Cambio scheda multifrequenza

[turtuv]

Ciao ragazzi, a breve dovrò cambiare scheda. Dopo quasi un anno che non mi allenavo ho finalmente di nuovo la possibilità di andare in palestra con costanza e l'8 Gennaio ho ricominciato. Per iniziare, grazie all'aiuto di alcuni utenti, ho fatto una scheda in multifrequenza presa dal relativo topic dei modelli, in particolare la #3 Mezza full per piani (easy), apportando alcune modifiche. La scheda che sto seguendo è questa (tra parentesi il tempo di recupero preso da uno dei topic in evidenza):

#3 - Mezza full per piani (easy)
A
Squat 3x8 (2')
Leg extension 2x12 (60")
Panca piana 3x8 (2')
Croci manubri 2x12 (60")
Rematore manubrio 3x8 (90")
Alzate laterali 90° seduto 2x12 (60")
Curl bilanciere 3x10 (90")
abs.

B
Trazioni 5x2 negative (30")
Lat machine 3x8 (90")
Lento avanti 3x8 (2')
Alzate laterali 2x12 (60"
Spinte declinata 3x8 (90")
French press 2x12 (90")
Leg curl 3x10 (60")
abs.

Avevo pensato di seguirla fino al 21 Febbraio, ma forse è un po' troppo sforando di un paio di allenamenti le 6 settimane. Quindi le mie 3 domande sono queste:

1)pensate sia meglio iniziare la nuova scheda il 17 Febbraio invece che il 24?
2)la nuova scheda dovrà essere in multifrequenza di nuovo? Dovrei passare alla mezza full per piani a difficoltà media o cambio proprio approccio?
3)una volta al mese (escludendo il periodo di Pasqua che saranno dieci giorni) mi capita di non potermi allenare tre volte a settimana avendo il fine settimana impegnato. In quel caso potrei fare, ad esempio, allenamento "A" il Lunedì - "B" Mercoledì e di nuovo "A" il Giovedì al posto del Venerdì?

Grazie anticipatamente!

[SiMooNe]

1)pensate sia meglio iniziare la nuova scheda il 17 Febbraio invece che il 24? cosa di cambia una settimana in più?? nulla, quindi.....
2)la nuova scheda dovrà essere in multifrequenza di nuovo? Dovrei passare alla mezza full per piani a difficoltà media o cambio proprio approccio? sta a te, quelle preparate vanno bene, ma te ne puoi costruire anche una tu da solo...comuqnue se ha solo 3 sessione a settimana non ti puoi sbizzarirre più di tanto....multi frequenza ovviamente
3)una volta al mese (escludendo il periodo di Pasqua che saranno dieci giorni) mi capita di non potermi allenare tre volte a settimana avendo il fine settimana impegnato. In quel caso potrei fare, ad esempio, allenamento "A" il Lunedì - "B" Mercoledì e di nuovo "A" il Giovedì al posto del Venerdì? va bene, nessun problema....

Grazie anticipatamente!

.

[turtuv]

R: Cambio scheda multifrequenza

cosa di cambia una settimana in più?? nulla, quindi.....

Non lo so cosa possa cambiare, ho chiesto proprio per questo. So che il rispetto dei tempi è importante. La tengo fino al 21 allora.

sta a te, quelle preparate vanno bene, ma te ne puoi costruire anche una tu da solo...

Non ho mai preparato una scheda solo e non ne capisco tantissimo, anche se ho letto u topic in evidenza. Non so nemmeno se per la mia situazione mi conviene continuare in multifrequenza o passare ad una monofrequenza. L'anno scorso avevo un istruttore e ho ottenuto buoni risultati con schede in monofrequenza, ma da solo non saprei da dove iniziare per questo ho aperto il topic.

comuqnue se ha solo 3 sessione a settimana non ti puoi sbizzarirre più di tanto....multi frequenza ovviamente

In che senso? Ci sono modelli per permettono di allenarsi 4 volte? Se si, cosa cambia? Io mi sono sempre allenato 3 volte con le schede che ho seguito fino ad ora, ma come ho detto parlo da profano. Mi affido a voi per fare delle schede buone che sapete indubbiamente come muovervi :-)

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[SiMooNe]

Se vuoi passare in mono perchè hai ottenuto ottimi risultati, nessuno te lo vieta. In 4 sessioni per me è l'ideale allenasi, inoltre ha più possibilità di split, alternare tecniche intensive, volume, e quant'altro.

In 3 sessione se un pò limitato sotto questo punto di vista.

[turtuv]

R: Cambio scheda multifrequenza

Se vuoi passare in mono perchè hai ottenuto ottimi risultati, nessuno te lo vieta. In 4 sessioni per me è l'ideale allenasi, inoltre ha più possibilità di split, alternare tecniche intensive, volume, e quant'altro.

In 3 sessione se un pò limitato sotto questo punto di vista.

