Ciao a tutti, vorrei un parere su questa scheda creata dal mio istruttore. Secondo me è folle. Ho provato a seguirla per una settimana ma mi sono trovato malissimo...
sono alto 1,85m e peso 74 kg. Sono tendente al longilineo, polso 17cm, tendo ad accumulare grasso sui fianchi (ho ancora un po' di adipe nella zona lombare dopo aver perso 20kg in 2 anni) anche se ho una massa grassa sul 13/14% (addominali abbastanza in vista per intenderci..). Sono piuttosto debole di pettorali, e ho le gambe molto più sviluppate, penso per via del calcio e della corsa.
La scheda è per la forza, strutturata in 3 giorni.
A
pectoral machine 4x10 (a suo dire di "riscaldamento")
panca pian 4x12/10/8/6
aperture 45° manubri 4x8
pullover 4x1'
curl hammer 4x8
curl bilancere 4x12/10/8/6
curl concentrato 4x10
addome
B
lat con trazibar 4x10
dorsy bar 4x8
pull down 4x8 (ma sono morto!!)
low row 4x10
push al cavo 4x10
french press manubrio 4x1'
flessioni 2 panche 4x8
leg extension 5x'
pressa orizontale piedi uniti 5x8
addome
C
leg curl 4x1'
squat 4x12/10/8/6 max piegamento
stacchi gambe tese 4x8
calf 5x10
distensioni manubri 4x12/10/8/6
alzate laterali cavo 4x10
shoulder 4x8
alzate frontali 3x10
addome
Questa è quella che avrei preparato io su guida di Leviatano per cicli di forza
A B A
A
Piana progressione
Squat progressione *
Affondi 3x10
Estensioni dietro nuca sdraiato 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni progressione **
Panca inclinata manubri
Pressa 4x8
Low Row 3x8
Curl Martello 3x10
addome
* al multipower. Non mi sento sicuro libero, e devo dire che con la macchina non accuso dolori lombari.
** palmi rivolti verso di me, presa stretta. Perchè larga con presa supina non riesco ancora a farne 4/5 di fila.
Una domanda:
se per le progressioni 3x8 4x6 5x5 6x4 devo usare un carico che riesco a usare per 3x10+10kg, per i complementari come suggerite di comportarmi?
sono alto 1,85m e peso 74 kg. Sono tendente al longilineo, polso 17cm, tendo ad accumulare grasso sui fianchi (ho ancora un po' di adipe nella zona lombare dopo aver perso 20kg in 2 anni) anche se ho una massa grassa sul 13/14% (addominali abbastanza in vista per intenderci..). Sono piuttosto debole di pettorali, e ho le gambe molto più sviluppate, penso per via del calcio e della corsa.
La scheda è per la forza, strutturata in 3 giorni.
A
pectoral machine 4x10 (a suo dire di "riscaldamento")
panca pian 4x12/10/8/6
aperture 45° manubri 4x8
pullover 4x1'
curl hammer 4x8
curl bilancere 4x12/10/8/6
curl concentrato 4x10
addome
B
lat con trazibar 4x10
dorsy bar 4x8
pull down 4x8 (ma sono morto!!)
low row 4x10
push al cavo 4x10
french press manubrio 4x1'
flessioni 2 panche 4x8
leg extension 5x'
pressa orizontale piedi uniti 5x8
addome
C
leg curl 4x1'
squat 4x12/10/8/6 max piegamento
stacchi gambe tese 4x8
calf 5x10
distensioni manubri 4x12/10/8/6
alzate laterali cavo 4x10
shoulder 4x8
alzate frontali 3x10
addome
Questa è quella che avrei preparato io su guida di Leviatano per cicli di forza
A B A
A
Piana progressione
Squat progressione *
Affondi 3x10
Estensioni dietro nuca sdraiato 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni progressione **
Panca inclinata manubri
Pressa 4x8
Low Row 3x8
Curl Martello 3x10
addome
* al multipower. Non mi sento sicuro libero, e devo dire che con la macchina non accuso dolori lombari.
** palmi rivolti verso di me, presa stretta. Perchè larga con presa supina non riesco ancora a farne 4/5 di fila.
Una domanda:
se per le progressioni 3x8 4x6 5x5 6x4 devo usare un carico che riesco a usare per 3x10+10kg, per i complementari come suggerite di comportarmi?
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