Aiutatemi a migliorare!!!

[Garden]

Salve a tutti,
sono nuovo del forum e anche delle palestre che ho frequentato sporadicamente per brevi periodi.
Ho 29anni 1,80x82kg un pò sovrappeso con la pancetta della buona forchetta,trascinato da amici in palestra ora mi sono appassionato al BB.
Bene,il mio problema è che devo perdere peso(massa grassa) e voglio crescere e migliorare la mia struttura muscolare specialmente la parte superiore che è un pò carente, per questo ho iniziato ad andare a correre 2 volte alla settimana e ha seguire un'alimentazione più equilibrata oltre ad andare in palestra 2 volte alla settimana.
Vorrei che mi consigliaste una scheda divisa in 2 allenamenti tenendo conto che ho le spalle leggermente in avanti e le braccia (bicipiti e tricipiti) debolucce considerando x le gambe che vado a correre 2 volte a settimana.Ho capito grazie a questo forum e nel documentandomi l'importanza del B.I.I ,ma non so se vale anche per principianti.
Spero che mi aiuterete perchè ne ho davvero bisogno!!!
ciao a presto.

[Barlo]

1° giorno
panca piana
curl con bilanciere
spinte in basso ai cavi
pulley
addominali

2° giorno
lento avanti
squat o pressa 45°
stacchi
calf raise in piedi (2 x 15)

tutto il resto 3 x 8


Scheda minima, certo s etu potessi andare tre volte sarebbe meglio psecie all'inizio.

[luck83]

Barlo a me avevano detto invece quando ero un principiante che mi dovevo allenare solo con le full body. è una ca**ata???

[Barlo]

Le full body le fanno fare in palestra certo ma a me sinceramente non sono mai piaciute. E' ovvio che visto che sei all'inizio devi fare esercizi base.

[Garden]

Scusa Barlo,ma il lento avanti stimolando i deltoidi anteriori non accentuerà la mia per ora lieve incurvatura in avanti delle spalle?
Il pullover può essere utile al mio caso (dato che dicono che aiuta ad all'argare la cassa toracica)?
Purtroppo ho solo tempo di andare 2 volte x settimana in palestra.Grazie x i consigli.

[FABRY]

La scheda indicata sopra mi piace abbastanza. Se riesci a fare 2 allenamenti con i pesi va bene, un po' di aerobica alla frequenza migliore x bruciare grasso (60-70 % della soglia max) nei giorni in cui nn t alleni cn i pesi fa solo bene. Il lento avanti è un buon esercizio, anke se da quando ho smesso cn il lento dietro per salvaguardare i rotatori ho inserito il press con i manubri, gusti personali . Il pullover può migliorare l'ampiezza della gabbia toracica ma dubito una volta terminata la crescita. Resta il fatto ke il pullover respiratorio (con peso moderato) è un esercizio che ti da una buona distensione dei muscoli del tronco.
P.s aggiusta la dieta, è importantissima
Byeeeeeeeeeeeeee

[Derek]

Ok vediamo un po', io metterei giustamente esercizi di base, tralasciando un po' le gambe e correggiendo il tuo problema alle spalle così:

Giorno uno (meglio se lunedì)

Panca piana 10;8;6
Aperture su inclinata (allargano)- fatte in modo lento 3x10
Parallele 3xmax
Curl manubri alternato 10,8,6
Spinte in basso ai cavi singole 3x10
Crunch 3x15
Alzate di gambe 3x15

Prima di opgni esercizio fai una serie che non ho scritto di riscaldamento poco peso e movimento lento per capire meglio anche l'esecuzione


Giorno due (giovedì)

Pressa con i manubri (Arnold) 10, 8, 8
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90 3x8
Lat machine avanti 12,10,8
Rematore ad un braccio 10,8,6
Crunch su inclinata 3x15
Alzate da appeso 3xmax

Fai pause tra una serie e l'altra di 60/90 secondi....e fai il distacco di allenamento di due giorni(lun- gio oppure mar ven)
Continua la corsa.....fammi sapere

[Barlo]

Derek gli addominali 1 volta non tutte e due, anche se è all'inizio è cmq meglio allenarli 1 volta sola a sett. Poi più che le alzate io starei sul lento o quantomeno lento + alzate laterali, le alzate a 90 le toglierei

[Derek]

Guarda che gli addominali 2 volte a settimana sono ok, il lento ditro o avanti lascialo stare e le alzate a 90 come le aperture le ho messe per espandere e correggere il problema alle spalle

[Garden]

scusate l'ignoranza


mi spiegate la differenza tra alzate laterali e alzate a 90°?
grazie ancora e vi terrò aggiornati sui progressi che sono sicuro ci saranno!!

[Garden]

Intendevo dire che le normali alzate laterali le conosco,ma non ho presente cosa siano le alzate a 90°.

[marcolone]

se ha le spalle che tendono in avanti, c'e' prima da fargli fare esercizi per il petto subito seguiti da esercizi per la schiena.

ad esempio
panca - croci - lento

seguiti da
rematore BILANCERE (magari a presa leggermente ampia) - trazioni alla sbarra.

in ogni caso, visto che ha le spalle anteriorizzate addirittura leverei la panca a favore delle piu produttive parallele.

secondo me consigliate TROPPI TROPPI TROPPI isolamenti, ******* eva.

es: giorno 1
parallele
croci
lento
rematore
trazioni

giorno 2
squat
stacco (o riunire questi 2 in uno stacco gf rest pause da 20 + affondi, io utilizzo cosi'.)
calf
addome

fine del gioco, semplice, produttiva e anabolica.
solito range serie reps, ogni 2 - 3 volte magari anche un po di singole o serie da 2 -3 reps per la forza.

[Steel77]

Originally posted by marcolone
se ha le spalle che tendono in avanti, c'e' prima da fargli fare esercizi per il petto subito seguiti da esercizi per la schiena.

ad esempio
panca - croci - lento

seguiti da
rematore BILANCERE (magari a presa leggermente ampia) - trazioni alla sbarra.

in ogni caso, visto che ha le spalle anteriorizzate addirittura leverei la panca a favore delle piu produttive parallele.

secondo me consigliate TROPPI TROPPI TROPPI isolamenti, ******* eva.

es: giorno 1
parallele
croci
lento
rematore
trazioni

giorno 2
squat
stacco (o riunire questi 2 in uno stacco gf rest pause da 20 + affondi, io utilizzo cosi'.)
calf
addome

fine del gioco, semplice, produttiva e anabolica.
solito range serie reps, ogni 2 - 3 volte magari anche un po di singole o serie da 2 -3 reps per la forza.

[zodiacus]

Originally posted by marcolone
se ha le spalle che tendono in avanti, c'e' prima da fargli fare esercizi per il petto subito seguiti da esercizi per la schiena.

ad esempio
panca - croci - lento

seguiti da
rematore BILANCERE (magari a presa leggermente ampia) - trazioni alla sbarra.

in ogni caso, visto che ha le spalle anteriorizzate addirittura leverei la panca a favore delle piu produttive parallele.

secondo me consigliate TROPPI TROPPI TROPPI isolamenti, ******* eva.

es: giorno 1
parallele
croci
lento
rematore
trazioni

giorno 2
squat
stacco (o riunire questi 2 in uno stacco gf rest pause da 20 + affondi, io utilizzo cosi'.)
calf
addome

fine del gioco, semplice, produttiva e anabolica.
solito range serie reps, ogni 2 - 3 volte magari anche un po di singole o serie da 2 -3 reps per la forza.

Che dire???segui i suoi consigli!

[luck83]

Direi che è un'ottima scheda.