Scheda personalizzata...help!

[Biro91]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 23 anni, alto 1,80 e peso 68 kg ca, faccio boxe 3 volte la settimana e da circa tre mesi sto seguendo questa scheda (fatta da me) di allenamento in casa per aumentare massa e forza :




Martedì
petto: panca piana 5x5
panca inclinata con manubri 10x3
spalle: lento con bilanciere seduto 5x5
alzate laterali 10x3
bicipiti: curl con bilanciere 5x5
alternato manubri 20x3




Giovedì
dorso: trazioni 5x5
rematore con manubri 10x3
tricipiti: panca presa stretta 5x5
distensioni sulla testa seduto 10x3
gamba: squat con bilanciere 5x5
stacchi da terra 5x5




Ora diciamo che ovviamente non sono aumentato molto di massa ma qualche piccolissimo risultato l'ho notato, vorrei avere consigli per migliorala, (dispongo di una panca piana inclinabile, manubri bilancieri e step) e soprattutto, visto che durante la settimana non ho molto tempo vorrei cambiare totalmente metodo di allenamento e passare dalla 2 sedute alla sett a 3 sedute più brevi ma più intense.




Spero in tante risposte, grazie in anticipo

[Giulio85]

passando a 3 sedute di pesi andresti ad allenarti 6 giorni giusto?
ti consiglierei di fare una multifrequenza, si adatta meglio ad un lavoro di forza ed esplosività che è quel che ti serve per la boxe.
potresti fare ABA BAB tenendo 3-4 esercizi in ogni scheda.

quindi o panca o panca inclinata, magari le alterni.
eliminerei le alzate laterali, terrei un solo ex di braccia, farei un giorno squat e un giorno stacco
queste sono 2 idee di come splittare la scheda; poi se l'obiettivo primario è aumentare la massa allora potresti fare una 3split, ma imho inciderebbe sull'allenamento di boxe.

A
squat
panca
lento
tricipiti
B
stacco
trazioni
rematore
bicipiti


oppure

A
squat
panca
rematore
tricipiti
B
stacco
trazioni
lento
curl

[Biro91]

Quante serie e ripetizioni dovrei fare?

[Biro91]

Pareri su scheda

Salve a tutti, sono un ragazzo di 23 anni, alto 1,80 e peso 68 kg, qualche giorno fa ho postato un topic per una scheda da fare a casa, ho apportato qualche piccola modifica al piano che mi avevano proposto e vorrei sapere cosa ne pensate. Io faccio boxe 3 volte la settimana e l'obiettivo che vorrei raggiungere con l'allenamento in casa è quello di aumentare massa e forza, a casa dispongo di una panca piana inclinabile, manubri, bilancieri, barra per trazioni e step, poichè durante la settimana non ho molto tempo vorrei un piano di allenamento di 3 sedute alla sett brevi (max 30/35 min) ma intense. Questa è la scheda che mi è stata consigliata nell'altro topic con qualche piccola modifica da parte mia, ditemi se può andare bene per i miei obiettivi, se c'è qualche es da aggiungere o levare, se le ripetizioni sono troppe, se può coesistere con gli allenamenti di boxe, insomma più consigli mi date meglio è.
Grazie in anticipo



A: squat 7x5* - panca 7x5 - rematore 7x5 - French press manubri 4x10 - Tirate al mento 7x5


B: stacco 7x5* - trazioni 7x5 - panca manubri 30° 4x10 - curl con bilanciere 4x10


C: squat 7x5 - panca 7x5* - rematore 7x5* - lento avanti 7x5 - alternato con manubri/french con manubri 4x10 ( faccio una sett uno e una l'altro)

[ninnipower]

non è male , i fondamentali ci sono tutti , non mi piace molto il 7x5 e come sono disposti gli esercizi.

[Giulio85]

A: squat 7x5* - panca 7x5 - rematore 7x5 - French press manubri 4x10 - Tirate al mento 7x5


B: stacco 7x5* - trazioni 7x5 - panca manubri 30° 4x10 - curl con bilanciere 4x10


C: squat 7x5 - panca 7x5* - rematore 7x5* - lento avanti 7x5 - alternato con manubri/french con manubri 4x10 ( faccio una sett uno e una l'altro)

ma la smetti di aprire una discussione ogni 3 ore?

segui lo schema che ti avevo proposto, le serie che hai inserito sono troppe, soprattutto se non sei abituato al tipo di lavoro.
7 serie di stacco sono una cosa impensabile al tuo livello. devi considerare anche la fatica accumulata facendo 3 volte lavoro con sovraccarichi e 3 volte boxe.

mi dici i carichi attuali del 5x5 di squat, panca, stacco, lento e trazioni.