Consigli scheda massa

[XNox]

Salve, è la prima volta che scrivo in questo sito nonostante lo seguo già da tanto tempo per i consigli utili.
Vorrei dei consigli su questa scheda che mi hanno fatto in palestra per aumentare la massa muscolare.
Anni 15. altezza 1.70 peso 56kg...

LUNEDI (PETTO-TRICIPITI)

Dist. panca inclinata con bilanciere 4x10-8-6-4
Dist. panca piana con manubri 4x10-8-6-4
Aperture con manubri panca piana 4x10-8-6-4
Cavi alti in piedi 4x10-8-6-4
Push down 4x10-8-6-4
Concentrato con manubri 4x10-8-6-4
Cavi 90° dietro 4x10-8-6-4

MERCOLEDì (DORSALI - GAMBE)
Lat machine dietro 4x10-8-6-4
Lat machine presa inversa 4x10-8-6-4
Vertical row stretto 4x10-8-6-4
Rematore con manubri 4x10-8-6-4
Leg press orizz. 4x10
Leg Extension contemp. 4x10
Leg Curl sdraiate 4x10
Calf Sitting 4x10

VENERDì (SPALLE - BICIPITI)
Dist.manubri dietro 4x10-8-6-4
Alz.laterali in piedi 4x10-8-6-4
Alz frontali con bilanciere 4x10-8-6-4
Alzate 90° prono 4x10-8-6-4
Curl in piedi bilanciere dritto 4x10-8-6-4
Manubri in piedi 4x10-8-6-4
Concentrato 4x10-8-6-4

Grazie!

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Mi ero scordato di scrivere se va bene così o devo cambiare qualcosa, grazie..

[Issue of Style]

Ciao!

Ti alleni da quanto?

Comunque la scheda non mi piace, split bruttino, monotona...e poi tutti quei piramidali...

[XNox]

Ciao! Mi alleno da Ottobre...
Cosa mi consiglieresti?

[Issue of Style]

Leggi qui e non ti fermare alle prime 3 righe come fanno in molti per poi dire "non ho capito"

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Buona lettura

[XNox]

Ho visto il post e ho provato a formulare la scheda così che ne dici...?

A. Lunedi (Petto-spalle-bicipiti)
Panca Piana 4x10-8-6-4. 120''
Dist. Manubri panca inclinata 4x10 90''
Dip 4x6 90 ''
Croci ai cavi 4x8 60 ''
Spalle:
Lento avanti manubri 4x10 120''
Tirate al mento 4x8 90''
Alz laterali 3x12 60''
Alz frontali 3x12 60''
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x10-8-6-4 120''
Curl manubri 4x10 90''
Curl alla scott 4x8-8-6-6 120''

B. Mercoledì (Gambe - ABS)
Squat 4x10 120''
Leg press orizz. 4x10 90''
Leg extension 4x10 60''
Leg Curl 4x10 90''
ABS.
C. Venerdì (Dorso - Tricipiti - ABS.)
Rematore con manubri 4x8 60''
Vertical row 3x8 90''
Pull down- lat machine 3x10 90''
Lat machine - presa inversa 90''

Tricipiti:
French Press 3x8 60''
Estensioni dietro nuca 3x8 60''
Spinte in basso con corda 3x10 90''
ABS.

[SiMooNe]

Ciao, la scheda che hai postato non va bene:

- volume elevato
- volume sballato: alleni le spalle più del petto e del dorso
- vedo alzate frontali per il deltoide frontale già super sollecitato nel petto e negl'altri esercizi per le spalle, ma non vedo un ex che solleciti il deltoide posteriore.
- alleni i bicipiti più dei tricipiti....

La scheda è da rifare.

Cogli l'occasione di allenarti in multi frequenza, visto che ti alleni da ottobre, dovresti maggiormente concentrarti nell'impare bene il movimento che sia di spinta o di trazione, e queste schede, nel link che ti posto, ti potrebbero aiutare molto di più rispetto ai programmi in mono frequenza:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[XNox]

Ciao, grazie per i consigli. Come potrei secondo te impostare la scheda postata in precedenza?. Grazie!

[SiMooNe]

Seguendo, se vuoi i consigli dati. La ri posti e poi la vediamo.

[XNox]

Ho cercato di modificarla così

A. Lunedi (Petto-spalle-bicipiti)
Panca Piana 4x10-8-6-4. 120''
Dist. Manubri panca inclinata 3x10 90''
Dip 3x6 90 ''
Croci ai cavi 4x8 60 ''
Spalle:
Lento avanti manubri 4x10 120''
Alz laterali 3x12 60''
Alzate 90° 3x10 60''
Bicipiti:
Curl a martello 3x10 90''
Curl manubri 3x10 90''

B. Mercoledì (Gambe - ABS)
Squat 4x10 120''
Leg press orizz. 4x10 90''
Leg extension 4x10 60''
Leg Curl 4x10 90''
ABS.
C. Venerdì (Dorso - Tricipiti - ABS.)
Rematore con manubri 4x8 60''
Vertical row 3x8 90''
Pull down- lat machine 3x10 90''


Tricipiti:
French Press 3x8 60''
Estensioni dietro nuca 3x8 60''
Spinte in basso con corda 3x10 90''
ABS.