Ordine schede?

[Antonio1994]

Salve a tutti, mi chiamo Antonio, vengo da un piccolo paesino di 4.000 abitanti. Potete immaginare no? Una sola palestra senza personal trainer qualificati. Anzi, c'è una sola ragazza che è la padrona, ed ha un bel coraggio a definirsi "PERSONAL TRAINER" senza un diploma e senza un minimo di conoscenza. Da settembre frequento sta palestra... Ora sono arrivato a Febbraio che mi guardo allo specchio e le differenze sono poche e niente. Le schede non me le crea perchè dice che non ce n'è bisogno... cioè davvero un schifo raga. Cosi ho deciso di comprarmi l'attrezzatura per i fatti miei (anche perchè li come attrezzature c'è una panca da 1 euro e 4 manubri, il bilanciere è uno solo ma dice che i manubri hanno la stessa funzione del bilanciere e si può anche NON usare... ho detto tutto ) ... Voglio farmi una palestra nel garage di casa mia... Compro una panca buona.... una sbarra per le trazioni, manubri e bilanciere con dischi in ghisa... Però ho bisogno di essere un pò acculturato! Innanzitutto ho già letto molti topic dove spiegano come si costruisce una scheda... ma io volevo sapere principalmente:

1. Schede principianti, schede intermedie, schede avanzate... quando usarle tutte e tre rispettivamente? Cioè in quale arco di tempo?
2. Cosa si differenzia tra tutte e tre le schede? L'intensità? Il volume? Aumento degli esercizi per ogni muscolo? O i giorni alla settimana??
3. Mantenimento, forza, massa, definizione... In quali periodi dell'anno li consigliate di farli ciascuna?

Grazie in anticipo!!!

[AntoWorkout]

Ciao, ti consiglio di comprarti un rack, puoi farci molto con quello uno su tutti, lo squat.

Facile, un principiante può partire con una scheda da avanzato? non credo proprio, ti consiglio di utilizzare una multifrequenza, essendo alle prime armi e sopratutto ti darà la possibilità di imparare l'esecuzione di tutti gli esercizi in poco tempo, visto che ti alleni solo a casa.

Non sono 3 schede standard , esistono schede per principianti,intermedi e avanzati ma ne differenziano l'intensità, il volume, lo splittaggio, i metodi di allenamenti ecc ecc..
Uno può variare il proprio allenamento in base alle proprie capacità,forze,anzianità di allenamento e così via.. si varia per non cadere nel cosi detto "stallo", per dare sempre nuovi stimoli al proprio corpo.

Bisogna vedere da come parti, ad un ragazzo cicciottello non direi di certo di iniziare a fare massa, peggiorerei soltanto la situazione, stessa cosa ad un ragazzo che non ha mai praticato sport, che non ha un minimo di muscolo direi di iniziare con una definizione. Mi capisci vero?

ti posto un paio di link, ti daranno una groossa mano

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Antonio1994]

la mia scheda

Riguardo alla mia scheda posso volumizzare alcuni esercizi e intensificarne altri oppure o l uno o l altra su tutti gli esercizi? Grazie in anticipo!

[Mikael Delmastro]

Riguardo alla mia scheda posso volumizzare alcuni esercizi e intensificarne altri oppure o l uno o l altra su tutti gli esercizi? Grazie in anticipo!

Scusa posta la scheda,
Anzianità di allenamento?
Obiettivi?
Età?

[Antonio1994]

Da settembre faccio palestra. Vorrei fare massa, 19 anni. Ma l eta cosa c entra ? E poi c e una guida su come fare una scheda. Seguo quella? Come ff distinguo una scheda primcipiante da una intermedia? E quella intermedia da quella avanzata?

---------- Post added at 09:54:48 ---------- Previous post was at 09:54:10 ----------

Non ho una scheda. Vorrei provare a farmela da solo

[Mikael Delmastro]

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Segui il link che ti ha postato AntoWorkout e poi pensa al resto, impare bene i movimenti di tutti gli esercizi, man mano il tuo corpo imparerà a gestire i recuperi e i volumi perché e tutto graduale come dallo schema. In seguito puoi seguire latri programmi non correre troppo ciao

[AntoWorkout]

Ripeto il mio consiglio è partire con una mono, se fai un search trovi un marea di schede, quelle di leviatano sono

[Antonio1994]

La mia scheda!

Salve, siccome non ho nessuno che può aiutarmi e faccio palestra in casa ho provato a guardare tutte le esecuzioni degli esercizi. Considerato che mi alleno in multifrequenza da Settembre. Ora mi sono creato una scheda. Ma non so come vi sembra, mi rivolgo ai più esperti. Considerate che a casa ho i seguenti attrezzi:

Panca regolabile con panca scott e leg curl, leg extension. Sbarra trazioni, Parallele, due manubri con vari dischi in ghisa, bilanciere, gli step.

