nuova scheda ma nessun risultato....mi aiutate a capire?

[Manny]

Allora, la scelta della multi frequenza, nel tuo caso, potrebbe essere la scelta corretta.

Un upper/lower, potrebbe andar bene. La scheda che hai postato non mi piace la sessione A, ossia l'upper. Leggi questo link, c'è un esempio di upper/lower: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Per un tuo interesse personale, leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7.

Comuqnue, ricordati di inserire sempre i tuoi dati e anzianità di allenamento, nonché quello che sai fare. Da quello che vedo, noto che sai fare lo squat, ma non distensioni bilanciere su piana, ad esempio??

PS: eviterei adduttori, abduttori, glutei. Con squat e stacchi rumeni, ad esempio, tanto per citartene 2, lavorano decisamente meglio e in maniera più "completa".

Scusami Simone, ma questi 3 esercizi non servono proprio dopo un esercizio fondamentale come lo squat? Visto che si parla di una che vuole tonificare.

Altrimenti mi viene il dubbio sull' utilità di molti macchinari

[SiMooNe]

Scusami Simone, ma questi 3 esercizi non servono proprio dopo un esercizio fondamentale come lo squat? Visto che si parla di una che vuole tonificare.

Altrimenti mi viene il dubbio sull' utilità di molti macchinari

Esatto...

Squat, stacchi, affondi, ecc, ecc...quelli proposti sopra, dire che sono inutili, dopo questi esercizi, è dir poco

[pavent1]

Allora, la scelta della multi frequenza, nel tuo caso, potrebbe essere la scelta corretta.

Un upper/lower, potrebbe andar bene. La scheda che hai postato non mi piace la sessione A, ossia l'upper. Leggi questo link, c'è un esempio di upper/lower: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Per un tuo interesse personale, leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7.

Comuqnue, ricordati di inserire sempre i tuoi dati e anzianità di allenamento, nonché quello che sai fare. Da quello che vedo, noto che sai fare lo squat, ma non distensioni bilanciere su piana, ad esempio??

PS: eviterei adduttori, abduttori, glutei. Con squat e stacchi rumeni, ad esempio, tanto per citartene 2, lavorano decisamente meglio e in maniera più "completa".

Ciao, ho 39 anni, ho sempre fatto attività in palestra privilegiando soprattutto i corsi di fitness alternati alla sala pesi.
Dall'inizio di quest'anno mi sono messa in testa di fare le cose per bene, solo in sala pesi.
Obiettivo è perdere 1-2 kg e rassodare soprattutto braccia e glutei, che ritengo essere i miei punti deboli.

Un mese fa ho cominiciato la scheda che ho postato all'inizio del post.

Perchè non faccio la panca piana? Ehm.... sono sincera, non me la sento, non mi ci vedo e mi vergogno.
Stessa cosa per le trazioni e il lento avanti. Sarei ridicola.

Diciamo poi che pettorali e dorsali godono di buona salute mentre bicipiti e tricipiti un disastro.
la scheda è stata strutturata tenendo conto di questo, appunto. E' sbagliato?

Avrei qualche domanda:

1. dovrei cambiare nella scheda per l'upper anche le serie?(io faccio tutto 3x15....ma da quanto ho letto non va bene)
2. una scheda upper senza panca, trazioni e lento avanti è proprio una schifezza?


Grazie!!!!

---------- Post added at 09:37:38 ---------- Previous post was at 09:35:53 ----------

Aggiungo un'altra domanda: con una scheda ABA 3 volte alla settimana non è troppo poco fare gli squat solo un GG a settimana?

[SiMooNe]

Per la seconda domanda sì abbastanza . Capisci tu stessa che non è una giustificazione quello che hai scritto, anzi, per me, vedere una donna che fa, ad esempio, panca piana, non è proprio una brutta vista .

Impara a farla, insieme agl'altri esercizi, senza nessun vergogna. Anche perchè sono esercizxi multi articolari che coinvolgono più distretti muscolari, come i tricipiti e tricipiti, nel tuo caso, che non crescono solamente con curl alternato o push down fune. Per le ripetizioni, possono andar bene, sugli esercizi base anche un 3x8, ad esempio e sui mono articolari/pompaggio, anche un 2x12, almeno all'inizio...

[SiMooNe]

C

Aggiungo un'altra domanda: con una scheda ABA 3 volte alla settimana non è troppo poco fare gli squat solo un GG a settimana?

Fai, a questo punto una BAB, se prediligi il lower, ma te lo sconsiglio, in quanto, già l'upper, con questo tipo di scheda. lavora un pò pochino. Oppure, puoi cambiare tipo di programma, sempre però in multi frequenza

[pavent1]

Per la seconda domanda sì abbastanza . Capisci tu stessa che non è una giustificazione quello che hai scritto, anzi, per me, vedere una donna che fa, ad esempio, panca piana, non è proprio una brutta vista .

Impara a farla, insieme agl'altri esercizi, senza nessun vergogna. Anche perchè sono esercizxi multi articolari che coinvolgono più distretti muscolari, come i tricipiti e tricipiti, nel tuo caso, che non crescono solamente con curl alternato o push down fune. Per le ripetizioni, possono andar bene, sugli esercizi base anche un 3x8, ad esempio e sui mono articolari/pompaggio, anche un 2x12, almeno all'inizio...

Ok, mi hai quasi convinta. però comincerei in maniera soft, con poco peso, e senza trazioni (intendevi alla sbarra? non ce la posso fare ) e senza lento avanti.
Poi vedremo strada facendo....

Riguardo alla A/B/A : non potrei tenere questo modello che privilegia l'upper facendo nei giorni upper anche gli squat?

E la sequenza degli esercizi è importante o si può cambiare?

