Cambio scheda?

[willsmith]

Salve a tutti, è da 5 settimane che eseguo questa scheda:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Affondi 4x10
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Dite che 5 settimane possono bastare?
Chiedo una vostra opinione perchè negli anni passati sono stato allenato da istruttori MOLTO POCO competenti, che nel giro di un anno intero mi hanno fatto cambiare una sola volta metodo di allenamento.
Che metodo di allenamento potrei seguire adesso? Sarà solo un impressione, ma con questa scheda, gambe a parte, non mi sono trovato molto bene per il resto, specie per i dorsali.

[stallon]

ciao potresti cambiare lo split:
petto tricipiti
gambe abs
gambe spalle(senza esagerare)

per i pettorali potresti inserire la panca declinata e fare la croci con i manubri
per quanto riguarda i tricipiti , la panca piana presa stretta e distensioni dietro la nuca oppure pusch down con corda
dorsali:stacco 4x4 trazioni 4xmax ,rematore presa diversa(prona),rematore t-bar.
bicipiti:curl manubri 3x8/10 1' hammer curl seduto 45° 3x8/10 1' curl concentrato 3x12 30''
gambe: squat 10 8 8 6 4 ,stacco gt 3x8/10 1'30'' leg press 45°
spalle: military press ,alzate laterali,alzate 90 ai cavi
queste sono alcune dritte che ti potranno essere utili.

[AntoWorkout]

Will non serve cambiare un intera scheda per avere stimoli maggiori o nuovi, non c'è un tempo standard per tenere una scheda di solito si tiene 3,4 massimo 6 week se proprio piace e vuoi esagerare tienila 2mesi ( non l'ho mai fatto io ),dipende il ciclo che esegui.

Comunque magari sarà arrivato l'ora di cambiarla, ma non serve cambiare un intera scheda, basta cambiare qualche serie, reps, qualche esercizio e inclinazione di panca ed ecco che la scheda ti risulta più difficoltosa. Puoi anche intesificare con SS o giocare con i tempi di recupero e con gli splitaggi,aggiungere sovraccarichi se esegui perfettamente e ormai ti risultano facili i dip o le trazioni.

Vanno benissimo gli esercizi elencati da stallon. Poi stravolgi un po' tu, fai delle modifiche e la posti qui, valuteremo

[willsmith]

ciao potresti cambiare lo split:
petto tricipiti
gambe abs
gambe spalle(senza esagerare)

Allenare 2 volte le gambe e rimuovere il dorso mi sembra un'idea folle
Scherzi a parte, sono sicuro tu abbia sbagliato a scrivere..
La panca declinata dopo cosa la dovrei inserire?
Il push down non l'ho scritto ma lo faccio già alla corda, penso sia più efficace e (credo) che i tricipiti posso tranquillamente continuare ad allenarli così senza apportare modifiche per il momento.
Se ho capito bene il t-bar potrei sostituirlo al pulley,
unica cosa che non ho capito è riguardo i bicipiti " 1' hammer curl seduto 45° 3x8/10 1' curl concentrato 3x12 30'' "
Quell'uno davanti mi sta ad indicare SS?
Aspetto tue ulteriori delucidazioni e a breve posto la scheda con le opportune modifiche

[stallon]

ho scritto di fretta, lo split corretto era:
petto tricipiti
dorso bicipiti
gambe spalle
la panca declinata la metterei al posto delle dip,però la puoi benissimo mettere anche altrove.
per i tricipiti puoi alternare la corda con la sbarra dritta.
si il t-bar al posto del pulley 3x10/12 1' può andare con ultimo ex.
Per quanto riguarda i bicipiti ti sei perso un esercizio:
curl manubri 3x8/10 1'(il tempo di riposo un minuto)
hammer curl panca 45° 3x8/10 1'
concentrato manubrio seduto 3x12 30''(30 secondi).

[willsmith]

Scusate il mio periodo off,
la military press può sostituire il lento avanti o è meglio farli entrambi?

[AntoWorkout]

Io li trovo molto simili, alcuni non vedono la differenza, il movimento è uguale. Solo che nella military press i piedi sono uniti come i militari quando stanno sull'attenti. Insomma un po' più complicato tener l'equilibrio. Alterna, nella prossima scheda sostituirai il lento con il military o viceversa

[willsmith]

Ho modificato la scheda secondo le vostre indicazioni, questo è il risultato:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci Manubri 2x12
Panca Piana presa stretta 4x8
Pushdown Corda 3x10
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 4 max
Rematore presa prona 3x8
Rematore T-bar 3x10
Curl manubri 3x8/10 (1 minuto)
Curl seduto 45° 3x8/10 (1 minuto)
concentrato manubrio seduto 3x12 (30 secondi)


B)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Affondi 4x10
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° cavi 4x8
Scrollate manubri 3x10

Consigli o eventuali modifiche? Aspetto ansiosamente vostre risposte

[stallon]

Ho modificato la scheda secondo le vostre indicazioni, questo è il risultato:

A)
Panca piana bilanciere 4x6/8 2'-2'30'' l'ultima serie scali la metà e fai il max .
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
Dip parallele 3x6/8 + sovraccarico 1'30''
Croci Manubri 2x12 50''-1'
Panca Piana presa stretta 4x6/8 1'30''
Pushdown Corda 4x10 1' pic contraction 2''
Addome

C)
Stacco 4x4 2' -3'
Trazioni 4 max 1'45''-2'
Rematore presa prona 3x8/10 1'30''
Rematore T-bar 3x10 1'
scrollate manubri 3x12/15 1'
Curl manubri 3x8/10 (1 minuto) cadenza 3.1.3
Curl seduto 45° 3x8/10 (1 minuto) pic contraction 2''
concentrato manubrio seduto 2x12 30''(finito un braccio inizi l'altro fino a completare le 3 serie)


B)
Squat 4x6/8 2'-2'30''
Leg press 4x8/10 1'-1'30''
Leg curl ss leg extension 3x 8+12 2'
Calf multipower 4x15 30''
Lento avanti bilanciere 4x6/8 1'45''-2'
Alzate laterali 3x10 1' pic contraction 2''
Alzate 90° cavi 4x8/10 50''-1'


Consigli o eventuali modifiche? Aspetto ansiosamente vostre risposte

.buon allenamento!

[willsmith]

Stallon non so come ringraziarti, grazie infinite per aver dedicato parte del tuo tempo!

[willsmith]

scusa l'ignoranza ma delle domande:
cosa significano le seguenti diciture?
- cadenza 3.1.3
-pic contraction 2"

[stallon]

3 secondi per eseguire la fase positiva del mivimento ( concentrica cioè quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione ,es:fase di sollevamento)
1 secondo di pausa appena hai finito la fase positiva (fase statica)
3 secondi per eseguire la fase negativa del movimento (eccentrica quando il muscolo si allunga sviluppando tensione)



pic contraction o contrazione di picco è una tecnica di intensità ,nel tuo caso è 2secondi(2'') quando andrai ad eseguire l'esercizio e fai la fase positiva, nel punto di massimo sforzodevi tenere in tensione il muscolo per 2''