!!
ho dato un occhiata a quella scheda semestrale...ed è molto varia...non saprei come proporla al "mio istruttore" non so io non sono pratico di queste cose...nel frattempo mi leggo il link...