Neofita che è stufo di essere tale

[Zeus98]

Salve a tutti, spero di non sbagliare sezione.. sarebbe la ciliegina sulla torta dopo una giornata più che stressante (scuola, famiglia.. )

Ho 15 anni e sono alto 1.65 m, peso intorno ai 52Kg e mi alleno 3 volte a settimana da settembre, faccio un giorno di allenamento ed uno di riposo suddividendo l'allenamento così: un giorno petto e addome a corpo libero e un giorno bicipiti, tricipiti, deltoidi trapezio e gambe. So già che riceverò una miriade di fischi.. miraccomando, non insultatemi troppo in fondo sono già consapevole di essere un neofita

Allenamento addome:
1 - Tocco delle caviglie con gambe in verticale - Reps 50
2 - Spinta verso l'alto con manubrio - Reps 50
3 - Tempo di recupero 15 sec
4 - Crunch gomito verso ginocchio alternato - Reps 50
5 - Doppia torsione - Reps 50
6 - Tempo di recupero 15 sec
7 - Elevazione gambe in 4 tempi - Reps 50
8 - Incrocio alternato dei piedi - Reps 50

Ca. 3 min di riposo e inizio ad allenare il petto:

(Focus sull'area bassa del pettorale)
1 - Piegamenti sulle braccia - 15 Reps
2 - Tempo di recupero 30 sec
3 - Piegamenti sulle braccia - 15 Reps
4 - Tempo di recupero 30 sec
5 - Piegamenti sulle braccia - 15 Reps

(Focus sull'area alta)
1 - Piegamenti piedi in appoggio su panca - 15 Reps
2 - Tempo di recupero 30 sec
3 - Piegamenti piedi in appoggio su panca - 15 Reps
4 - Tempo di recupero 30 sec
5 - Piegamenti piedi in appoggio su panca - 15 Reps

(Focus sull'area centrale)
1 - Piegamenti mani ampiezza torace - 15 Reps
2 - Tempo di recupero 30 sec
3 - Piegamenti mani ampiezza torace - 15 Reps
4 - Tempo di recupero 30 sec
5 - Piegamenti mani ampiezza torace - 15 Reps


Nel giorno in cui vado ad allenare bicipiti, tricipiti, deltoidi trapezio e gambe faccio invece:
4 serie di alzate laterali con manubri 15Kg (Reps: 10 - 8 - 8 - 10)
4 serie di curl con manubri 15 Kg (Reps 10 - 8 - 8 - 10)
4 serie di curl a martello con manubri 15 Kg (Reps 10 - 8 - 8 - 10)
4 serie di scrollate con manubri 15 Kg (Reps 10 - 8 - 8 - 10)
4 serie di squat con manubri altezza petto 15 Kg (Reps 10 - 8 - 8 - 10)
Tra una serie e l'altra 30 sec di recupero.

Accetto critiche e consigli, ma come ho già detto prima non mi buttate contro troppi pomodori, sono un novellino

P.s Il mio obiettivo è quello di creare un allenamento che stimoli il più possibile l'ipertrofia muscolare

[Issue of Style]

Ma ti alleni in casa?

[Zeus98]

Ma ti alleni in casa?

Sisi, per il momento si.. appena ne avrò la possibilità in termini di tempo mi iscriverò in palestra

[Issue of Style]

Che attrezzatura possiedi?

[Zeus98]

Che attrezzatura possiedi?

Panca piana, manubri (tanti, tanti pesi d'acciaio da poter aggiungere), e una scala a chiocciola che porta al terrazzo che potrei usare per eseguire delle trazioni "alla sbarra"

[Issue of Style]

Dai un'occhio ai threads in nota su come si costruisce un allenamento.

Va bilanciata la scheda, alleni molto il petto e poco il resto (il dorso non lo tocchi nemmeno).

Addome allenato troppo.

Le flessioni lasciale stare o falle come esercizio complementare, fai croci, spinte panca piana, inclinata ecc..

