Scheda per Massa

[SGallici]

Salve a tutti, io sono un ragazzo di 17 anni, peso 71 kg e sono alto 1,83 m.
Sono un giocatore di basket ma ultimamente (da un anno e mezzo) mi sono appassionato al Fitness e al mondo della pesistica.
Da un anno mi alleno a corpo libero e ho avuto degli ottimi risultati. Non potendo andare in palestra ho deciso di fare le cose un po' più seriamente e di comprare una panca piana, un bilanciare e due manubri.

Il mio obbiettivo è quello di aumentare massa muscolare in tutto il corpo ma sopratutto nelle braccia poiché ho un petto molto sviluppato e vorrei portare le braccia alla pari per così dire.
Premetto che faccio un po' fatica ad aumentare massa nelle braccia.Volevo avere dei consigli riguardo alla mia scheda per massa che ho costruito leggendo un po' di articoli su questa pagina e anche perché mi ritengo ancora un neofita visto che è da poco che ho a che fare con attrezzi per palestra.

La mia scheda è la seguente:

Lunedi (Petto-Spalle-Tricipiti)
Petto
Panca Piana con Bilanciere 3x12 10 8
Distensioni Manubri 3x12
Croci manubri 3x12
Spalle
Military Press 3x12
Tirate al mento 3x12
Arnold Press 3x12 10 8
Alzate Frontali 3x12
Alzate Laterali 3x12 10 8
Tricipiti
French Press 3x12 10 8
Panca presa stretta 3x12 10 8
Estensioni dietro nuca 3x10 8 6

Mercoledì (Gambe e Addominali)
Squat 3x12 10 10
Affondi 3x12
Stacchi 3x12
Polpacci con manubri 3x12

Venerdì (Dorso e Bicipiti)
Dorso
Rematore bilanciere presa supina 4x12
Rematore bilanciere presa prona 2x12
Rematore manubrio 4x12
Pull down braccia tese 3x12
Bicipiti
Curl con bilanciere 3x12 10 8
Curl Manubri 2x10 8
Hammer Carl 1x10
Curl Concentrati 3x5 4 4
Curl Avambracci 3x12 10 8

P.S.: Ho un problema che la mia panca non posso alzarla o reclinarla, cioè rimane piana non so se mi spiego.
Volevo anche chiedervi, visto che voglio fare una scheda di massa posso aggiungere anche le flessioni a braccia larghe il lunedì? Se si quante e che ripetizioni?
Vi ringrazio in anticipo.

[SiMooNe]

Da quanto ti alleni, in ottica BB?? La scheda è mal bilanciata: alleni le spalle più del petto e più delle gambe, ad esempio.

Capirai tu stesso che questo non può andare: il volume allenante di un distretto muscolare, dovrebbe essere proporzionale alla loro "grandezza".

Inoltre muscoli come deltoidi, bicipiti e tricipiti, lavorano in sinergia con petto e dorso, quindi aumentare a dismisura un loro allenamento, non è producente.

[SGallici]

In ottica BB mi alleno da 1 mese. Quindi dovrei diminuire, ad esempio togliere un esercizio dalle spalle. Ma per bicipiti, tricipiti e deltoidi che come hai detto tu lavorano in sinergia con il petto e dorso come dovrei fare per avere un allenamento producente?

[SiMooNe]

Leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

[SGallici]

Molto interessante l'articolo che mi hai postato e di sicuro ne farò uso però ho una domanda da farti: come faccio a sostituire certi esercizi come:
-Lat Machine
-Leg Curl
-Spinte in basso
Poiché mi alleno a casa e non riesco ad avere questi attrezzi?
Ma è corretto allenare tutta la parte del corpo tutti e tre i giorni (es. braccia lunedì e venerdì con bilanciere e il mercoledì con manubri)?