[SiMooNe]

Al posto del lento avanti bilanciere, fallo con i manubri. Si le trazioni si intendono alla sbarra. Ci sono vari tutorial come iniziare ad impararle da zero, anche sul tubo (Miletto, ad esempio).
Puoi fare la lat machine avanti, ma ricordati, non è un sostituto e se non inizi prima o poi, non imparerai mai a farle (ti aiutano ad incrementare la forza ad esempio...uno dei tanti benefici)

La scheda lasciala così, inizia e vedi come va, poi se hai qualche problema scrivi qui e vediamo ti trovare una soluzione.

Se vuoi fare squat nuovamente, fai, se hai la possibilità ABAB, altrimenti cambiamo programma, se ti piace proprio farlo 2 volte a settimana (ad esempio spinta/trazione).

[pavent1]

Ho studiato. guardato tutorial su you tube.
Avrei pensato ad alcune modifiche:

giorno A
5 min bike
panca -distensioni con bilanciere 3x8
lento avanti con manubri 3x8
rematore al pulley basso 3x15
tricipiti ai cavi 3x15
curl con bilanciere 2x12
squat 3x15
40 min cardio
addominali

giorno B
5 min bike
squat 3x15
affondi 3x8
stacchi 3x8
leg press 2x15
40 min cardio
addominali


Spero di aver migliorato qualcosa, ma non vorrei strafare.
Ho dovuto modifcare le rip. nel piano B perchè ieri dopo aver finito gli affondi non camminavo più
Ho aggiunto gli squat in ogni sessione: non è che straveda per questo esercizio, ma leggo ovunque che è il miglior esercizio per i glutei...quindi....mi tocca

Domande:

per i tricipiti meglio i cavi o french press manubri?
il curl con bilanciere posso toglierlo o è meglio lasciarlo?

Grazie per i consigli!!!!

[SiMooNe]

giorno A
5 min bike
panca -distensioni con bilanciere 3x8
lento avanti con manubri 3x8 3x6/8
rematore al pulley basso 3x15 rematore bilanciere o manubri su panca in 3x8
pull down braccia tese 2x12
tricipiti ai cavi 3x15 french press bilanciere o manubri 3x8/10
curl con bilanciere 2x12 curl manubri alternati da seduta 3x8/10
squat 3x15 togli
40 min cardio
addominali

giorno B
5 min bike
squat 3x15 3x8/10
affondi 3x8
stacchi 3x8 rumeni
leg press 2x15 dopo squat 10-8-8
leg curl da sdraiata 2x12
40 min cardio
addominali togli


Spero di aver migliorato qualcosa, ma non vorrei strafare.
Ho dovuto modifcare le rip. nel piano B perchè ieri dopo aver finito gli affondi non camminavo più
Ho aggiunto gli squat in ogni sessione: non è che straveda per questo esercizio, ma leggo ovunque che è il miglior esercizio per i glutei...quindi....mi tocca come credi che lo faccia squat in 3x15 dopo che hai allenato tutto l'upper?? Male, quindi evita, non è di nessun beneficio e tra l'altro mettersi sotto ad un bilanciere stanco, non è una mossa saggia

Domande:

per i tricipiti meglio i cavi o french press manubri? scritto sopra
il curl con bilanciere posso toglierlo o è meglio lasciarlo? scritto sopra

Grazie per i consigli!!!!

Nel quote i consigli. Fammi sapere se ti piace.

[pavent1]

Ciao! Domani sperimento subito il giorno A.
Mi sembra tutto molto impegnativo, ma ci provo.

Riguardo al giorno B, non metterei i leg curl perchè le mie gambe tendono a ingrossarsi molto di natura, e le gambe le terrei il più possibile "leggere".... già lavorano molto con bike e altri esercizi....

Grazie!
PS Il mio ideale, per intenderci, è Madonna nel video di Beautiful stranger... che invidia... ci riuscirò?

[SiMooNe]

Credi che il leg curl, esercizio con macchinario e di isolamento, ti facciano ingrossare le gambe così facilmente??

Caso mai dovresti togliere squat, affondi, pressa, ecc, in questo caso...

E poi che ci sarebbe di così brutto?? Sono "grosse" per i muscoli, o per il "grasso"?? Direi che nel primo caso non è proprio un brutto vedere...

[pavent1]

E poi che ci sarebbe di così brutto?? Sono "grosse" per i muscoli, o per il "grasso"?? Direi che nel primo caso non è proprio un brutto vedere...

Ciao Simone
in linea teorica hai ragione, ma sono sempre stata un pò paranoica riguardo alle mie gambe.... sono già grosse di costituzione e non vorrei alimentarle, tutto qua
Il mio problema è la parte superiore, più che altro...

Approfitto della tua gentilezza per chiederti quali sono gli esercizi che stimolano di più l'ingrossamento dei muscoli delle cosce tra squat , affondi e pressa, e quelli meno.

Io direi: 1. affondi 2. pressa 3. squat

Ho indovinato?

[SiMooNe]

No. Squat viene soprannominato anche the king of the kings in un famosissimo libro. Un Multi articolare base, che coinvolge quasi la totalità dei distretti muscolari, non solo i quads...

[pavent1]

Ho fatto la scheda nuova, giorno A!!!!
Non è andata male.... sono contenta!

le distensioni su panca le ho fatte con bilanciere da 10kg e lento avanti con 3kg per braccio.
In 3x8 non ho fatto molta fatica, quasi niente. mi conviene aumentare le rip. o il carico?

E la french press con manubri va eseguita con un manubrio alla volta o tutti e 2 insieme?

[Manny]

Aumenta il carico direi, l' ho visto fare da una ragazza da sdraiata con due manubri miseri mentre io, come molti altri, uno alla volta anche in piedi. Quindi vedi tu come farlo.