Servirebbe un po' di attrezzatura in più, in alternativa iscriviti in palestra appena possibile (se ce la fai)

[buruej1]

R: Neofita che è stufo di essere tale

Scheda a parte dato che non ho le competenze per commentarla ma per quel poco che so non posso far altro che condividere l,'opinione qui sopra ma Seriamente fai 15kg di alzate laterali a 15 anni con 30 secondi di riposo?? scusa ma sinceramente Mi sembra un po improbabile ma libero di smentirmi

[Zeus98]

Dai un'occhio ai threads in nota su come si costruisce un allenamento.

Va bilanciata la scheda, alleni molto il petto e poco il resto (il dorso non lo tocchi nemmeno).

Addome allenato troppo.

Le flessioni lasciale stare o falle come esercizio complementare, fai croci, spinte panca piana, inclinata ecc..

Servirebbe un po' di attrezzatura in più, in alternativa iscriviti in palestra appena possibile (se ce la fai)

Già, immaginavo non bastasse ciò che posso avere a casa. Hai ragione, devo bilanciare il resto ed allenarmi in modo più completo, adesso che mi ci stai facendo riflettere penso che dovrei cercare qualche esercizio per il busto.. ti ringrazio tantissimo!

---------- Post added at 20:51:16 ---------- Previous post was at 20:50:00 ----------

Scheda a parte dato che non ho le competenze per commentarla ma per quel poco che so non posso far altro che condividere l,'opinione qui sopra ma Seriamente fai 15kg di alzate laterali a 15 anni con 30 secondi di riposo?? scusa ma sinceramente Mi sembra un po improbabile ma libero di smentirmi

Beh si faccio 15 Kg di alzate laterali, ho 15 anni (compiuti il 12 settembre) e tra una serie e l'altra faccio 30 sec di riposo È rilevante come peso?




Ho modificato le schede, ma la scheda B mi sembra un pò troppo "carica" rispetto alla A.. riesco a svolgere tutti gli esercizi senza troppi problemi ma l'allenamento mi sembra un pò sbilanciato già solo a leggere le schede. Cosa ne dite? Dovrei spostare qualche esercizio o va già bene così??

Scheda A:

Allenamento addominali

1– Tocco delle caviglie con gambe in verticale – Reps 50


2– Spinta verso l'alto con manubrio – Reps 50


Tempodi recupero 15 sec


3– Crunch gomito verso ginocchio alternato – Reps 50


4– Doppia torsione – Reps 50


Tempodi recupero 15 sec


5– Elevazione gambe in 4 tempi – Reps 50


6– Incrocio alternato dei piedi – Reps 50






Allenamento pettorali


1– 4 x Croci su panca piana con manubri (Reps 10 – 8 – 10 – 8)


2– 4 x Distensioni superiori su panca piana con manubri (Reps 10 –8 – 10 – 8)


3– 4 x Piegamenti sulle braccia (Reps 10 – 8 – 10 – 8)


N.B:30 sec di recupero tra una serie e l'altra






Allenamentogenerale


1– 4 x Squat con manubri (Reps 10 – 8 – 10 – 8)

Scheda B:

Allenamento deltoidi


1– 4 x Alzate laterali con manubri (Reps 10 – 8 – 10 – 8)


2– 4 x Alzate frontali con manubri (Reps 10 – 8 – 10 – 8)


3– 4 x Alzate superiori con manubri (Reps 10 – 8 – 10 – 8)


N.B:30 sec di recupero tra una serie e l'altra






Allenamento bicipiti


1– 4 x Curl con manubri (Reps 10 – 8 – 10 – 8)


2– 4 x Curl a martello con manubri (Reps 10 – 8 – 10 – 8)


3– 4 x Curl concentrato con manubri (Reps 10 – 8 – 10 – 8)


N.B:30 sec di recupero tra una serie e l'altra






Allenamento tricipiti


1– Tricipiti a terra (Reps Max)


2– Piegamenti sulle bracciapasso stretto (Reps Max)


3– Piegamenti sulla panchetta (Reps Max)


N.B:Ripetere questo tri-set per 4 volte con minimo riposo possibile






Allenamento dorsali


1– 4 x Rematore con manubri(Reps10 – 8 – 10 – 8)






Allenamento trapezio


1– 4 x Scrollate con manubri (Reps10 – 8 – 10 – 8)

[Zeus98]

Up!

