La mia scheda

[ercaclone]

Ciao a tutti, sono due mesi che mi alleno ho 19 anni sono alto 1.84 e peso 70kg. Sto facendo una dieta per massa e l'istruttrice in palestra mi ha dato questa scheda (è la seconda che mi da fra due settimana la dovrei ricambiare). Volevo sapere se può andar bene per massa visto che mi sono sorti dei dubbi perchè non ha messo gli esercizi fondamentali. Eccola qui:

Lunedì: Petto Bicipiti E Femorali
Chest press 3x10 con pesi da 20kg
Distensione Manubri 3x10 con manubri da 8kg
Apertura Manubri 3x10 con manubri da 8kg
Bicipiti (classici) 3x10 con manubri da 8kg
Bicipiti concentrati 3x10 con manubri da 8kg
Leg curl 4x10 con pesi da 2/5kg
In più ho aggiunto:
Curl in piedi 3x10 con pesi da 5kg
Panca piana 4x10 con pesi da 7/5kg
Panca inclinata 4x8 con pesi da 5kg


Mercoledì: Gambe e Spalle
Shoulder press 3x10 con pesi da 10kg
Alzate laterali 3x10 con manubri da 6kg
Vertical row con gomiti alti 3x10 con pesi da 10kg
Leg extension 3x10 con pesi da 45kg
Pressa 3x15 con pesi da 50kg
Adductor 3x15 con pesi da 50kg
In più ho aggiunto:
Alzate frontali 3x10 con manubri da 8kg

Venerdi: Dorso Tricipiti e Polpacci
Lat machine avanti 3x10 con pesi da 45kg
Lat machine inversa 3x10 con pesi da 45kg
Pulley machine 3x10 con pesi da 35kg
Push down 3x10 con pesi da 15kg
Tricipiti concentrati con doppi manubri 3x10 con manubri da 6kg
Calf sitting 4x15 con pesi da 20kg

Sabato: Petto e Bicipiti
Questo giorno l'ho inserito io
Curl in piedi 3x10 con pesi da 5kg
Panca piana 4x10 con pesi da 7/5kg
Panca inclinata 4x8 con pesi da 5kg
Bicipiti (classici) 3x10 con manubri da 8kg
Bicipiti concentrati 3x10 con manubri da 8kg

In più faccio 5 minuti di tapis roulant prima e dopo gli allenamenti. Addominali 3 - 4 volte a settimana (so che si può fare anche due) faccio:
Crunch classico 3x30
Crunch inverso 3x20
Hyperextension 3x15 con pesi da 10kg

Che ne dite? ho fatto bene ad aggiungere queste cose? vabene come allenamento per massa?

[SiMooNe]

Esatto, ovviamente è da cestinare, assolutamente non adatta per il tuo livello: dallo split, al volume, dagli esercizi, ecc, ecc.
Leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

[ercaclone]

Un paio di settimane e dovrei cambiarla, stavo pensando di farmela rifare e poi vedere cosa cambiare. Che significa che non vabene sia di spilt che di volumi?

[SiMooNe]

quello che ho scritto, se fai un search tra i 3D in rilievo, troverai moltissime discussioni al riguardo...fai tutto o quasi, in 3x10...oltre ad essere completamente monotona, il volume eccessivo (petto assurdo allenarlo così) e mal bilanciato, guarda il lavoro sulle spalle, rispetto alle gambe....

quindi, ora ti basta un minimo di buona volontà, per fare un search sul forum e documentarti al riguardo....

[ercaclone]

Oddio addirittura volume eccessivo non mi sembra più o meno da quello che vedo anche gli altri si allenano con lo stesso peso, è un problema se faccio il petto con quei pesi però eseguendo gli esercizi bene? o.O questo non riesco a capire .-.

[SiMooNe]

Non credo proprio, il volume di una scheda non dipende solo dai dati, ma, ad esempio, anche dalla tua esperienza...i pesi, ovviamente, vista la tua giovane esperienza, sono miseri (giustamente)...pertanto, il tuo primo problema è quella di imparare la tecnica dell'esercizio, poi penserai al carico.

Un modo più efficace per imparare la tecnica, sarebbe quello di ripete più volte il movimento di spinta o di trazione, nell'arco della settimana. Quindi un allenamento molto più proficuo per te è quello della multi frequenza.

Qui c'è un link: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento. Poi ovviamente sei tu a decidere....

[ercaclone]

Ok grazie per i consigli. Per il momento continuo così poi settimana prossima mi faccio rifare la scheda e la posto qui in modo da correggerla senza che adesso mi metto a farne una io da capo. Per i carichi li ho aumentati pian piano in questi due mesi, per esempio i manubri inizialmente li usavo da 4kg (ovviamente anche per imparare bene l'esecuzione dell'esercizio) e man mano che vedevo che ci prendevo la mano e che non sforzavo più a fare tot serie e tot ripetizioni aumentavo. In questo sbaglio?