Iniziare allenamento a casa

[_Mallo_]

Ciao mi chiamo Mauro ho 18 anni e volevo iniziare un allenamento basilare con gli strumenti che ho a casa. Premesso che sono una bestia di 1.70 per 48kg e dalle caratteristiche penso ectomorfo, ho a disposizione una panca (domyos bm 160) con bilanciere (160cm), due manubri regolabili, cyclette e tapis roulant. Cercavo quindi consiglio sugli esercizi che potrei fare, frequenza e su come regolarmi coi pesi. Più avanti penso che mi dedicherò anche alla dieta.
Ovviamente il mio obiettivo è quello di mettere su un po' di massa. Spero di non aver commesso errori

Dimenticavo, ho a disposizione 54kg di ghisa più eventuali libri scolastici

[MassEffects]

R: Iniziare allenamento a casa

Una bestia da 48 kg

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[Antaeus]

penso che il tono fosse volutamente sarcastisco

[_Mallo_]

Ho trovato questa scheda qui sul forum e la rivisitazione di un utente, vorrei chiedervi un parere e qualche chiarimento (per esempio cosa si intende per abs). Inoltre cyclette e tapis roulant sono escusi, devo aggiungerli alla scheda avendone disponibilità? La scheda sarebbe da dividere in tre giorni A-B-A..

A)
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B)
Trazioni 3x8
Lento avanti 3x8
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Al posto del ramatore metti o un pull down braccia tese o un pullover o una lat machine cambiando impugnatura rispetto a quella che hai usate per le trazioni.
Lento avanti mettilo prima della alzate laterali.
Addominali falli solamente nella sessione A, o B, non tutti i giorni...
Il resto stai apposto.

Poi non so regolarmi con i pesi, anche qui mi servirebbe un parere

[_Mallo_]

Che dite?

[Antaeus]

A)
Squat 3x8
Affondi 3x10
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B)
Trazioni 3x8
Lento avanti 3x8
Stacco GT con manubri 3x5
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12


è una scheda del tipo ABA BAB... nel giorno b ti manca un es per le gambe ma senza macchine è difficile... puoi provare con affondi laterali o frontali, o riprendere lo squat, ma aspetta i più esperti
Cardio falla 5-10 minuti all'inizio e se proprio vuoi 30 minuti alla fine... oppure ancora meglio dedica un giorno ai pesi e un giorno al cardio... es P-C-P-C-P-C-R ma non penso che ti serva tutto sto cardio, anzi con quelle misure dovresti ridurlo al minimo...
in ogni caso aspetta i più esperti....
prendi anche in considerazione esercizi a corpo libero

[_Mallo_]

A)
Squat 3x8
Affondi 3x10
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B)
Trazioni 3x8
Lento avanti 3x8
Stacco GT con manubri 3x5
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12


è una scheda del tipo ABA BAB... nel giorno b ti manca un es per le gambe ma senza macchine è difficile... puoi provare con affondi laterali o frontali, o riprendere lo squat, ma aspetta i più esperti
Cardio falla 5-10 minuti all'inizio e se proprio vuoi 30 minuti alla fine... oppure ancora meglio dedica un giorno ai pesi e un giorno al cardio... es P-C-P-C-P-C-R ma non penso che ti serva tutto sto cardio, anzi con quelle misure dovresti ridurlo al minimo...
in ogni caso aspetta i più esperti....
prendi anche in considerazione esercizi a corpo libero

Ok grazie per la scheda, quindi cardio diciamo per sciogliere i muscoli, per quanto riguarda i pesi mi regolo io? Poi non riesco a capire cosa si intende per abs..

[Antaeus]

i pesi si devi sentirli te ovvio
abs sta per addominali....

[_Mallo_]

i pesi si devi sentirli te ovvio abs sta per addominali....

Perfetto quindi gli addominali cerco qualche esercizio da fare e sono aposto? Per il resto potrei iniziare..
Ah e affondi classici senza pesi? Scusa le tante domande

[Antaeus]

gli affondi in A con pesi... in B dovresti trovare un esercizio equivalente al leg curl

[_Mallo_]

gli affondi in A con pesi... in B dovresti trovare un esercizio equivalente al leg curl

Leg extension?