Allenamento casalingo

[Gammaspriza]

Ho letto ora come hai programmato il tuo recupero, mi sembra che vada abbastanza bene.
15 minuti di riscaldamento (se riesci con la corda, perfetto sennò anche una corsa leggera)
poi hai scritto di voler fare crunch e burpees, se ti riescono davvero bene allora falli, ma sennò ti conviene allenarti in modo semplice ma efficace.
Quello che dicevo riguardo l'allenamento anaerobico: poiché il tuo scopo non è di innalzare il valore metabolico (bruciare tante calorie) ma di sviluppare il tono muscolare, devi appunto fare un lavoro per la maggior parte anaerobico (lavoro intenso in tempo breve con recupero -es: piegamenti per 30 sec con 10 sec di riposo, 8 volte) Quindi punta su esercizi come: piegamenti, addominali, squat, trazioni etc..(poi se cerchi in Internet ci stanno anche immagini/video che propongono esercizi validi ) e fai anche allenamento aerobico ma non più di 30 min al massimo (è ovvio che non fa mica male eh, ma non è il primario visto il tuo scopo, in quanto è quel lavoro ad un intensità medio-bassa prolungato per parecchio tempo - e la corda, come altre attività, puo essere sia aerobica che anaerobica dipende dall'intensità e dal tempo. Comunque ora non voglio prolungare il discorso che sennò ti può confondere :-) )

Credo che per ora lavorerò con la mia scheda mi confondo di meno nell'esecuzione
In che senso più semplice?dici di rimuovere i crunch e i burpees ? e mettere qualche altro esercizio?

Ripropongo la mia scheda per capirci
10-15 minuti di riscaldamento corda

1 min riposo

1 set:
Piegamenti sulle braccia x10
Squat senza peso x15-20
1 min di riposo

2 set:
Trazioni alla sbarra Max
Cruch da appesi x10
1 min di riposo

3 set:
Burpees con salto x10

Piegamenti ad una gamba x10 ma meglio 5 per gamba o 10 per entrambe le gambe?

1 min di riposo


Questi set ripetuti per 3 volte.

Con cosa potrei sostituire i piegamenti alle gambe e il crunch?


---------- Post added 12-03-2014 at 18:46:40 ---------- Previous post was 11-03-2014 at 19:56:45 ----------

Up
Ragazzi oggi mi sono allenato ma ho un problema nelle trazioni non riesco a farne nemmeno 1!!! sarà anche il fatto che le faccio tipo in una ferrata che mi è abbastanza alta :'(
A cosa posso sostituirle? anche per aumentare la forza in generale

[Matilde]

Credo che per ora lavorerò con la mia scheda mi confondo di meno nell'esecuzione
In che senso più semplice?dici di rimuovere i crunch e i burpees ? e mettere qualche altro esercizio?

Ripropongo la mia scheda per capirci
10-15 minuti di riscaldamento corda

1 min riposo

1 set:
Piegamenti sulle braccia x10
Squat senza peso x15-20
1 min di riposo

2 set:
Trazioni alla sbarra Max
Cruch da appesi x10
1 min di riposo

3 set:
Burpees con salto x10

Piegamenti ad una gamba x10 ma meglio 5 per gamba o 10 per entrambe le gambe?

1 min di riposo


Questi set ripetuti per 3 volte.

Con cosa potrei sostituire i piegamenti alle gambe e il crunch?


---------- Post added 12-03-2014 at 18:46:40 ---------- Previous post was 11-03-2014 at 19:56:45 ----------

Up
Ragazzi oggi mi sono allenato ma ho un problema nelle trazioni non riesco a farne nemmeno 1!!! sarà anche il fatto che le faccio tipo in una ferrata che mi è abbastanza alta :'(
A cosa posso sostituirle? anche per aumentare la forza in generale