L'anno scorso ho ottenuto quelli che per me erano ottimi risultati, la differenza allo specchio ad esempio in meno di cinque mesi l'ho vista eccome, però magari obiettivamente i risultati non erano ottimi. A me avete consigliato di riprendere con una multi per 6 settimane e sto facendo questo, ma ora come proseguo? Non so per la mia "condizione" cosa sia più opportuno. Qua leggo che per chi riprende è meglio usare delle multi per 3 mesi circa, quindi dovrei continuare su questa strada? Riguardo gli allenamenti settimanali potrei farli 4 volte, ma dovrei allenarmi pure il fine settimana dove solitamente riposo dato che ho le giornate piene e con poco tempo. Allenandomi 4 volte però posso aumentare anche il mio consumo calorico e ottenere migliori risultati, oppure la differenza è soltanto sullo splittaggio, l'intensità e il volume, ma i risultati alla fine sono più o meno simili?

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[SiMooNe]

Te l'ho scritto, continua ancora in multi per un mesetto, poi vedi se riesci ad incrementare i carichi e poi si vedrà....

Le sessioni di allenamento sta a te scegliere, come è meglio...io ti ho detto come la penso...per i risultati non c'è una bacchetta magica: 3 sessioni nessun risultato, 4 divento cutler...come la stessa cosa allenarsi 5 volte a settimana e così via...

[turtuv]

R: Cambio scheda multifrequenza

Te l'ho scritto, continua ancora in multi per un mesetto, poi vedi se riesci ad incrementare i carichi e poi si vedrà....

Dove lo hai scritto? Non l'ho letto. I carichi li ho raddoppiati in quasi tutti gli esercizi e continuo ad aumentarli anche un chilo alla volta settimana dopo settimana, penso sia un buon segnale. Ok allora, proseguo in multi...sempre 6 settimane o sono troppe? Avevo pensato di tenerla dal 24 Febbraio al 4 Aprile.

Nel frattempo ho preso come riferimento due schede apportando qualche modifica, una è la "Mezza full per piani media":

A
Squat 4x6
Leg ext 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 90° 2x12 (sono da seduto queste?)
Curl bilanciere 3x10

B
Stacchi 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4xmax negative
Lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Spinte declinata 3x8
French press 3x10

L'altra una "spinta/trazione":

A
Squat 4x6
Affondi 3x6
Panca piana 4x6
Inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8
Spinte manubri declinata 3x8
French press 3x10

B
Stacchi 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni negative 4xmax
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10

La seconda ha qualche esercizio in meno per spalle e petto, ma di più per i dorsali. Le altre mi sembrano troppo incasinate, anche se la "Mezza full alternata per piani + gambe" l'avevo adocchiata pure.
Quale pensi possa andare per me? Ovviamente suggerisci tutte le modifiche che reputi opportune :-)

[/QUOTE]Le sessioni di allenamento sta a te scegliere, come è meglio...io ti ho detto come la penso...per i risultati non c'è una bacchetta magica: 3 sessioni nessun risultato, 4 divento cutler...come la stessa cosa allenarsi 5 volte a settimana e così via...[/QUOTE]

Io come ho detto non ne capisco molto, quindi non so a livello pratico la differenza sostanziale quale è. Immagino che su 4 allenamenti uno divide ciò che solitamente fa in modo più concentrato in 3 volte, quindi il "lavoro" totale alla fine dovrebbe essere uguale no?

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[SiMooNe]

Dove lo hai scritto? secondo post Non l'ho letto. I carichi li ho raddoppiati in quasi tutti gli esercizi e continuo ad aumentarli anche un chilo alla volta settimana dopo settimana, penso sia un buon segnale certo è un ottimo segnale. Ok allora, proseguo in multi...sempre 6 settimane o sono troppe? anche 4 vanno bene Avevo pensato di tenerla dal 24 Febbraio al 4 Aprile.

Nel frattempo ho preso come riferimento due schede apportando qualche modifica, una è la "Mezza full per piani media":

sceglierei questa: al posto della leg ext metti pressa o affondi. Al posto delle croci, metti spinte panca inclinata 3x8/10. Togli panca declinata in B e metti le DIP in 3x6. Le alzate a 90° portale in 3x8/10, le puoi fare sia da seduto che in piedi

L'altra una "spinta/trazione":

se scegli questa, togli la declinata in A e aggiungi le DIP con nell'altra scheda e aggiungi una lat impugnatura inversa in B

La seconda ha qualche esercizio in meno per spalle e petto, ma di più per i dorsali. Le altre mi sembrano troppo incasinate, anche se la "Mezza full alternata per piani + gambe" l'avevo adocchiata pure.
Quale pensi possa andare per me? entrambe Ovviamente suggerisci tutte le modifiche che reputi opportune :-)

Le sessioni di allenamento sta a te scegliere, come è meglio...io ti ho detto come la penso...per i risultati non c'è una bacchetta magica: 3 sessioni nessun risultato, 4 divento cutler...come la stessa cosa allenarsi 5 volte a settimana e così via...[/QUOTE]

Io come ho detto non ne capisco molto, quindi non so a livello pratico la differenza sostanziale quale è. Immagino che su 4 allenamenti uno divide ciò che solitamente fa in modo più concentrato in 3 volte, quindi il "lavoro" totale alla fine dovrebbe essere uguale no? Se ti sei sempre allenato in 3 sessione, prova ad allenarti in 4 sessioni, daresti sicuramente nuovi stimoli il che è un bene....

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[turtuv]

Come mai la prima scheda sei settimane e la seconda quattro? Ok comunque, la terrò quattro. Farò la mezza full visto che sei più propenso per quella. Le DIP le ho tolte apposta perché ne faccio poche, devo ancora aumentare tono e forza muscolare.
Sulle sessioni, gli stimoli non si danno già cambiando la scheda? Anche se comunque di esercizi nuovi, a parte gli affondi che hai detto, non ce ne in questa nuova multifrequenza. Per allenarmi in quattro sessioni dovrei seguire sempre lo schema A-B-A-B e cosi via? Ci sono tre giorni di allenamento di seguito in questo caso però, tipo Lun-Mer-Gio-Ven.

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[SiMooNe]

Come mai la prima scheda sei settimane e la seconda quattro? è un tempo medio, in genere, ma non una regola assoluta Ok comunque, la terrò quattro. Farò la mezza full visto che sei più propenso per quella. Le DIP le ho tolte apposta perché ne faccio poche, devo ancora aumentare tono e forza muscolare.
Sulle sessioni, gli stimoli non si danno già cambiando la scheda? sì Anche se comunque di esercizi nuovi, a parte gli affondi che hai detto, non ce ne in questa nuova multifrequenza. Per allenarmi in quattro sessioni dovrei seguire sempre lo schema A-B-A-B e cosi via? è un'alternativa Ci sono tre giorni di allenamento di seguito in questo caso però, tipo Lun-Mer-Gio-Ven. distanziarli sarebbe meglio...prova e guarda come ti trovi

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[turtuv]

Distanziarli come? Dovrei allenarmi pure il Sabato a sto punto. Ora mi hai messo il dubbio che allenarsi 4 volte sia meglio, ma non ho capito se cosi faccio più lavoro rispetto ad allenarmi 3 volte o se il carico totale alla fine è uguale. Con 4 volte sicuramente consumerei più energie e migliorerei più velocemente credo. Nel frattempo ecco la scheda modificata che terrò dal 24 Febbraio (o pensi sia meglio dal 17?) al 21 Marzo, 4 settimane. Negli esercizi suggeriti da te ho segnato 90" di recupero, 2' per la pressa e 60" per le dip. Dimmi se vanno bene.

A
Squat 4x6
Pressa 3x8
Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 3x8
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 90° 3x8
Curl bilanciere 3x10

B
Stacchi 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4xmax negative
Lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x6
French press 3x10

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[SiMooNe]

No, i recuperi non vanno bene. Leggi il 3D in nota su come costruire una scheda. Lì c'è scritto....

[turtuv]

R: Cambio scheda multifrequenza

No, i recuperi non vanno bene. Leggi il 3D in nota su come costruire una scheda. Lì c'è scritto....

I recuperi dell scheda vecchia (che è identica a questa) li ho proprio presi da là, vanno bene almeno quelli? Per i tuoi esercizi guarderò allora.
Riguardo quando iniziarla secondo la tua esperienza e riguardo il 4° allenamento puoi togliermi i dubbi? Cosi non rompo più fino al 21 Marzo :-D

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[SiMooNe]

Non avevo letto bene, credevo che ti riferissi a tutta la scheda. Vanno bene, terrei 90''-2' per le DIP

[turtuv]

R: Cambio scheda multifrequenza

Non avevo letto bene, credevo che ti riferissi a tutta la scheda. Vanno bene, terrei 90''-2' per le DIP

Ottimo :-) Per i numeri degli allenamenti settimanali sai togliermi quei dubbi? Questa scheda ormai la tengo fino al 21 Febbraio visto che hai detto che non cambia nulla, poi inizio con questa nuova fino al 21 Marzo (quindi 4 settimane come suggerito da te).

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---------- Post added 06-02-2014 at 09:17:34 ---------- Previous post was 05-02-2014 at 19:19:33 ----------

Riguardo il numero di allenamenti settimanali hai detto che permettono un miglior splittaggio ecc ma se io uso una multi lo splittaggio è già fatto quindi non farei altro che allenarmi una volta in più, non cambio la suddivisione degli esercizi o il tipo di allenamento. Non capisco questa cosa. Se poi mi potresti pure consigliare come poter inserire il quarto allenamento valuto se farlo o continuare su 3 sessioni settimanali. Ad esempio una suddivisione A-B-A-B e cosi via, spalmata su Lun-Mer-Ven-Sab come è?

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