Scheda allenamento ultimi 3 mesi
Salve a tutti ragazzi, vi scrivo per chiedervi un parere su come impostare il mio allenamento in questi ultimi mesi pre-estivi.
Vengo da un allenamento di 6 mesi (da ottobre ad oggi), e la mia situazione iniziale era quella che potete vedere in questo topic:
Ad oggi invece sono così:
La situazione sembra migliorata anche se il basso ventre risulta essere ancora trpp sporgente per i miei gusti.
Negli ultimi 3 mesi ho seguito la scheda che vi posterò qui di seguito ed ho seguito un alimentazione con molte proteine (anche se nell'ultimo periodo ho un po' mollato e mi sono lasciato andare) che posterò nella sezione adatta a breve. Nella prima fase di allenamento sono passato dai 65kg ai 62kg e poi nella seconda fase, quella di massa, sono arrivato al peso attuale di 64,6 kg (per un altezza di 173cm)
QUI LA DIETA: http://www.bodyweb.com/threads/40021...00#post8632000
In questi ultimi 3 mesi di allenamento che restano prima dell'estate vorrei mettere su un altro po' di massa (ma non è una priorità) ma, sopratutto, definire la zona dell'addome (priorità massima).
L'istruttore in palestra mi ha detto di seguire ancora la seguente scheda di massa per un mese per poi passare al periodo di definizione (maggio, giugno), io vorrei consigli da voi su come cambiare la scheda e magari se aggiungere più esercizi o diminuire:
GIORNO 1
Riscaldamento
PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 (carico: 40kg più 15kg circa la sbarra)
Band Arm Panca 60° 3x8 (carico: 14/16 kg per mano)
Croci Cavi panca piana 3x10 (carico: 10kg per mano)
Flessioni 2xMAX
BICIPITI
Scott Bilanciere 4x6 (carico: 20kg più peso della sbarra)
Curl Trazioni 3x6/8
Curl Mani altern. 3x10 (carico: 10kg per mano)
ADDOME
Crunch tocc. gambe 3x30
Crunch inv. gam. altern. 3x15
Crunch tors. con disco 3x15
Plank 3x45sec
Defaticamento
GIORNO 2
Riscaldamento
GAMBE
Leg Extension 3x10 (carico: 45kg)
Squat 4x6 (carico: 40kg)
Press Orizz. 3x8 (carico: 70/80kg)
Leg Curl 3x10 (carico: 30/35 kg)
Stacchi gamb. tese 3x12 (carico: 20kg più sbarra)
POLPACCI
Calf seduto 3x15 (carico: 30kg)
Calf in piedi 3x15 (carico: 70kg)
LOMBARI
Iperestensioni 3x12
Defaticamento
GIORNO 3
Riscaldamento
DORSO
Trazioni sbar. avan. 4x6
Rematore bilanciere 3x10 (carico: 15kg più sbarra)
Lat Machine dietro 4x8 (carico: 45kg)
TRICIPITI
Tricept press 4x6 (carico: 55kg)
French press bilanc. panca 60° 3x8 (carico: 15 kg più sbarra)
Sciatore al cavo 3x10 (carico: 10 kg)
ADDOME
vedi giorno 1
Defaticamento
GIORNO 4
DELTOIDI
Dist. mani a martello 4x6 (carico: 14kg)
Alzate laterali+front. 3x8+8 (carico: 4kg)
Slancio con disten. 3x8 (carico: 20kg)
Croci inverse ai cavi 3x10 (carico: 10kg per mano)
TRAPEZZI
Tirate al mento con bilanciere 3X12 (carico 10kg)
LOMBARI
Iperestensioni 3x12
Defaticamento.
Liberi di modificare tt quello che volete, nelle mie intenzioni c'era di inserire un'ora di cardio (20 minuti tappeto + 20 ellittica + 20 cyclette) alla fine del primo e del terzo giorno voi cosa mi consigliate?
Vengo da un allenamento di 6 mesi (da ottobre ad oggi), e la mia situazione iniziale era quella che potete vedere in questo topic:
Ad oggi invece sono così:
La situazione sembra migliorata anche se il basso ventre risulta essere ancora trpp sporgente per i miei gusti.
Negli ultimi 3 mesi ho seguito la scheda che vi posterò qui di seguito ed ho seguito un alimentazione con molte proteine (anche se nell'ultimo periodo ho un po' mollato e mi sono lasciato andare) che posterò nella sezione adatta a breve. Nella prima fase di allenamento sono passato dai 65kg ai 62kg e poi nella seconda fase, quella di massa, sono arrivato al peso attuale di 64,6 kg (per un altezza di 173cm)
QUI LA DIETA: http://www.bodyweb.com/threads/40021...00#post8632000
In questi ultimi 3 mesi di allenamento che restano prima dell'estate vorrei mettere su un altro po' di massa (ma non è una priorità) ma, sopratutto, definire la zona dell'addome (priorità massima).
L'istruttore in palestra mi ha detto di seguire ancora la seguente scheda di massa per un mese per poi passare al periodo di definizione (maggio, giugno), io vorrei consigli da voi su come cambiare la scheda e magari se aggiungere più esercizi o diminuire:
GIORNO 1
Riscaldamento
PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 (carico: 40kg più 15kg circa la sbarra)
Band Arm Panca 60° 3x8 (carico: 14/16 kg per mano)
Croci Cavi panca piana 3x10 (carico: 10kg per mano)
Flessioni 2xMAX
BICIPITI
Scott Bilanciere 4x6 (carico: 20kg più peso della sbarra)
Curl Trazioni 3x6/8
Curl Mani altern. 3x10 (carico: 10kg per mano)
ADDOME
Crunch tocc. gambe 3x30
Crunch inv. gam. altern. 3x15
Crunch tors. con disco 3x15
Plank 3x45sec
Defaticamento
GIORNO 2
Riscaldamento
GAMBE
Leg Extension 3x10 (carico: 45kg)
Squat 4x6 (carico: 40kg)
Press Orizz. 3x8 (carico: 70/80kg)
Leg Curl 3x10 (carico: 30/35 kg)
Stacchi gamb. tese 3x12 (carico: 20kg più sbarra)
POLPACCI
Calf seduto 3x15 (carico: 30kg)
Calf in piedi 3x15 (carico: 70kg)
LOMBARI
Iperestensioni 3x12
Defaticamento
GIORNO 3
Riscaldamento
DORSO
Trazioni sbar. avan. 4x6
Rematore bilanciere 3x10 (carico: 15kg più sbarra)
Lat Machine dietro 4x8 (carico: 45kg)
TRICIPITI
Tricept press 4x6 (carico: 55kg)
French press bilanc. panca 60° 3x8 (carico: 15 kg più sbarra)
Sciatore al cavo 3x10 (carico: 10 kg)
ADDOME
vedi giorno 1
Defaticamento
GIORNO 4
DELTOIDI
Dist. mani a martello 4x6 (carico: 14kg)
Alzate laterali+front. 3x8+8 (carico: 4kg)
Slancio con disten. 3x8 (carico: 20kg)
Croci inverse ai cavi 3x10 (carico: 10kg per mano)
TRAPEZZI
Tirate al mento con bilanciere 3X12 (carico 10kg)
LOMBARI
Iperestensioni 3x12
Defaticamento.
Liberi di modificare tt quello che volete, nelle mie intenzioni c'era di inserire un'ora di cardio (20 minuti tappeto + 20 ellittica + 20 cyclette) alla fine del primo e del terzo giorno voi cosa mi consigliate?
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