È proprio questo che ti dicevo! Cioè per riuscire a fare le trazioni, crunch o burpees con salto devi già avere una buona massa muscolare! Tu sei magro ancora.. perciò io ti consiglio di fare semplici flessioni (15 per 3 volte) e magari poi provare a fare solo con un un braccio...Poi se hai dei pesi, ovviamente usali :-)
Di piegamenti sulle gambe 10 x gamba
Altri esercizi che puoi fare per i tricipiti è appoggiarti su due sedie (dandogli la schiena, perciò da dietro) e fare i piegamenti sulle braccia oppure con un manubrio fai estensioni dietro la testa. Comunque davvero cercando su internet trovi varie tipologie di esercizi adatti che potrebbero interessarti :-)

[Gammaspriza]

Ho modificati la scheda:
Ho tolto i crunch da appeso e sostituite con i normali crunch a terra 10-15 e tolto le trazioni alla sbarra i burpees riesco a farli ma il principio del training lo lasciato uguale cioè 2 esecizi con pochi minuti di recupero può andare?

[Matilde]

Ho modificati la scheda:
Ho tolto i crunch da appeso e sostituite con i normali crunch a terra 10-15 e tolto le trazioni alla sbarra i burpees riesco a farli ma il principio del training lo lasciato uguale cioè 2 esecizi con pochi minuti di recupero può andare?

Va bene, ma secondo me è più efficace fare varie serie di un solo esercizio e poi cambiare.
4 minuti in totale divisi in:
20 sec di inteso lavoro (per esempio piegamenti) e 10 sec di riposo, così per 8 volte
se poi magari ti stanchi/annoi a fare lo stesso esercizio per 8 serie, allora nei fai 4 e 4 (piegamenti/burpees)
Questo metodo dei 4 minuti è veramente utile, sia per innalzare il valore metabolico sia per lo sviluppo muscolare (ma ricorda :per lo sviluppo muscolare hanno valenza: allenamento 20%, riposo 20% e ben il 60% l'alimentazione )
se non vuoi seguire questa metodica allora puoi benissimo fare come vuoi te, però è importante allenarsi intensamente (in breve tempo) ed inoltre il recupero non troppo lungo.

[Gammaspriza]

Va bene, ma secondo me è più efficace fare varie serie di un solo esercizio e poi cambiare.
4 minuti in totale divisi in:
20 sec di inteso lavoro (per esempio piegamenti) e 10 sec di riposo, così per 8 volte
se poi magari ti stanchi/annoi a fare lo stesso esercizio per 8 serie, allora nei fai 4 e 4 (piegamenti/burpees)
Questo metodo dei 4 minuti è veramente utile, sia per innalzare il valore metabolico sia per lo sviluppo muscolare (ma ricorda :per lo sviluppo muscolare hanno valenza: allenamento 20%, riposo 20% e ben il 60% l'alimentazione )
se non vuoi seguire questa metodica allora puoi benissimo fare come vuoi te, però è importante allenarsi intensamente (in breve tempo) ed inoltre il recupero non troppo lungo.

Sull'allenamento credo di esserci, poichè ogni esercizio tipo piegamenti li faccio più veloce che posso appena completate le 10 passo al nuovo esercizio sempre eseguito molto veloce e mi prendo solo 1 minuto di riposo quindi è un allenamento anaerobico? che dici così posso sviluppare le caratteristiche che hai citato tu?

Sull'alimentazione qualche consiglio? cosa mi consigli di evitare di cibi?

[Matilde]

Sull'allenamento credo di esserci, poichè ogni esercizio tipo piegamenti li faccio più veloce che posso appena completate le 10 passo al nuovo esercizio sempre eseguito molto veloce e mi prendo solo 1 minuto di riposo quindi è un allenamento anaerobico? che dici così posso sviluppare le caratteristiche che hai citato tu?

Sull'alimentazione qualche consiglio? cosa mi consigli di evitare di cibi?

