Salve a tutti,sono nuovo nel forum!!

**Hunterboy** · 06-04-2014, 14:32:46

Ciao!
Su 3 giorni farei una modifica ai gruppi muscolari..Dividere le spalle nel giorno a e nel giorno c, lasciando le gambe da sole. QUindi farei petto/delt ant & lat / tricp Giorno a
gambe giorno b e dorso/delt post/ bicip giorno c. Oppure inverti bicipiti coi tricipiti.
Anche le serie e ripetizioni potresti pensare di variarle un pochino.
Hai guardato le schede presenti nei 3d in nota?

**Ciccio22** · 06-04-2014, 14:43:40

Ehmm..no..di che si tratta?
Sono nuovo del forum quindi non so un granchè..

**Rotten** · 06-04-2014, 15:14:35

Originariamente Scritto da Ciccio22 Visualizza Messaggio

Buongiorno, Sono un nuovo iscritto.

Io volevo sapere se potevate correggere una scheda per l'aumento della massa muscolare.
Io ho 18 anni, peso 58 kg , e sono alto 1.68.
Sono magro,e ho anche le scapole "alate"
Io adesso ho acquistato vari attrezzi per allenarmi in casa e mi sono fatto un piano di allenamento diviso in 3 giorni della settimana. (Lunedi,Mercoledi,Venerdi)
Ecco il mio allenamento :

Lunedi:
Petto-tricipiti-Addome

- )panca piana (bil) 4x6
- dip 3x8 con sedie
-Panca inclinata distensioni 3x10
- piegaementi 3x12
-french press 3x8
-estensioni con manubri 3x8
- Crunch 3x1??

Mercoledì:
Dorsali - bicipiti
rematore bil (meglio stacco)4x6
trazioni presa prona 3x8
se fai stacco all'inizio rematore manubrio 3x10
curl bil 3x8 10 kg
curl martello 3x8 10 kg
curl concentrato 3x12 kg

Venerdi
Spalle-gambe-addome
squat4x6
affondi3x10
sissy squat 3x12
military press 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12

Cosa ve ne parem era inguardabile mancavano es fondamentali e se non ha abbastanza carico da mettere sui manubri non posso farci nulla ....se non hai bil utilizza pure i manubri
E quando devo aumentare i pesi?con dipende da come va cerca di aumentare sempre all'ultima serie e soprattutto nei fondamentali che sono quelli più importanti

ho inserito le modifiche in neretto se proprio non riesci ad avere i bilanciere l'addome lo puoi allenare sempre oppure 1/2 con sovraccarico
lo scrivo per non avere fraintendimenti ma io farei cosi , quindi quelli che ti do sono consigli se proprio vuoi utilizzare questo splittaggio ovvero i gruppi muscolari da allenare ogni seduta

**Ciccio22** · 06-04-2014, 15:26:46

Ok..ottima

Gli addominali con il sovraccarico come li alleno?
Poi gli esercizi per le spalle e dorsali mi fanno rientrare le scapole alate?
Perora il mio problema è questo..

**Rotten** · 06-04-2014, 15:40:03

per le scapole alate fai tanto stretching per il petto e gli esercizi quali: rematore e varianti vanno bene ah allora puoi cambiare d alzate laterali normali a quelle con busto flesso come avevi detto tu.....

**Ciccio22** · 06-04-2014, 16:12:25

Grazie davvero mille...invece per gli addominali metto il peso nel petto e faccio un normale 3x12 crunch?

**Rotten** · 06-04-2014, 16:16:46

sovraccarico significa oltre a mettere il peso anche a posizionare le braccia lungo i fianchi o dietro la nuca
http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21 leggiti bene questo 3d ti dice tutto sugli addominali

**Ciccio22** · 06-04-2014, 17:40:41

Grazie mille ! ah un ultima cosa..e vi lascio in pace xD ma per mettere massa sul petto alto e' meglio manubri o bilanciere??

---------- Post added at 14:40:41 ---------- Previous post was at 14:31:55 ----------

Ps: io stacchi non li ho fatti mai , ma cerco su internet come si fanno

**Rotten** · 06-04-2014, 18:31:01

allora massa si mette con la dieta e su questo non ci piove poi la differenza tra i due esercizi è il movimento 1 ovvero col bil utilizzi tutto il petto e un carico maggiore mentre con i manubri ogni braccio deve alzarne uno quindi non hai problemi di disparità tra pettorale destro e sinistro o di braccio più forte e più debole e aiuta la coordinazione XD cmq nel suggerimento che ti avevo dato ho messo sia panca bil che panca inclinata distensioni manubri

per gli stacchi non buttarti subito sul caricare prima prova a fare un 3x8 con carichi moderati per imparare bene la tecnica perchè è uno degli esercizi che se fatti male porta a gravi conseguenze

**Ciccio22** · 06-04-2014, 19:18:53

Davvero?

comunque io mangio di tutto quando sono in massa,anzi molto pesce perchè mio padre e' pescatore quindi XD e poi mi beo 3 volte a settimana l'uovo crudo fresco

**Rotten** · 06-04-2014, 20:42:44

ahahha non vuol dire nulla quello che hai scritto se vuoi ottenere risultati devi andare nella sezione dieta e cercarti il 3d come impostare una dieta e dieta dalla teoria alla pratica perchè mi pare che tu non abbia chiaro come funziona però se proprio non sai come creare una dieta vai da un nutrizionista che fa tutto lui al posto di diventarlo tu stesso