nuova scheda ma nessun risultato....mi aiutate a capire?

[SiMooNe]

Ho fatto la scheda nuova, giorno A!!!!
Non è andata male.... sono contenta!

le distensioni su panca le ho fatte con bilanciere da 10kg e lento avanti con 3kg per braccio.
In 3x8 non ho fatto molta fatica, quasi niente. mi conviene aumentare le rip. o il carico? aumenta il carico, come giustamente detto da Manny

E la french press con manubri va eseguita con un manubrio alla volta o tutti e 2 insieme? la frech press puoi farla con 2 manubri, con 1 manubri o con il bilanciere EZ

.

[Wolf Loz]

Ciao, ho 39 anni, ho sempre fatto attività in palestra privilegiando soprattutto i corsi di fitness alternati alla sala pesi.
Dall'inizio di quest'anno mi sono messa in testa di fare le cose per bene, solo in sala pesi.
Obiettivo è perdere 1-2 kg e rassodare soprattutto braccia e glutei, che ritengo essere i miei punti deboli.

Un mese fa ho cominiciato la scheda che ho postato all'inizio del post.

Perchè non faccio la panca piana? Ehm.... sono sincera, non me la sento, non mi ci vedo e mi vergogno.
Stessa cosa per le trazioni e il lento avanti. Sarei ridicola.

Diciamo poi che pettorali e dorsali godono di buona salute mentre bicipiti e tricipiti un disastro.
la scheda è stata strutturata tenendo conto di questo, appunto. E' sbagliato?

Avrei qualche domanda:

1. dovrei cambiare nella scheda per l'upper anche le serie?(io faccio tutto 3x15....ma da quanto ho letto non va bene)
2. una scheda upper senza panca, trazioni e lento avanti è proprio una schifezza?


Grazie!!!!

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Aggiungo un'altra domanda: con una scheda ABA 3 volte alla settimana non è troppo poco fare gli squat solo un GG a settimana?

Personalmente quando avevo una scheda ABA l'ho sempre alternata la settimana successiva con la stessa scheda in BAB, così alleni ogni muscolo 3 volte in due settimane (1.5 volte a settimana) e ho ottenuto dei discreo risultati. Per il resto non so cosa consigliare a una donna come esercizi/ripetizioni, però prova ad affrontare la scheda in ABA BAB

[pavent1]

Fare una settimana ABA e la successiva BAB mi sembra un ottimo suggerimento.

La scheda però non mi soddisfa pienamente, nel senso che ho aumentato un pò i carichi ma sento che il muscolo non lavora (e sto parlando dei giorni dedicati all'upper).

So che mi dite tutti il contrario, ma....ho l'impressione che, anche aumentando il carico, i miei muscoli non reagiscano bene, proprio perchè le rip. sono troppo poche...(ad es. 3x8)
Questo problema si verifica soprattutto con distensioni su panca, rematore e lento avanti....
Mi era venuto in mente di aggiungere qualche altro esercizio (alzate laterali?) oppure aumentare le ripetizioni.....
cosa ne pensate?

[SiMooNe]

Ripeto aumenta il carico...impossibile non sentire un 3x8 di distensioni su panca piana con bilanciere...

Riposta la scheda, vediamo un pò

[pavent1]

La mia attuale scheda:
giorno A

5 min bike
panca -distensioni con bilanciere 3x8 con 12 kg proposta: fare 3x15?
lento avanti con manubri 3x8 con 4+4 kg proposta: fare 3x15?
rematore al pulley basso 3x8 con 30 kg proposta: fare 3x15?
french press manubri 3x8 con 4+4 kg OK!
curl manubri alternati da seduta 3x8/10 con 4+4 kg ok!
proposta: aggiungere alzate laterali 3x15 e tricipiti ai cavi 3x15?


giorno B

5 min bike
squat 3x8 con 12 kg OK!
affondi 3x8 con manubri 4kg+4kg OK
stacchi 3x8 rumeni con 12 kg : troppo leggero...
leg press 2x15 con 30/40kg OK
leg curl da sdraiata 2x12 OK


Ecco la scheda con qualche proposta.... Grazie a tutti!

NB: rispetto alle distensioni su panca mi trovavo meglio con la chest press (a parità di peso), non so perchè....

[SiMooNe]

Non vorrei modificartela. Prova ad aumentare il carico, significa che quello che stai utilizzando non è allenante.

Su vuoi aggiungere puoi mettere un multi articolare dopo distensioni con bilanciere, del tipo distensioni manubri panca 45°.
Dopo il lento avanti puoi mettere alzate laterali.
Il rematore lo fai con bilanciere, se hai problemi nella zona lombare lo fai con manubri appoggiata alla panca.
Stacchi rumeni puoi fare un 3x8/10, ma vale lo stesso discorso sopra.


Ti consiglio di lasciare l'ipotetico 3x8, al massimo puoi fare un 3x8/10, ma, sinceramente, non aumenterei di più....