Così è un allenamento sia aerobico che anaerobico, ma va benissimo per lo sviluppo muscolare :-)
È necessaria una dieta iperproteica ma senza doverti andare a comprare alcuni integratori, proteine in polvere etc basta che aumenti la dose di proteine (la miglior cosa è ricavarle dalla carne, dal pesce, uova..ma anche legumi) e magari evita di mangiare troppi zuccheri (le famose "schifezze" come la Nutella) e potresti sostituirle con un panino con il prosciutto, salame o altro (anche se un eccesso di insaccati è nocivo)
-)
Inoltre mangia frutta e verdura e cerca di mangiare grassi insaturi (frutta secca, olio di oliva..) riducendo burro, strutto, fritto

Poi essendo giovane acquisire massa muscolare e non grassa è semplice, basta un po di impegno

[Marco the master]

Scusa Matilde ma proporre un allenamento con recuperi bassi oltre a quello aerobico ad un soggetto che è molto sottopeso non è assolutamente consigliabile...

[Gammaspriza]

Scusa Matilde ma proporre un allenamento con recuperi bassi oltre a quello aerobico ad un soggetto che è molto sottopeso non è assolutamente consigliabile...

Ti riferisci alla mia scheda ?
O l allenamento dei 4 minuti :/
Inoltrr posso allenarmi oggi anche se ho i DOMS dell allenamento di giovedí?

[Marco the master]

Dovresti allenarti con i pesi senza nemmeno"pensare" di fare lavoro cardiovascolare.....sei molto sottopeso e molto probabilmente anche di struttura ectomorfa,quindi la miglior cosa da fare è lavorare con esercizi grandi costruttori di massa come squat/stacchi/trazioni/panca/rematori in multifrequenza e alimentarti in modo da garantire progressi piccoli ma costanti....mettere muscoli non è affatto una cosa semplice e di sicuro non li metti con metodi come il TABATA a 15 anni e con struttura ectomorfa....

[Gammaspriza]

Ho letto ora come hai programmato il tuo recupero, mi sembra che vada abbastanza bene.
15 minuti di riscaldamento (se riesci con la corda, perfetto sennò anche una corsa leggera)
poi hai scritto di voler fare crunch e burpees, se ti riescono davvero bene allora falli, ma sennò ti conviene allenarti in modo semplice ma efficace.
Quello che dicevo riguardo l'allenamento anaerobico: poiché il tuo scopo non è di innalzare il valore metabolico (bruciare tante calorie) ma di sviluppare il tono muscolare, devi appunto fare un lavoro per la maggior parte anaerobico (lavoro intenso in tempo breve con recupero -es: piegamenti per 30 sec con 10 sec di riposo, 8 volte) Quindi punta su esercizi come: piegamenti, addominali, squat, trazioni etc..(poi se cerchi in Internet ci stanno anche immagini/video che propongono esercizi validi ) e fai anche allenamento aerobico ma non più di 30 min al massimo (è ovvio che non fa mica male eh, ma non è il primario visto il tuo scopo, in quanto è quel lavoro ad un intensità medio-bassa prolungato per parecchio tempo - e la corda, come altre attività, puo essere sia aerobica che anaerobica dipende dall'intensità e dal tempo. Comunque ora non voglio prolungare il discorso che sennò ti può confondere :-) )

Dovresti allenarti con i pesi senza nemmeno"pensare" di fare lavoro cardiovascolare.....sei molto sottopeso e molto probabilmente anche di struttura ectomorfa,quindi la miglior cosa da fare è lavorare con esercizi grandi costruttori di massa come squat/stacchi/trazioni/panca/rematori in multifrequenza e alimentarti in modo da garantire progressi piccoli ma costanti....mettere muscoli non è affatto una cosa semplice e di sicuro non li metti con metodi come il TABATA a 15 anni e con struttura ectomorfa....

Capisco, per ora non posso allenarmi con i pesi...
Comunque oggi posso allenarmi anche se ho i DOMS dell allenamento di giovedí?

[Matilde]

Scusa Matilde ma proporre un allenamento con recuperi bassi oltre a quello aerobico ad un soggetto che è molto sottopeso non è assolutamente consigliabile...

