Ciao a tutti,
vado in palestra da 4 mesi e ho notato una "deformazione" nella crescita della mia massa della parte alta.
le mie braccia sono piu "fini" rispetto al torso e al petto.
fino ad oggi mi sono allenato con un ciclo aba bab, premetto anche che sono un neofita quindi il mio carico non supera le 88 libre quando si tratta di barbell curls e altri esercizi per bicipiti, quindi magari e´ una questione anche di carico basso.
ho cominciato ad informarmi su questo problema e a quanto pare un workout isolato per le braccia sarebbe l´ideale sopratutto se viene fatto almeno 2 volte a settimana con diversi esercizi dedicati a bicipiti e tricipiti.
ho quasi 23 anni
80kg x 180cm
circoferenza torso 94cm
circoferenza braccia 33cm
prendo almeno 2500-3000 calorie al giorno di cui 160gr di proteine
il mio obbiettivo principalmente non e´ quello di definirmi e avere il tipico fisico atletico, ma voglio ingrossarmi e magari un giorno, quando avrö raggiunto un carico non imbarazzante e delle conoscenze avanzate, iniziare a fare powerlifting.
la mia vecchia scheda era composta da:
A
squat 4x6
leg press 3x10
barbell bench press 4x6
dumbbell flat bench flies 3x10
barbell row 4x6
barbell curls 4x6
crunch con carico 5x20
B
deadlift 4x6
leg curls 3x10
dumbbell shoulder 3x10
lateral raise 3x10
lat machine 4x6
french press 4x6
calf raise 3x15
crunch con carico 5x20.
ora pensavo di iniziare un altro tipo di scheda focalizzata in 6 settimane di allenamento isolato delle braccia
1st week
MONDAY
triceps biceps:
tightgrip bench press 3x5
-------------------- 3x8
dumbell extension tricep 3x8
cable pulling-tricep 3x8
barbell curl 3x5
---------- 3x8
hammer curl 3x15
french press 3x10
TUESDAY:
legs-calf-abs
squat 5x5
leg press 3x10
leg curl 3x10
calf raise 3x15
abs with weights 5x20
WEDNESDAY- rest
THURSDAY- BACK ABS:
barbell row 5x5
deadlift 5x5
pulley 3x10
lat machine 4x6
abs with weights 5x20
FRIDAY:
chest-shoulder-trapezius
dumbell shoulder 3x10
lateral raise 3x10
arnold press 3x10
bench press 5x5
dumbell flat bench flies 3x10
cable cross 3x10
barbell shrugs 3x10
SATURDAY SUNDAY rest
2nd week
mon:triceps/biceps/abs
tue:back/legs/calf
wed: rest
thur:biceps/triceps/abs
fri:shoulder/chest/trap
sat-sun:rest
3/4/5 weeks:
mon:triceps/biceps
tue:chest/shoulder/trapezius/abs
wed:back/biceps/triceps
thur:rest
fri:bic/triceps
sat:back/legs/calf/abs
sun:rest
6th week:
mon: chest/abs
tue:back/calf
wed:rest
thur:should/trap/legs/abs
fri:biceps/triceps
sat/sun:rest
fatemi sapere che ne pensate, siate buoni
ps.
diciamo che il mio obbiettivo sarebbe diventare cosi´
vado in palestra da 4 mesi e ho notato una "deformazione" nella crescita della mia massa della parte alta.
le mie braccia sono piu "fini" rispetto al torso e al petto.
fino ad oggi mi sono allenato con un ciclo aba bab, premetto anche che sono un neofita quindi il mio carico non supera le 88 libre quando si tratta di barbell curls e altri esercizi per bicipiti, quindi magari e´ una questione anche di carico basso.
ho cominciato ad informarmi su questo problema e a quanto pare un workout isolato per le braccia sarebbe l´ideale sopratutto se viene fatto almeno 2 volte a settimana con diversi esercizi dedicati a bicipiti e tricipiti.
ho quasi 23 anni
80kg x 180cm
circoferenza torso 94cm
circoferenza braccia 33cm
prendo almeno 2500-3000 calorie al giorno di cui 160gr di proteine
il mio obbiettivo principalmente non e´ quello di definirmi e avere il tipico fisico atletico, ma voglio ingrossarmi e magari un giorno, quando avrö raggiunto un carico non imbarazzante e delle conoscenze avanzate, iniziare a fare powerlifting.
la mia vecchia scheda era composta da:
A
squat 4x6
leg press 3x10
barbell bench press 4x6
dumbbell flat bench flies 3x10
barbell row 4x6
barbell curls 4x6
crunch con carico 5x20
B
deadlift 4x6
leg curls 3x10
dumbbell shoulder 3x10
lateral raise 3x10
lat machine 4x6
french press 4x6
calf raise 3x15
crunch con carico 5x20.
ora pensavo di iniziare un altro tipo di scheda focalizzata in 6 settimane di allenamento isolato delle braccia
1st week
MONDAY
triceps biceps:
tightgrip bench press 3x5
-------------------- 3x8
dumbell extension tricep 3x8
cable pulling-tricep 3x8
barbell curl 3x5
---------- 3x8
hammer curl 3x15
french press 3x10
TUESDAY:
legs-calf-abs
squat 5x5
leg press 3x10
leg curl 3x10
calf raise 3x15
abs with weights 5x20
WEDNESDAY- rest
THURSDAY- BACK ABS:
barbell row 5x5
deadlift 5x5
pulley 3x10
lat machine 4x6
abs with weights 5x20
FRIDAY:
chest-shoulder-trapezius
dumbell shoulder 3x10
lateral raise 3x10
arnold press 3x10
bench press 5x5
dumbell flat bench flies 3x10
cable cross 3x10
barbell shrugs 3x10
SATURDAY SUNDAY rest
2nd week
mon:triceps/biceps/abs
tue:back/legs/calf
wed: rest
thur:biceps/triceps/abs
fri:shoulder/chest/trap
sat-sun:rest
3/4/5 weeks:
mon:triceps/biceps
tue:chest/shoulder/trapezius/abs
wed:back/biceps/triceps
thur:rest
fri:bic/triceps
sat:back/legs/calf/abs
sun:rest
6th week:
mon: chest/abs
tue:back/calf
wed:rest
thur:should/trap/legs/abs
fri:biceps/triceps
sat/sun:rest
fatemi sapere che ne pensate, siate buoni
ps.
diciamo che il mio obbiettivo sarebbe diventare cosi´