[SiMooNe]

Molto interessante l'articolo che mi hai postato e di sicuro ne farò uso però ho una domanda da farti: come faccio a sostituire certi esercizi come:
-Lat Machine trazioni
-Leg Curl iperestensioni
-Spinte in basso che esercizio sarebbe questo?? la panca reclinata?? se sì, basta mettere un supporto sotto ad un'estremità delle panca
Poiché mi alleno a casa e non riesco ad avere questi attrezzi? proviamo a trovare i sostituti in base alla tua attrezzatura disponibile che sarebbe il caso che tu la scrivessi per essere più precisi possibili
Ma è corretto allenare tutta la parte del corpo tutti e tre i giorni (es. braccia lunedì e venerdì con bilanciere e il mercoledì con manubri)? è una possibile via per imparare il movimento nel minor tempo possibile. ora ti devi concentrare solamente ad imparare l'esecuzione dell'esercizio. il carico poi arriverà...

risposte nel quote

[SGallici]

Per spinte in basso intendevo le spinte per i tricipiti quelle con la corda per capirci (non conosco il nome della macchina), con che esercizio posso sostituirlo?
Ok io ho capito che devo imparare l'esecuzione dell'esercizio ma quello che non capisco è? Allenando tutto il corpo tutti i giorni riesco ad aumentare massa? Perché il mio obbiettivo è quello principalmente.

[SiMooNe]

Pull down cavi...sostituiscilo con la frecnh press bilanciere....se non lo hai, manubri vanno bene lo stesso....

[SGallici]

Ok perfetto. Mi scuso ancora per le domande che magari sembrano "infantili" ma come ripeto sono un principiante anche se gli esercizi base che ci sono sul link che mi hai postato li so fare correttamente perché mi alleno da un mese e mezzo anche se con una scheda non molto seria. Ma quello che non capisco è? Allenando tutto il corpo tutti i giorni riesco ad aumentare massa? Perché il mio obbiettivo è quello principalmente. Cioè se i seguo per 6 mesi il programma che mi hai postato riesco ad aumentare massa? Già con il primo mese riesco a vedere un aumento di massa muscolare o questo programma serve solo a imparare gli esercizi?

[SiMooNe]

Se sei neofita e segui una corretta alimentazione (80% di importanza), i risultati inizialmente si dovrebbero vedere. Ti ricordo che la bacchetta magica non esiste (in questo caso la scheda magica), in questo sport ci vuole pazienza e sacrifici. Prima si impara la tecnica degli esercizi, si incrementa la forza, quindi il carico e infine la benedetta massa magra...

La domanda che se tra un mese sarai jay cutler, la risposta è NO....

[SGallici]

Ho un'ultima cosa da chiedere, tu mi hai detto che la lat machine la posso sostituire con le trazioni. Nella lat machine posso decidere io che peso mettere mentre nelle trazioni sollevo il mio peso, la mia domanda è: il primo mese facendo trazioni uso lo stesso numero di ripetizioni che sono scritte nel programma (lat machine 2x12)? I mesi successivi visto che alzo sempre il mio stesso peso cosa faccio? Basta che aumento le ripetizioni?
Ultima domanda: facendo trazioni sia il lunedì, mercoledì e venerdì non rischio di avere risultati inversi (se io non lascio tempo per riposare il muscolo non vedo risultati) visto che sollevo un peso ingiente tutti e tre i giorni?
Grazie mille in anticipo per la risposta alle domande.

[SiMooNe]

Per le trazioni, non prefissarti le ripetizioni, ma farle in MAX, ossia tutte quelle che riesci a fare. Per la lat, fissa le ripetizioni....

[SGallici]

Quindi dovrei fare una sola serie a sfinimento?

[SiMooNe]

Non ti confondere con le serie. Le ripetizione sono altro...ad esempio le potresti fare in 3/4xMAX.....

[SGallici]

Ultima curiosità, nel programma di 6 mesi che mi hai linkato si può notare che ogni mese le ripetizioni si abbassano poiché c'è un aumento del carico, la domanda è: il carico quindi va aumentato ogni mese (per un mese lavoro sempre con gli stessi carichi), cioè lo aumento una sola volta al mese, all'inizio del mese?
Non so se sono stato molto chiaro.