Guarda, ho affermato ciò perché è stata un esperienza personale
Un riposo di 2/3 minuti mi sembra sufficiente, considerando che il ragazzo è sportivo e giovane.
Inoltre con una dieta appropriata non credo proprio che avrà problemi ad allenarsi in quel modo.. :-)
Poi giustamente fare una pausa per reidratarsi e riprendersi è corretta, ma non ci sarà bisogno di farla durare così tanto, poi lui stesso saprà adattarsi da solo, se considererà l'allenamento troppo intenso allora prolungherà la durata dei recuperi
ma per un allenamento anaerobico ad un quindicenne sportivo mi sembra di aver dato consigli abbastanza giusti :-)

---------- Post added at 13:56:24 ---------- Previous post was at 13:45:06 ----------

Capisco, per ora non posso allenarmi con i pesi...
Comunque oggi posso allenarmi anche se ho i DOMS dell allenamento di giovedí?

Certo che non ti puoi allenare con i pesi, sennò il nome della discussione non si chiamava allenamento casalingo e tu non staresti agli inizi... :-)
Visto che come ho già detto stai cominciando ora, non è necessario andare a spendere i soldi per i pesi da usare a casa.
Quando avrai preso peso valuterai te se iscriverti in palestra o comprare il materiale consono per allenarsi :-)
Allora puoi allenarti lo stesso con i doms, i dolori potrebbero pure ridursi durante l'allenamento...se pero ti fa troppo male allora non sforzare tanto quella zona e allena gli altri muscoli :-) Alla fine poi ricordati di fare stretching

[Gammaspriza]

Guarda, ho affermato ciò perché è stata un esperienza personale
Un riposo di 2/3 minuti mi sembra sufficiente, considerando che il ragazzo è sportivo e giovane.
Inoltre con una dieta appropriata non credo proprio che avrà problemi ad allenarsi in quel modo.. :-)
Poi giustamente fare una pausa per reidratarsi e riprendersi è corretta, ma non ci sarà bisogno di farla durare così tanto, poi lui stesso saprà adattarsi da solo, se considererà l'allenamento troppo intenso allora prolungherà la durata dei recuperi
ma per un allenamento anaerobico ad un quindicenne sportivo mi sembra di aver dato consigli abbastanza giusti :-)

---------- Post added at 13:56:24 ---------- Previous post was at 13:45:06 ----------



Certo che non ti puoi allenare con i pesi, sennò il nome della discussione non si chiamava allenamento casalingo e tu non staresti agli inizi... :-)
Visto che come ho già detto stai cominciando ora, non è necessario andare a spendere i soldi per i pesi da usare a casa.
Quando avrai preso peso valuterai te se iscriverti in palestra o comprare il materiale consono per allenarsi :-)
Allora puoi allenarti lo stesso con i doms, i dolori potrebbero pure ridursi durante l'allenamento...se pero ti fa troppo male allora non sforzare tanto quella zona e allena gli altri muscoli :-) Alla fine poi ricordati di fare stretching

Infatti ieri mi sono allenato con i 15 min di corda e 5 flessioni da 3 serie e idem squat i dolori oggi sono molto alleviati, se domani me la sento mi alleno oppure recupero un altro giorno

Comunque dopo i 15 min di corda fatti molto intensamente il mio battito cardiaco era sui 180 è normale?

[Matilde]

Infatti ieri mi sono allenato con i 15 min di corda e 5 flessioni da 3 serie e idem squat i dolori oggi sono molto alleviati, se domani me la sento mi alleno oppure recupero un altro giorno

Comunque dopo i 15 min di corda fatti molto intensamente il mio battito cardiaco era sui 180 è normale?

Bene che sono diminuiti :-)
Comunque va benissimo! Considera che la frequenza massima si calcola: 220-età del soggetto (ma tuttavia è una valore approssimativo) per questo stai tranquillo che 180 è un valore entro la norma

[Gammaspriza]

Sto quasi finendo la prima settimana della mia scheda, secondo voi che risultati posso raggiungere?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/399798-Attenzione-Discussioni-aperte-da-under-16