[tufoz]

La mia attuale scheda:
giorno A

5 min bike
panca -distensioni con bilanciere 3x8 con 12 kg proposta: fare 3x15?
lento avanti con manubri 3x8 con 4+4 kg proposta: fare 3x15?
rematore al pulley basso 3x8 con 30 kg proposta: fare 3x15?
french press manubri 3x8 con 4+4 kg OK!
curl manubri alternati da seduta 3x8/10 con 4+4 kg ok!
proposta: aggiungere alzate laterali 3x15 e tricipiti ai cavi 3x15?

perchè vuoi alzare le ripetizioni?

giorno B

5 min bike
squat 3x8 con 12 kg OK!
affondi 3x8 con manubri 4kg+4kg OK
stacchi 3x8 rumeni con 12 kg : troppo leggero...
leg press 2x15 con 30/40kg OK
leg curl da sdraiata 2x12 OK


Ecco la scheda con qualche proposta.... Grazie a tutti!

NB: rispetto alle distensioni su panca mi trovavo meglio con la chest press (a parità di peso), non so perchè.... ti trovi meglio nel senso che è + facile!!! ci sono carrucole e le forze sono scomposte diversamente rispetto alla panca piana..

non capisco perchè vuoi aumentare le ripetizioni...

[Manny]

Quando fai le distensioni su panca scendi fino a toccare il petto, seno permettendo, impiegaci 3 secondi circa a salire e 4 a scendere infine solo dopo aver applicato queste cose regoli il peso (non farlo prima perchè poi non potresti non riuscire a farlo)

Puoi fare una piccola pausa quando sei risalita senza distendere completamente le braccia e riprender fiato.

Ogni es ce roba da dirti quindi pensa a fare così le distensioni se ancora non senti lavorare fatti filmare il movimento e posta il video (significa che sbagli qualcosa che non comprendiamo a parole)

Rematore al pulley basso lo faccio io con 30 kg vabè che ce l' ho alla fine della scheda ma sei sicura del peso?

P.S lascia stare la chest sempre considerata una macchina per nonni o per i 15enni ai primi approcci

[pavent1]

non capisco perchè vuoi aumentare le ripetizioni...

Perchè sento che il muscolo "non lavora", non è affaticato, nulla!

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Quando fai le distensioni su panca scendi fino a toccare il petto, seno permettendo, impiegaci 3 secondi circa a salire e 4 a scendere infine solo dopo aver applicato queste cose regoli il peso (non farlo prima perchè poi non potresti non riuscire a farlo)

Puoi fare una piccola pausa quando sei risalita senza distendere completamente le braccia e riprender fiato.

Ogni es ce roba da dirti quindi pensa a fare così le distensioni se ancora non senti lavorare fatti filmare il movimento e posta il video (significa che sbagli qualcosa che non comprendiamo a parole)

Rematore al pulley basso lo faccio io con 30 kg vabè che ce l' ho alla fine della scheda ma sei sicura del peso?

P.S lascia stare la chest sempre considerata una macchina per nonni o per i 15enni ai primi approcci

Bella la battuta sulla chest press! Nella mia palestra vedo comunque anche ragazzi molto in forma fare la chest!

Riguardo al rematore.... intendevo la macchina, credo si chiami low row ma non vorrei aver letto male....
è una macchina con due maniglie che si tirano verso il petto....
(questo perchè con i manubri o bilanciere ho paura di sforsare troppo la schiena...)

[SiMooNe]

è il low row:


oppure

[pavent1]

Eccola, è lei!!! il low row

[Manny]

Noi abbiamo l' upper back simile ma son sempre stato scomodo anche lì, difatti piano piano ho abbandonato le macchine.

Io vedo gente fare lo squat come checche e altri fare bene i macchinari (dove non puoi sbagliare) qualè migliore? secondo me nessuno, il lavoro che ti offre un corpo libero non è paragonabile a quello di una macchina (parlo per me e la maggior parte delle persone) l' ideale è fare bilanciere/manubri che a primo impatto possono sembrare difficili ma farli BENE


Se non senti lavorare sulla piana cosa speri di sentire sulla chest? Se però dici che la chest la senti e la piana no allora stai enormemente sbagliando la piana.

Tornando al discorso dei grossi sulla chest press non è mica detto che siano così in forma grazie alla macchina, sicuramente fanno anche panca piana e gran parte del merito è suo (della piana)

[pavent1]

---------- Post added at 07:21:10 ---------- Previous post was at 07:17:34 ----------

Quando fai le distensioni su panca scendi fino a toccare il petto, seno permettendo, impiegaci 3 secondi circa a salire e 4 a scendere

Non scendevo abbastanza con i gomiti, ecco l'errore.

---------- Post added at 07:25:36 ---------- Previous post was at 07:21:10 ----------

Tornando al discorso dei grossi sulla chest press non è mica detto che siano così in forma grazie alla macchina, sicuramente fanno anche panca piana e gran parte del merito è suo (della piana)

Si, certo, la mia era una battuta!!! alcune persone sono anche fortunate di natura!

[Manny]

Non scendere con i gomiti è l' errore di tutti, lo sbagliano tutti perchè vogliono sbroffeggiarsi coi mega-giga-carichi, parola!

Ricorda che se un esercizio sembra facile al 90% significa che lo stai sbagliando.