Consigli scheda massa

[Barbarossa96]

Ciao a tutti, vado in palestra da 5 mesi, sono alto 1,67 m per 55 kg e ho fatto da solo questa scheda...
Preciso che gambe e spalle sono insieme perché più di 3 giorni a settimana non posso allenarmi...

A. Petto - Tricipiti - Addominali
Panca piana manubri 4x6
Panca alta manubri 3x8
Dip alle parallele 3x8
Croci panca piana 2x12
Spinte in basso 4x10-8-8-6
French 1 braccio 3x8
French inverso ai cavi 3x10
Crunch con sovraccarico 3x15
Alzata gambe 4x20

B. Dorso - bicipiti
Trazioni presa inversa 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Low row singolo 3x10
Mezzi stacchi gambe tese 4x6
Iperextension 3x10
Curl bilanciere in piedi 4x6
Curl alternato 3x8
Curl bilanciere panca Scott 3x10

C.Gambe - Spalle
Squat 4x6
Leg press 4x10-8-8-6
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf press 4x6+10
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x8
Tirate al mento ai cavi* 3x10

*ai cavi perché è la prima volta

Grazie a tutti!

[Barbarossa96]

Up

[ston]

che carichi hai sui big?
meglio le gambe da sole....è possibile anche su 3 wo a settimana...

[Barbarossa96]

I massimali non li ho mai fatti, però riesco a fare un 4x6 di:
- panca piana bilanciere con 40 kg;
- stacchi non li faccio;
- squat sul multipower con 30 kg (iniziata da poco a causa dell'istruttore)

So che sono bassi, soprattutto lo squat però sto cercando di perfezionare la tecnica per poi aumentare il carico.

Edit: tolta pectoral e aggiunti i dip alle parallele

[stallon]

lo squat non lo fare al multipower ma libero imparando bene la tecnica

[Barbarossa96]

Ciao, grazie per la risposta!
Proverò a farlo libero...comunque sia vorrei consigli per il giorno del dorso e quello delle gambe perchè il primo mi sembra apposto...
Non ho inserito il pulley perchè non c'è in palestra.

[stallon]

Ciao a tutti, vado in palestra da 5 mesi, sono alto 1,67 m per 55 kg e ho fatto da solo questa scheda...
Preciso che gambe e spalle sono insieme perché più di 3 giorni a settimana non posso allenarmi...

A. Petto - Tricipiti - Addominali
Panca piana bilancere 10 8 8 6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
Dip 3xmax 1'30''
Croci panca piana 2x12 1'
push down 3x6/8 1'30''
distensioni dietro la nuca 3x8/10 1'
kick back 3x10/12 1'
Crunch con sovraccarico 10 8 8 6 1'
crunch inverso + sovraccarico 10 8 8 6 1'

B. Dorso - bicipiti
stacco 4x6/8
Trazioni presa supina 4x6/8 2'
Rematore bilanciere 4x8 1'30''
Low row singolo 4x10 1'30''
scrollate manubri 3x12 1'
Curl bilanciere in piedi 3x6/8 1'30''
hammer curl 3x8 1'
panca Scott 3x10 1'

C.Gambe - Spalle
Squat 10 8 8 6 6 2'
Leg press 10 8 8 6 1'30''
Leg curl 4x10 1'
Calf 3x15
military 4x8 1'45''
Alzate laterali 3x10 1'
Alzate a 90° 3x10 1'


*ai cavi perché è la prima volta

Grazie a tutti!

correzioni sopra.