Cambio scheda allenamento

[willsmith]

Salve a tutti!È da 5 settimane che porto avanti l'allenamento con questa scheda:


A)
Panca piana bilanciere 4x6/8 2'-2'30'' l'ultima serie scalo metà e faccio max .
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
Dip parallele 3x6/8 1'30''
Croci Manubri 2x12 50''-1'
Panca Piana presa stretta 4x6/8 1'30''
Pushdown Corda 4x10 1' pic contraction 2''
Addome

B)
Stacco 4x4 2' -3'
Trazioni 4 max 1'45''-2'
Rematore presa prona 3x8/10 1'30''
Rematore T-bar 3x10 1'
scrollate manubri 3x12/15 1'
Curl manubri 3x8/10 (1 minuto) cadenza 3.1.3
Curl seduto 45° 3x8/10 (1 minuto) pic contraction 2''
concentrato manubrio seduto 2x12 30''


C)
Squat 4x6/8 2'-2'30''
Leg press 4x8/10 1'-1'30''
Leg curl ss leg extension 3x 8+12 2'
Calf multipower 4x15 30''
Lento avanti bilanciere 4x6/8 1'45''-2'
Alzate laterali 3x10 1' pic contraction 2''
Alzate 90° cavi 4x8/10 50''-1'

Come potrei andare a modificare la scheda?
Un ringraziamento anticipato a chiunque mi dia una mano

[SiMooNe]

Inserisci i tuoi dati, anzianità di allenamento, che dieta stai eseguendo e quali sono i tuoi obiettivi. Come ti sei allenato prima di questa scheda.

[willsmith]

19 anni, 77 kg, 1.84 cm e frequento l'ambiente da 5 anni, ovviamente non so se a 15 anni possiamo parlare di allenamento vero e proprio..
Sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti, tuttavia avrei potuto dare sicuramente dippiù seguendo una dieta rigida e fissa.
Fin'ora infatti ho tenuto una corretta alimentazione senza cibo spazzatura ne bibite gassate/alcol.
Leggo molto sul web e sto arrichendo le mie conoscenze riguardo l'alimentazione, ma non ho mai tenuto il conto dei macro..
Questa è piu o meno una mia giorna:
Colazione
Latte parzialmente scremato 250ml
3 fette biscottate integrali con marmellata o cereali integrali riso e frumento
Spuntino
1 frutto o delle mandorle
Pranzo
120 gr Pasta in bianco
1 cucchiaio evo
200 gr petto di pollo
contorno di verdure
Spuntino
170gr yogurt greco o quando non ho la disponibilità un semplice frutto
Cena
2 scatolette di tonno o fesa di tacchino o pollo
contorno di verdure (spinaci, zucchine, insalata o fagiolini)
fiocchi di latte (dipende da quanta fame io abbia)

Subito dopo il workout pomeridiano mangio una banana o dello yogurt greco, il pre workout corrisponde quasi sempre al pranzo.
Sono consapevole del fatto che non si può definire dieta, che i fiocchi di latte a cena non sono il massimo ecc ecc
Tendo ad ingrossare abbastanza facilmente rispetto alla media,ma ahimè ho altri obiettivi, cerco di mettere esclusivamente massa magra, preferisco avere un fisico asciutto costantemente..(anche se in massa ho gli addominali abbastanza appannati) questa mia ossessione mi induce a tenere basso l'introito di carbo e a non fare una grandissima differenza in termini di alimentazione tra massa o definizione (anche se in definizione abbasso un pò l'introito calorico e aumento l'attività aerobica). Spero di essere stato il meno banale possibile con queste affermazioni.
In quel che resta di Aprile e tutto Maggio vorrei fare ancora "massa" poi a giugno incominciare la fase di definizione e non mi sembra corretto tenere più di 5 settimane la stessa scheda

[SiMooNe]

Puoi buttarti su allenamenti in multi frequenza, ad esempio.

Per quanto riguarda la tua alimentazione, non qui, ma nell'apposita sezione. Ti consiglio di farti aiutare in quella sezione.

[willsmith]

Ho fatto un mese e mezzo di multifrequenza ad ottobre, tuttavia non sono rimasto molto soddisfatto perchè mi è venuto il dubbio di star lavorando poco per la parte superiore (nel senso che avrei potuto fare decisamente dippiù dividendo in monofrequenza).
È stata solo una mia impressione o l'allenamento in mono è più completo?

[SiMooNe]

E' stata una tua impressione. Ci sono varie differenze tra un allenamento multi e uno in mono. esistono varie discussioni nel forum, ti consiglio di fare search (anche recenti).

Ti ricordo che un distretto muscolare lo alleni più volte nell'arco di una settimana, in programmi multi.

[willsmith]

Ho trovato questa scheda sul forum:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Potrebbe andare bene?
I fondamentali non andrebbero fatti all'inizio della sessione? In questo caso la panca piana dopo lo Squat è comunque producente?
Spero qualcuno mi aiuti il prima possibile, dovrei iniziare con la nuova scheda Lunedì

[ston]

ok per la scheda.
se vuoi puoi alternare di seduta in seduta il gruppo di inizio allenamento della seduat A:
una volta fai
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

e la seguente
A
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

[willsmith]

Per quanto riguarda stacchi e trazioni quindi stesso discorso?

[ston]

volendo si...magari quando nel wo A parti con le gambe, nel B parti con le trazioni, mentre quando nel A parti col petto, nel B parti con gli stacchi

[willsmith]

Quindi il giorno B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

diventerebbe:

Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Dico bene?

[ston]

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.



A
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[willsmith]

So che non dovrei riprendere questa discussione, ma ho una domandina riguardo un piccolo dubbio..
Giovedì dovrei partire, quindi salta il mio allenamento Lunedì-Mercoledì-Venerdì (ricordo che la scheda è del tipo ABA - BAB)
Lunedì (ieri) sono stato in palestra, potrei andare anche oggi (martedì) e domani? (mercoledì) O è controproducente ed è meglio saltare il venerdì e per questa settimana accontentarsi di Lunedì-Mercoledì?
Spero sia stato abbastanza comprensibile e vi ringrazio in anticipo per la vostra opinione