[Vodka Lemon]

L' addome non serve a nulla allenarlo in questo modo.
Bastano questi semplici esercizi:

3x10/12 crunch sovraccarico
ss
3x10/12 sit up sovraccarico
ss
3x15 crunch inversi
rest 30"


Puoi inoltre aggiungere esercizi isometrici in sovraccarico per stimolare maggiormente il core.
Per gli obliqui stesso discorso, pochi esercizi, rep basse, ma sovraccarica( se cerchi l' ipertrofia)

---------- Post added at 12:08:08 ---------- Previous post was at 12:05:26 ----------

La scheda è completamente da rifare, tempi di recupero sballati, dorso sottoallenato e gambe sottoallenate.

[Zeus98]

L' addome non serve a nulla allenarlo in questo modo.
Bastano questi semplici esercizi:

3x10/12 crunch sovraccarico
ss
3x10/12 sit up sovraccarico
ss
3x15 crunch inversi
rest 30"


Puoi inoltre aggiungere esercizi isometrici in sovraccarico per stimolare maggiormente il core.
Per gli obliqui stesso discorso, pochi esercizi, rep basse, ma sovraccarica( se cerchi l' ipertrofia)

---------- Post added at 12:08:08 ---------- Previous post was at 12:05:26 ----------

La scheda è completamente da rifare, tempi di recupero sballati, dorso sottoallenato e gambe sottoallenate.

Si infatti il dorso e le gambe le ho iniziate ad allenare da poco, per questo cercavo di non caricare troppo.. per l'addome e tutto il resto grazie, adesso vedrò come sistemare.. come tempi di recupero come mi consigli? Grazie ancora

[Vodka Lemon]

Solitamente si fanno 120" secondi di pausa negli esercizi fondamentali multiarticolari dei muscoli 'grandi' (quindi stacco/squat/panca piana/trazioni) e 60/90" per gli altri distretti muscolari (tricipiti/bicipiti/spalle/polpacci..)
Vai nei 3D in nota e cerca quello dedicato alle schede multifrequenza, ci sono gia' ottimi modelli da cui prendere spunto.

[Zeus98]

Solitamente si fanno 120" secondi di pausa negli esercizi fondamentali multiarticolari dei muscoli 'grandi' (quindi stacco/squat/panca piana/trazioni) e 60/90" per gli altri distretti muscolari (tricipiti/bicipiti/spalle/polpacci..)
Vai nei 3D in nota e cerca quello dedicato alle schede multifrequenza, ci sono gia' ottimi modelli da cui prendere spunto.

Più tardi leggerò come da consiglio qualche thread in nota Ho modificato nel frattempo l'allenamento per i dorsali così:

1– 4 x Rematore con manubri(Reps10 – 8 – 10 – 8) rest 60''


2– 3 x Pullover (Reps 12 – 13 – 14 – 15) rest 60''


3– 4 x Stacchi con manubri (Reps 12) rest 120''

e quello per gli addominali così:

1– 3 x 10/12 crunch sovraccarico
ss
2– 3 x10/12 sit up sovraccarico
ss
3– 3 x15 crunch inversi


N.B:rest 30''


4– 3 x MAX esercizio isometrico rest 60''

In più ho modificato come da suggerimento i tempi di recupero di tutti gli altri esercizi. L'allenamento per le gambe a poco a poco lo aumenterò di intensità.. così dovrebbe già andare meglio?

[Vodka Lemon]

L' addome e' ok ora, e' la scheda da rifare. Riposta la scheda dopo aver letto bene il 3D sulle multi.

[markok]

Suggerisco l'acquisto di un bilanciere di almeno 2mt e uno corto, sagomato EZ o filettato, di un supporto\rack per il bilanciere, e di una sbarra.... Questo per fare anche il minimo