allenamento donna 30 anni

[amyblue]

ciao a tutti,
sono nuova e volevo chiedervi se secondo voi quello che faccio in palestra va bene....

ho 30 anni appena compiuti peso 55,5 kg e sono alta (bassa ) 163 cm sono ben proporzionata ed ho una quarta di reggiseno, purtroppo ho l'adipe sottocutaneo che non riesco a togliere/diminuire.... per fortuna non è localizzato ma ben distribuito. ho una buona massa muscolare perciò il mio obbiettivo non è di aumentarla ma di tonificare e diminuire il maledetto pannicolo adiposo compatibilmente al fatto che sono una donna ....ma queste cose le sapete meglio di me
premetto che faccio 3 sedute settimanali di palestra e 2 di corsa sui 5-7 km

l'allenamento qui sotto è indicativo perchè vario gli esercizi cmq piu o meno faccio sempre cosi.... alleno tutto il corpo ogni volta. secondo voi sbaglio? grazie

RISCALDAMENTO in superserie
1) sollevamento busto su panca inclinata 40x4
2) sollevamento arti inferiori su panca orizzontale 20x4
3) crunch fitball 25x4
4) gambe al petto (in sollevamento a gambe stese ed unite) 20x4

SPALLE E SCHIENA in superserie
alzate laterali 20x4 peso da 3 kg
lat machine avanti presa larga 20x4 20 kg
lat machine indietro presa larga 20x4 20 kg
pectoral machine inverso 12x4 10 kg
estensione lombare gambe orizzontali bloccate 20x4 no peso

BRACCIA in superserie
seduta su panca bicipiti con pesini con braccia alternate pesini da 4kg (40 movimenti, 20 per braccia)x4
tricipite push down corda peso da 20 kg 20x4

GAMBE e GLUTEI
adduttori corde (seduta su panca...in cima alla panca) peso 20 kg 20x4
in terra gambe stese e a 15 gradi dal terreno, appoggiata all'indietro sui gomiti 20x4 con 5 kg
in terra gambe stese e a 70 gradi dal terreno, appoggiata all'indietro sui gomiti 20x4 con 5 kg
corde glutei peso da 5 kg 25x4 (per gamba)
passeggiata del contadino (affondi) senza pesi 20x4 (10 per gamba)
squat 20x4 10 kg (la sbarra di ferro vuota del bilanciere

STRETCHING
esercizi vari

e poi stop


grazie mille!!!

ps se serve ho anche una bilancina impedenziometrica, magari vi scrivo le cose

[SiMooNe]

Per me il programma che stai eseguendo è inguardabile .

Iniziamo ad indicare 4x40, ossia 4 serie per 40 ripetizioni, perchè non credo che tu faccia 40 serie per 4 ripetizioni.

Praticamente quante ore stai in palestra?? Tolto il riscaldamento, che francamente non ho tanto capito che esercizi siano, non vedo esercizi per il petto e le spalle e il dorso li alleni praticamente quasi solo con macchinari. Non giudico la sessione delle gambe e glutei (non rassodi nulla così).

Ad esempio, con un solo esercizio, lo squat, alleneresti, tutto quello che fai in maniera isolata in quella sessione.

Cosa sai fare, oltre a quello che hai indicato?? Squat, distensioni panca bilanciere/manubri, trazioni, dip (credo di no), rematori bilanciere/manubri, ecc, ecc.

Hai la possibilità che qualcuno di segua in palestra almeno per quanto riguarda i movimenti base?

[amyblue]

si, ho la possibilità di essere seguita, quando e quanto voglio, basta chiedere....

grazie simone, sento che devo migliorare qualcosina, cosa proponi? grazie mille di nuovo

[SiMooNe]

Allora, innanzitutto, potresti incominciare ad allenarti seriamente .

Qui, http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento, parti da 0, imparando gli esercizi, come prima cosa (quindi non ti curare assolutamente del peso, ma è fondamentale impare il movimento che sia di spinta o di trazione, almeno per il momento).

Un'altra alternativa è una full body: cioè in un giorno alleni tutto il corpo. Una delle utilità è che se un giorno non puoi andare in palestra, non succede nulla, visto che nella giornata precedente avevi allenato tutto il corpo. Qui, http://www.bodyweb.com/threads/30855...lbody-di-socio, puoi prendere spunto, ovviamente devi adattare il volume (seriexripetizionix kg utilizzati), per te, in questo caso, sarebbe eccessiva, altrimenti.

Qui, http://www.bodyweb.com/threads/37943...e-sto-seguendo, c'è un caso particolare. Buttaci un occhio.

Qui, http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, per allenamenti specifici in multi frequenza. Come per la full body, il distretto muscolare viene allenato più volte a settimana (un'upper/lower ti potrebbe interessare).

Se ti interessa qualche programma, posta la tabella qui e ne discutiamo.

Buona lettura.

[amyblue]

Ok simooone
ti ringrazio davvero tanto, oggi leggerò tutto con attenzione e stasera inizio