Ho 19 anni, peso 66 kg circa. Alto 1.76 cm circa ( SE QUALCUNO è COSI GENTILE DA SPIEGARMI COSA C'ENTRA L'ETà LO RINGRAZIO, STESSA COSA PER L'ALTEZZA )
Obiettivo: Massa
Allenamento in monofrequenza:

LUNEDI: DORSALI - PETTO
Rematore con bilanciere - 5x10\8\8\6\6
Rematore con singolo manubrio - 4x12\10\8\6
Pull - down braccia tese 2x15 (POMPAGGIO)
Panca piana 6x12\10\8\8\6\6
Distensioni manubri 4x10\8\8\6
Piegamenti sulle braccia - MAX
Croci panca decl. 2x15 POMPAGGIO (sentire il petto che brucia nell'ultima serie)
CRUNCH 3x25
Addominali (bassi) 3x20

MERCOLEDI: BICIPITI - TRICIPITI
Curl bilanciere 5x10\8\8\6\6
Curl manubri a braccia alternate 3x8
French press 5x10\8\8\6\4
Tricipiti a un manubrio su panca (Non ricordo il nome dell'esercizio) - 2x15
CRUNCH 3x25
Addominali (bassi) 3x20

VENERDI: SPALLE - GAMBE
Lento avanti 4x8\6\6\4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali: 3x12 recupero 40 sec.
SQUAT 6X12\10\8\6\6\4
Leg extension alternato con leg curl - 4x12\10\10\8 recupero 40 - 50 sec. (praticamente fare la prima serie di leg extension e subito dopo fare la prima serie di leg curl e poi riposo e si prosegue con le altre serie)
CRUNCH 3x25
Addominali (bassi) 3x20

Sabato e Domenica riposo
Premetto che faccio una corretta alimentazione: latte parz. scremato con cereali integrali e fette biscottate integrali. Spuntino con yogurt magro. Pranzo 100g di pasta seguite da due uova in padella con pesce\carne e molta insalata (il secondo lo uso anche per cena la sera). Per merenda uno o due frutti con yogurt magro o fiocchi di latte e se ho ancora fame un toast con pancetta e prosciutto. END

P.S.: mi riscaldo facendo 15 minuti di camminata veloce o di bicicletta leggera (non avendo a casa cyclette, tapis rouland ecc...) a seguire faccio alzate laterali con i pesetti e alcuni esercizi base con pesi leggeri (a volte parto direttamente con gli addominali prima di iniziare gli altri esercizi, riscaldano). Bevo molta acqua al giorno... e ne consumo abbastanza durante gli allenamenti. Scheda valida per 4-5 sett. Appena la cambio vorrei sostituire qualche esercizietto e possibilmente intensificare un pò di più. Per il volume credoche voglio usarlo nei periodi di definizione e mantenimento... aumentando di altri 15 - 20 minuti il riscaldamento. Che ve ne pare?

---------- Post added at 15:40:17 ---------- Previous post was at 15:14:25 ----------

Dimenticavo: polpacci in piedi sulle punte x 5 secondi e poi riscendo - 4x12

[AntoWorkout]

Li hai letto i link che ti ho dato? No, vero!

La scheda non va bene.. per niente! Nè lo splittaggio, ne gli esercizi, ne serie e reps.
A fare il riscaldamento così si ottiene solo una cosa, il rischio di un bel infortunio (per quello c'è un 3d, che trovi in evidenza in sezione).
per l'alimentazione c'è la sezione adatta, chi te lo dice che quella va bene? che è corretta? poi quella pancetta dai, mi sà che devi correggere anche quella.
Gli addominali basta allenarli 1/2 volte a settimane con basse ripetizioni, quale esercizio intendi con addominali bassi? che poi gli addominali sono un tutt'uno "muscolo".

[Antonio1994]

Ho letto... Ma nn posso mica fare multifrequenza. Sto al sesto mese di palestra. Ho letto tutto. Perche il riscaldamento non va bene?

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E poi lo splittaggio e ottimo... Xk nn va bene? E le serie? Xke no!?

[Giama]

R: Ordine schede?

La multifrequenza è molto consigliata per i neofiti come te

[AntoWorkout]

Ho letto... Ma nn posso mica fare multifrequenza. Sto al sesto mese di palestra. Ho letto tutto. Perche il riscaldamento non va bene?

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E poi lo splittaggio e ottimo... Xk nn va bene? E le serie? Xke no!?

Non hai letto avevo ragione, fai una multi.. ascolta a me.. molto più appropriata

[Antonio1994]

Per quando tempo devo farla? E poi ogni volta che cambio scheda devo cambiare gli split? O posso] lasciarli invariati?

---------- Post added at 17:45:01 ---------- Previous post was at 17:40:55 ----------

Poi vorrei capire un po i meccanismi. Nn c e scritto k dal 5 mese gia si passa alla monofrequenza?

[Giama]

Ci sono degli esempi di multifrequenza, leggiteli. La multifrequenza è consigliata sia per i neofiti e sia per gli avanzati!

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[Antonio1994]

Non ci capisco nulla