Creazione scheda per allenamento in casa

[nobady]

Salve a tutti, ho letto vari post molto interessanti e alla fine mi sono iscritto .

Sono fermo da 1 anno circa, ho fatto palestra per quasi 1 anno e circa 6 mesi di ju-jitsu.
Il top per me sarebbe tre volte la settimana, lun-merc-ven.
Ho 24 anni, alto quasi 1 e 80 peso circa 70 kg. forse qualcosa di poco meno.

Ho letto la guida su come creare una scheda, ma ho a disposizione solo tale strumenti:

Panca
due manubri con:
8 x 1 kg di ghisa
4 x 2 kg di ghisa
2 x 5 kg di ghisa

così mi sono deciso di buttare giù un inizio scheda visto che voglio partite oggi:

LUNEDI':

Petto e Tricipidi

Petto:

Panca piana con manubri -> 4x10
distensioni con manubri -> 4x10
pullover -> 4x10

Tricipidi:
French press con 2 manubri da sdraiato -> 3x10
french press a 90° con 1 manubrio -> 3x10
kick back con 1 manubrio -> 3x10

Mercoledì :

Dorso e bicipidi
( da creare )

Venerdì:

Gambe e spalle
( da creare )

il problema è sostituire gli esercizi presenti nella guida con quelli possibili con manubri o solo panca... lo so mi servirebbe minimo un bilanciere ma credo di prenderlo a breve breve.

[Issue of Style]

Acquista anche una barra per trazione e più ghisa se puoi.

Comunque si scrive bicipiTi e tricipiTi.

La panca è inclinabile?

[nobady]

Acquista anche una barra per trazione e più ghisa se puoi.

Comunque si scrive bicipiTi e tricipiTi.

La panca è inclinabile?

Da trazione intendi quella da aggaciare nelle porte per fare le spalle ?

Maledetta 'T' .

la panca purtroppo è di quelle pacco già inclinata fissa....

EDIT:
Per oggi posso fare come ho scritto sopra?

---------- Post added at 15:39:48 ---------- Previous post was at 14:35:03 ----------

ho trovato anche questo circuito utilizzando i soli due manubri che attualmente ho:

DI NUOVO EDIT:

Credo che alla fine iniziero' con quelli dei primi 6 mesi:

avendo pero' solo 2 manubri, come posso fare lo squot ??

[SiMooNe]

[Issue of Style]

La barra per le trazioni è per il dorso e ne trovi di economiche che comunque sono di buona qualità.

vanno bene anche quelle entroporta se non hai la possibilità di fissarla al muro.

[nobady]

Grazias

La barra per le trazioni è per il dorso e ne trovi di economiche che comunque sono di buona qualità.

vanno bene anche quelle entroporta se non hai la possibilità di fissarla al muro.

Ooook, tra stasera e domani studio il da farsi, perché a sto punto se mi creo una stanza palestra potrei anche attaccarlo al muro, il che mi da un senso di stabilità in più rispetto all'entroporte.

Oggi cmq ho iniziato con il 'programma dei primi 6 mesi neofiti'.

Non avendo il bilanciere ho fatto così:

Squat con due manubri - 3x12 - con 10 kg a manubrio.
Iperestensioni ( in sostituzione a legcurl ) - 3 x 10 - saltato, non sapevo come farlo, con la panca obliqua fissa non ci faccio niente...idee?
Spinte con due manubri su obliqua ( altro errore, non ho la piana ma ho cercato di farle il meglio possibile ) - 3x12 con 6kg per manubrio
Rematore con manubrio - 3x12 con 8kg.
Lento avanti con manubri - 2x10 con 6kg a manubrio ( l'ho fatto male stavo troppo indietro con i gomiti/bracci )
Lat Machine ( in sostituzione trazioni ) - saltato, non ho la sbarra ancora.
curl con manubrio - 2 x 15 6kg per manubrio.
spinte in basso - 2 x 15 6kg a manubrio, non so... forse la panca è troppo piccola mi sembra di stare troppo giu e di sforzare la schiena.
addominali 3 x 15, questi (almeno) fatti a mestiere

Il tutto dopo essermi riscaldato con stretching agli arti superiori e 10 min. di bici.

per mercoledì ora studio le alternative di:

Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[nobady]

oook, allora per oggi credo di impostare il tutto così ( sempre senza bilanciere sooonoo ):

tra parestesi gli esercizi alternativi.

Affondi c/man 3x12


Leg curl ( stacchi a gambe tese ) 3x12


Spinte c/man su inclinata 3x12

Rematore c/1 man 3x12


Spinte in alto c/man 2x12


Lat machine inversa ( a casa con manubrio e panca come faccio ? ) 2x12

Curl c/man 2x15

Spinte in basso con corda ( French Press ) 2x15

Abs ( Addominali ) 3x15

[SiMooNe]

Le trazioni dovresti fare, ma non hai la barra...per ora puoi mettere un rematore manubrio appoggiato su panca con la pancia: