Allenamento casalingo: come migliorarlo?

[Ospite]

Ciao a tutti! Sono Alessio, ho 19 anni, peso 53 kg e sono alto 175 cm.Da alcuni mesi ho iniziato ad allenarmi a casa; a parte un mese di prova in palestra a maggio dello scorso anno, ho sempre continuato così e ho da poco ben definito il mio piccolo allenamento, eseguito 3 volte alla settimana, formato da questi esercizi:

• Flessioni con gambe rialzate sul comodino (solitamente 15-20 x 5 serie, recupero di 75-90 secondi);
• Crunch oppure Sit-up (solitamente 20-25 x 6 serie, recupero di 30 secondi);
• Reverse crunch (solitamente 20-25 x 6 serie, recupero di 30 secondi);
• Esercizi vari proposti dal programma d'allenamento dell'applicazione "Runtastic Six Pack" (iniziati da una settimana);

Purtroppo posso fare solo questo, non avendo attrezzi a casa (niente squat perché non riesco a stare in equilibrio). Adesso vorrei migliorare ciò che già faccio, affiancando ad esso una dieta precisa; ma prima di pensare alla dieta, devo risolvere il problema riguardante la scelta tra queste opzioni:

• Aggiungere altri esercizi che non conosco e procedere senza attrezzi: questa scelta mi piace, sia perché "farei tutto a corpo libero", poi non spendo soldi che, essendo studente universitario non lavoratore, mi farebbero comodo;
• Acquistare alcuni attrezzi da tenere in casa: sarebbe comodo, ma quali mi servirebbero principalmente? E i costi?
• Iscrivermi in palestra: il mese di prova mi ha già mostrato i vantaggi della palestra (come la grande disponibilità di attrezzi e la maggior voglia che ne scaturisce), ma c'è sempre un problema di costo e del fatto che, finito il periodo d'iscrizione, non avrò un "ritorno" dato dall'acquisto degli attrezzi.

Cosa mi consigliate? Ho già notato dei risultati con quello che faccio attualmente, ma vorrei sapere se posso fare di più e in quanto tempo, soprattutto con esercizi a corpo libero. Oppure attrezzi o palestra sono proprio necessari per mettere su massa? Grazie in anticipo!

[Brambo96]

Io per un anno mi sono allenato a casa con un allenamento simile al tuo, ottenendo dei risultati buoni ma non paragonabili a quelli che sto avendo in questi mesi di palestra,
diciamo che in 1 un anno di corpo libero equivalgono a 3 mesi di palestra, almeno per me.
Quindi se vuoi mettere massa seriamente ti consiglio la palestra

[alessiomoro1994]

Io per un anno mi sono allenato a casa con un allenamento simile al tuo, ottenendo dei risultati buoni ma non paragonabili a quelli che sto avendo in questi mesi di palestra,
diciamo che in 1 un anno di corpo libero equivalgono a 3 mesi di palestra, almeno per me.
Quindi se vuoi mettere massa seriamente ti consiglio la palestra

Esatto, anch'io sto ottenendo dei risultati! Però mi chiedo, conviene poi stabilire una dieta ipercalorica precisa per poi trovarmi ad eseguire solo qualche esercizio a corpo libero, rischiando magari di non caricare sempre in modo uguale nei giorni in cui mi alleno? Cosa che con la palestra avverrebbe sicuramente, grazie alla completezza data dalla mole di macchinari presenti.

Dici che conviene, quindi? O, in alternativa, è meglio acquistare gli attrezzi?

[Brambo96]

se proprio non puoi andare in palestra è meglio acquistare gli attrezzi. direi che dei 2 manubri caricabili fino a 20 kg(a manubrio) una panca e un bilanciere sei a posto per un pò

[alessiomoro1994]

Guarda, l'unico punto da considerare sono i costi... il tempo per andare in palestra c'è. E anche acquistare gli attrezzi comporta dei costi.
Quindi, un'eventuale classifica sarebbe così:

1a. Palestra
Vantaggi: comoda, ci sono tutti gli attrezzi ed è molto "stimolante", anche perché si esce di casa in un ambiente diverso;
Svantaggi: costi;

1b. Acquisto attrezzi
Vantaggi: comodità perché è tutto in casa, "ritorno" della spesa;
Svantaggi: costi e spazio;

La pongo al primo posto con la palestra, ma forse per un semi-neofita come me è meglio avere tutti gli attrezzi che quest'ultima mette a disposizione?

2. Esercizi in casa a corpo libero
Vantaggi: nessun costo;
Svantaggi: minori risultati;

Quindi vanno bene all'inizio, ma dici che ormai non mi conviene continuare con questi e spendere qualcosa per le altre due opzioni? Considerata anche la mia situazione che trovi spiegata nell'altra mia discussione nella sezione "Dieta e alimentazione".

[Brambo96]

dipende anche dai tuoi obiettivi, la palestra è sicuramente la cosa migliore e un buon investimento per il corpo diciamo, sicuramente devi sistemare la dieta perchè 1,300 calorie sono poche!! poi non ho letto tutta la discussione comunque vedi tu

[Hunterboy]

2 ore non riesci a ritagliartele? La palestra forse sarebbe la soluzione migliore, trovane una comoda per te..

[alessiomoro1994]

Per me la palestra sarebbe la migliore soluzione, ma questi due problemi mi frenano, a causa dei genitori: i soldi e il dover cercare un lavoretto.Volevo sapere se mi conviene insistere su questa soluzione, magari facendo un sacrificio, e in caso come potrei giustificarla per bene ai miei genitori... oppure continuare con il corpo libero, che mi piace e mi è comodo (anche riguardo ai soldi), però non so quanti risultati possa dare nel lungo periodo (ci sono su già da un po' di mesi e ho raggiunto i risultati che vedete nelle foto postate nell'altra discussione).Riguardo all'acquisto degli attrezzi non saprei, perché vorrei allenare tutto il corpo e non solo certe parti (esempio: solo petto e braccia con dei manubri).

EDIT

Un mio amico che va in palestra mi ha suggerito che, nel caso in cui non possa andarci, posso seguire un programma di allenamento di Calisthenics di questo genere, anche in casa: http://www.youtube(dot)com/watch?v=SpeSYDt4YS0

Voi che ne dite? Un allenamento completo sarebbe paragonabile ad uno in palestra?

P.s.: sostituite (dot) con un punto.

[alessiomoro1994]

Ok, deciso di fare tutto in casa, sto impostando la mia dieta e, prima di iniziare, anche la mia scheda di allenamento. Potreste darmi qualche consiglio su cosa potrei svolgere e quali muscoli allenare?

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Dati personali

Età: 19 anni
Peso: 53 kg
Altezza: 169 cm

IMC: 18.6
BMR: 1496 kcal
TDEE: 2095 kcal


Obiettivi

Il mio obiettivo è quello di mettere su massa, sviluppando un po' tutto il corpo: gambe, braccia, spalle, addominali, ecc... Cerco quindi il vostro aiuto per sviluppare una scheda che mi possa permettere di farlo; premetto che mi allenerò totalmente a casa.

La scheda dovrà essere suddivisa per potermi allenare 4 volte a settimana: lunedì, martedì, giovedì e sabato.


Esercizi che svolgo attualmente

Svolgo già i seguenti esercizi e ho visto diversi risultati:

- Flessioni con gambe rialzate sul comodino(solitamente 15-20 x 5 serie, recupero di 75-90 secondi);

- Crunch oppure Sit-up(solitamente 20-25 x 5 serie, recupero di 30 secondi);

- Reverse crunch(solitamente 20-25 x 5 serie, recupero di 30 secondi);

- Esercizi vari proposti dal programma d'allenamento dell'applicazione "Runtastic Six Pack". Esempi: table top crunch with twist, hips drop, leg raises, scissor kick;

Quali altri esercizi efficaci inserireste?


Note aggiuntive1. Sarebbe meglio allenare diverse parti del corpo in giorni diversi, oppure per avere un certo programma uguale per ogni giorno?

2. Mi consigliate di inserire le cosiddette "superserie" (es.: per gli addominali)?

3. Importantissimo: voglio assolutamente aggiungere degli esercizi con gli attrezzi, ma a casa non ho nulla. Quali mi consigliate di comprare? Vorrei spendere poco per ora, quindi pensavo ad un paio di manubri e di farmi prestare una sbarra da un amico... o devo prendere una panca?

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Grazie in anticipo!

[Issue of Style]

Panca reclinabile, manubri componibili, bilanciere, barra per trazioni sono il minimo. Puoi trovare questi prodotti anche a prezzi interessanti.

Anche un rack farebbe comodo.

L'allenamento che svolgi attualmente ai fini dell'ipertrofia è quasi inutile (scusa la schiettezza, ma è così).

Quoto il consiglio di hunter, l'iscrizione in palestra è la via migliore imho.

[alessiomoro1994]

Veramente è così inutile? Io ho notato due risultati, piccoli ma ci sono stati: addominali più sviluppati e bicipiti allungati (non più grossi).

Comunque guarda, ho un'ottima notizia. Ho comprato un abbonamento della palestra, in cui ero andato per un mese di prova, da uno che vi ha rinunciato: 195 euro per 17 mesi! Direi che adesso posso iniziare seriamente.

[Issue of Style]

Ottimo!!

Buon allenamento allora!