salve, mi chiamo piero e ho 28 anni.
Sono alto 1,85 e peso 90 kg, considerando sono sempre stato sedentario, credo di avere una massa magra intorno al 22/25% (sono molto morbido, ho la classica pancetta bassa e a causa di precedenti diete sbagliate sono un bel po flaccido) e un metabolismo intorno ai ?2000 forse meno( magari voi indicativamente potreste dirmi di piu) ho iniziato palestra da qualche mesetto.Faccio una vita sedentaria,non lavoro, non studio e sto sempre nella mia stanza.
Scrivo per avere alcuni consigli sia alimentari che di bodybuilding.
Io sto seguendo una dieta di circa 1300-1400 calorie circa al giorno, perchè vorrei dimagrire e definire.La dieta è la seguente.
Mattina
200 ml latte scremato + caffe sz + 30 g di fiocchi di avena = 200 kal
pranzo
40 g riso basmati o 4/5 wasa o 50 g pane integrale o 200 g patate = 140 kal
200 g di pollo o vitello magro o pesce = 220 kal
300 g verdure (cavolfiore e insalata per lo piu) + 10 g di olio + 10 g aceto balsamico= 200 kal
spuntino
1 frutto 200 g = 100 kal
cena :
200 g pollo o 150 bresaola o 200 fesa tacchino = 220 kal
300 g verdure (cavolfiore e insalata per lo piu) + 10 g di olio + 10 g aceto balsamico= 200 kal
1 wasa = 30 calorie
Mi alleno 3 volte la settimana coi pesi(considerate pero' è pochi mesi vado in palestra, sono un neofita, tutte le 3 volte faccio un cardio finale di 30 min in fascia lipo), la mattina, e altre 2 volte faccio 2 sedute di solo cardio di 60 min in fascia lipo.
Il mio obiettivo è quello di scendere di peso, vorrei portarmi a un peso di 75 80 kg massimo, mantenendo tono muscolare e definendo.
In base alla mia dieta e all'attivita' fisica potete darmi qualche consiglio nel caso stia sbagliando qualcosa con eventuali correzioni in merito? grazie
ecco qui la scheda del mio allenamento.
lunedi - gambe spalle
gambe
squat 4 x 12
leg extension 4 x 12
leg curl 4x 12
affondi con manubri 4 x 10
leg press 4x 12
polpacci 4 x15
spalle
alzate laterali con manubri 4x12
alzate frontali con manubri 4x12
alzate sopra la testa con manubri 4x12
alzate laterali con manubri 90 gradi 4x12
addominali
crunch con panca inclinata 4x25
sollevamento gambe 4x20
piegamenti laterali con manubri 4x25
cardio finale 30 minuti fascia lipo 150 bm
mercoledi - pettorali bicipiti
petto
panca piana 5 x 10
panca alta 4 x10
croci panca piana 4x10
pectoral machine 4 x10
bicipiti
curl bilanciere in piedi 4x12
curl manubri alternati in piedi 4x12
curl manubri seduto in concentrazione 4x10
curl bilanciere in piedi presa inversa 3x10
addominali
crunch con panca inclinata 4x25
sollevamento gambe 4x20
piegamenti laterali con manubri 4x25
cardio finale 30 minuti fascia lipo 150 bm
Venerdi dorsali -tricipiti
dorsali
lat machine 4 x12
pulley basso 4x12
rematore con manubri 4x12
estesioni del busto 4x12
tricipiti
tricipiti tra 2 panche 4x15
push down 4x12
french press manubri 4x12
addominali
crunch con panca inclinata 4x25
sollevamento gambe 4x20
piegamenti laterali con manubri 4x25
cardio finale 30 minuti fascia lipo 150 bm
martedi e giovedi non tocco pesi e faccio 60 minuti di cardio in fascia lipo 150 bm.
Sono alto 1,85 e peso 90 kg, considerando sono sempre stato sedentario, credo di avere una massa magra intorno al 22/25% (sono molto morbido, ho la classica pancetta bassa e a causa di precedenti diete sbagliate sono un bel po flaccido) e un metabolismo intorno ai ?2000 forse meno( magari voi indicativamente potreste dirmi di piu) ho iniziato palestra da qualche mesetto.Faccio una vita sedentaria,non lavoro, non studio e sto sempre nella mia stanza.
Scrivo per avere alcuni consigli sia alimentari che di bodybuilding.
Io sto seguendo una dieta di circa 1300-1400 calorie circa al giorno, perchè vorrei dimagrire e definire.La dieta è la seguente.
Mattina
200 ml latte scremato + caffe sz + 30 g di fiocchi di avena = 200 kal
pranzo
40 g riso basmati o 4/5 wasa o 50 g pane integrale o 200 g patate = 140 kal
200 g di pollo o vitello magro o pesce = 220 kal
300 g verdure (cavolfiore e insalata per lo piu) + 10 g di olio + 10 g aceto balsamico= 200 kal
spuntino
1 frutto 200 g = 100 kal
cena :
200 g pollo o 150 bresaola o 200 fesa tacchino = 220 kal
300 g verdure (cavolfiore e insalata per lo piu) + 10 g di olio + 10 g aceto balsamico= 200 kal
1 wasa = 30 calorie
Mi alleno 3 volte la settimana coi pesi(considerate pero' è pochi mesi vado in palestra, sono un neofita, tutte le 3 volte faccio un cardio finale di 30 min in fascia lipo), la mattina, e altre 2 volte faccio 2 sedute di solo cardio di 60 min in fascia lipo.
Il mio obiettivo è quello di scendere di peso, vorrei portarmi a un peso di 75 80 kg massimo, mantenendo tono muscolare e definendo.
In base alla mia dieta e all'attivita' fisica potete darmi qualche consiglio nel caso stia sbagliando qualcosa con eventuali correzioni in merito? grazie
ecco qui la scheda del mio allenamento.
lunedi - gambe spalle
gambe
squat 4 x 12
leg extension 4 x 12
leg curl 4x 12
affondi con manubri 4 x 10
leg press 4x 12
polpacci 4 x15
spalle
alzate laterali con manubri 4x12
alzate frontali con manubri 4x12
alzate sopra la testa con manubri 4x12
alzate laterali con manubri 90 gradi 4x12
addominali
crunch con panca inclinata 4x25
sollevamento gambe 4x20
piegamenti laterali con manubri 4x25
cardio finale 30 minuti fascia lipo 150 bm
mercoledi - pettorali bicipiti
petto
panca piana 5 x 10
panca alta 4 x10
croci panca piana 4x10
pectoral machine 4 x10
bicipiti
curl bilanciere in piedi 4x12
curl manubri alternati in piedi 4x12
curl manubri seduto in concentrazione 4x10
curl bilanciere in piedi presa inversa 3x10
addominali
crunch con panca inclinata 4x25
sollevamento gambe 4x20
piegamenti laterali con manubri 4x25
cardio finale 30 minuti fascia lipo 150 bm
Venerdi dorsali -tricipiti
dorsali
lat machine 4 x12
pulley basso 4x12
rematore con manubri 4x12
estesioni del busto 4x12
tricipiti
tricipiti tra 2 panche 4x15
push down 4x12
french press manubri 4x12
addominali
crunch con panca inclinata 4x25
sollevamento gambe 4x20
piegamenti laterali con manubri 4x25
cardio finale 30 minuti fascia lipo 150 bm
martedi e giovedi non tocco pesi e faccio 60 minuti di cardio in fascia lipo 150 bm.
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