Salve a tutti, mi chiamo Pietro e ho 22 anni, sono alto 1.77cm e peso 74kg, ho un fisico magro (ma non magrissimo), senza grasso, pratico da diversi anni a livello dilettantistico calcio a 5, e quest' anno mi sono avvicinato anche al basket.
Per adesso il mio allenamento settimanale prevede Lunedì, Mercoledì e Venerdì pomeriggio 1.30/2h di basket e la sera 1.30h di allenamento a calcio a 5 (in genere salto un allenam di calcio).
Dando per scontato che gli allenamenti per la parte bassa (gambe ecc) siano sufficienti, la cosa che più mi interessa sarebbe definire la parte superiore (braccia, petto, schiena e addome), per cui i giorni "buca" (martedì, venerdì e domenica) prevedo di allenare la parte superiore seguendo questa "scheda":
Martedì e Sabato: 10min riscaldamento, Croci su panca piana 2 serie da 15 + 2 serie da 12, Pullover panca piana 1 manubrio 2 serie da 12 + 2 serie da 8, Spinte su panca piana a 2 manubri 2 serie da 12 + 1 serie da 8, Spinte panca piana con bilanciere 3 serie da 10, addominali su tappetino.
Giovedì: 10min riscaldamento, Trazioni alla sbarra 2 serie da 10, Curls alternati con manubri 2 serie da 12 + 2 serie da 8, Curl con bilanciere 3 serie da 10, Aperture con manubri 3 serie da 8, Flessioni 3 serie da 15, addominali su tappetino..
Immagino, anzi sono sicuro che in questa scheda ci sia qualcosa che non và, quindi se c è qualche esercizio che potrei implementare o se è completamente sbagliata gradirei qualche consiglio; come attrezzi ho il minimo: Fitball (che non so come usare), barra per trazioni, panca, manubri, e bilanciere 1.80cm (più attrezzi per il cardio che non credo mi possano servire come Cyclette e Tapisroulant).
Per quanto riguarda l'alimentazione, attualmente durante il giorno mangio in maniera molto "disordinata", merendine, cioccolatini, e porcherie varie, anche se non ingrasso mai (per fortuna) però ovviamnete ciò influisce nei risultati, e non mangio quasi mai frutta e pesce.
Perciò vorrei sapere cosa dovrei limitare e/o integrare nel mangiare "quotidiano" (magari poca pasta, niente spuntini, o boh..)?
Ps. ovviamente dò per scontato che dovrò eliminare cioccolate, merendine, bevande gassate, Mc Donalds ecc, e pensavo di "sgarrare" solo il sabato sera (o comunque una volta a settimana) andando in pizzeria.
Per adesso il mio allenamento settimanale prevede Lunedì, Mercoledì e Venerdì pomeriggio 1.30/2h di basket e la sera 1.30h di allenamento a calcio a 5 (in genere salto un allenam di calcio).
Dando per scontato che gli allenamenti per la parte bassa (gambe ecc) siano sufficienti, la cosa che più mi interessa sarebbe definire la parte superiore (braccia, petto, schiena e addome), per cui i giorni "buca" (martedì, venerdì e domenica) prevedo di allenare la parte superiore seguendo questa "scheda":
Martedì e Sabato: 10min riscaldamento, Croci su panca piana 2 serie da 15 + 2 serie da 12, Pullover panca piana 1 manubrio 2 serie da 12 + 2 serie da 8, Spinte su panca piana a 2 manubri 2 serie da 12 + 1 serie da 8, Spinte panca piana con bilanciere 3 serie da 10, addominali su tappetino.
Giovedì: 10min riscaldamento, Trazioni alla sbarra 2 serie da 10, Curls alternati con manubri 2 serie da 12 + 2 serie da 8, Curl con bilanciere 3 serie da 10, Aperture con manubri 3 serie da 8, Flessioni 3 serie da 15, addominali su tappetino..
Immagino, anzi sono sicuro che in questa scheda ci sia qualcosa che non và, quindi se c è qualche esercizio che potrei implementare o se è completamente sbagliata gradirei qualche consiglio; come attrezzi ho il minimo: Fitball (che non so come usare), barra per trazioni, panca, manubri, e bilanciere 1.80cm (più attrezzi per il cardio che non credo mi possano servire come Cyclette e Tapisroulant).
Per quanto riguarda l'alimentazione, attualmente durante il giorno mangio in maniera molto "disordinata", merendine, cioccolatini, e porcherie varie, anche se non ingrasso mai (per fortuna) però ovviamnete ciò influisce nei risultati, e non mangio quasi mai frutta e pesce.
Perciò vorrei sapere cosa dovrei limitare e/o integrare nel mangiare "quotidiano" (magari poca pasta, niente spuntini, o boh..)?
Ps. ovviamente dò per scontato che dovrò eliminare cioccolate, merendine, bevande gassate, Mc Donalds ecc, e pensavo di "sgarrare" solo il sabato sera (o comunque una volta a settimana) andando in pizzeria.
) quindi gli attrezzi per il cardio ti servono eccome.
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