Consiglio scheda massa dopo due mesi di preparazione

[Lodik]

Salve a tutti, vi chiedo aiuto per la costruzione della mia prima scheda per l'ipertrofia sapendo poco in materia. Circa due mesi fa ho iniziato per la prima volta palestra seguendo questa scheda fattami dal coach per la preparazione, anche se non mi è mai piaciuta molto per la scelta degli esercizi:

Full body 2 volte a settimana (non potendo andare più volte)

Crunch 3x25
Stacchi rumeni 2x12
Donkey machine 3x15
Squat 2x20
Croci 30°+ pullover (8+8)x2
Panca piana 2x12
lat machine dietro 2x12
Distensioni manubri seduto 90° 2x12
Vertical row 2x15

Non mi piace tanto soprattutto perché credo che le spalle non vengano coinvolte molto (ho scoperto dopo due mesi che anche se le distensioni manubri le potevo fare con 8kg a manubrio, con le alzate laterali non riuscivo a sollevare 2kg a manubrio...)

Le mie info personali: 20 anni -- Peso: 68kg -- altezza: 173cm

Adesso vorrei costruire una scheda per tre giorni a settimana magari incentrando un po' più su spalle e petto... consigli?

Grazie a tutti

[Brambo96]

qui ci sono un sacco di schede adatte a noi neofiti

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

qui spiegano come si fa una scheda nel caso volessi fartela da solo

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Lodik]

Grazie mille Brembo per i thread in particolare quello su come costruirsi una scheda.

Ora volevo chiedervi se potevate aiutarmi con questo accenno di scheda fatta da me in base al tutorial appena letto:

Split in 2 giorni Lunedì - Giovedì -- Ipertrofia

Giorno A Petto-Spalle-Tricipiti

Panca piana 2x15
Dip 2x12
Pullover 3x12
Lat machine avanti 2x12
Tirate al mento 2x12
Alzate laterali 3x15
Skull crusher manubri 2x12


Giorno B Gambe-Dorso-Bicipiti

Squat 2x12
Leg press 3x12
Donkey machine 3x12
Dorso(?)
Curl ez in piedi 3x12

Lo split va bene per i due giorni? E come posso allenare il dorso, visto che per le varie tipologie di trazioni alla sbarra non credo di avere ancora sufficiente forza? Grazie a tutti!

[Brambo96]

Grazie mille Brembo per i thread in particolare quello su come costruirsi una scheda.

Ora volevo chiedervi se potevate aiutarmi con questo accenno di scheda fatta da me in base al tutorial appena letto:

Split in 2 giorni Lunedì - Giovedì -- Ipertrofia

Giorno A Petto-Spalle-Tricipiti

Panca piana 2x15
Dip 2x12
Pullover 3x12
Lat machine avanti 2x12
Tirate al mento 2x12
Alzate laterali 3x15
Skull crusher manubri 2x12


Giorno B Gambe-Dorso-Bicipiti

Squat 2x12
Leg press 3x12
Donkey machine 3x12
Dorso(?)
Curl ez in piedi 3x12

Lo split va bene per i due giorni? E come posso allenare il dorso, visto che per le varie tipologie di trazioni alla sbarra non credo di avere ancora sufficiente forza? Grazie a tutti!

la lat machine avanti è un esercizio per il dorso sostituiscilo con un lento avanti o spinte con manubri, poi un solo esercizio per i tricipiti e i bicipiti mi sembra poco, per il dorso ci sono gli esercizi alla lat machine e tutti i vari rematori

[Lodik]

Ah è vero grazie mi ero confuso con il lento Comunque mi sa che è ancora troppo presto per farmi la scheda da solo, prenderò una scheda per neofiti e quando avrò maggiore esperienza proverò...grazie dell'aiuto