Ciao a tutti,
ho 45 anni e sono alto 1,82m x 81kg. Non ho mai fatto analisi della massa corporea, ma in generale sono abbastanza asciutto. L'ultimo vestito che ho comprato era una 52 di giacca e un 48 di pantaloni (a cui si è aggiunto un chiletto di ciccia dopo le vacanze di natale). Mi alleno con una certa regolarità da un paio d'anni. Il mio obiettivo è di mantenere una buona forma generale, aumentare un po' il mio peso attuale e asciugarmi ulteriormente.
Mi alleno con i pesi due / tre volte settimanali più due uscite di corsa leggera di circa 30' (fare attività aerobica mi piace)
La mia tabella in palestra è questa (tutti gli esercizi tranne gli addominali e i monarticolari 10, 8, 6 rip.a peso crescente):
A:
Squat
Panca Piana (bilanciere)
Croci con Manubri
Military Press in piedi
Lat machine presa inversa stretta
Crunch 3*20
B:
Affondi con bilanciere
Panca Inclinata (bilanciere)
Alzate laterali con manubri
Lat machine avanti
Rematore con cavi
Leg Raise 3*20
Per darvi un idea dei carichi, le ultime 6 ripetizioni della panca e dello squat le faccio con 60kg. Cerco di aumentare qualcosa ad ogni seduta con piccole progressioni
Faccio un'abbondante colazione, pranzo, cena e 3 spuntini (di cui uno proteico prima di cena). Grassi molto ridotti e zuccheri semplici solo a colazione. Non conto le grammature ma consumo all'incirca 130gr di proteine al giorno. Sono riuscito a mettere su circa 2.5kg e mezzo da settembre senza visibile aumento di massa grassa.
Mi date qualche consiglio se il tutto è consono agli obiettivi?
Grazie mille
Sal
ho 45 anni e sono alto 1,82m x 81kg. Non ho mai fatto analisi della massa corporea, ma in generale sono abbastanza asciutto. L'ultimo vestito che ho comprato era una 52 di giacca e un 48 di pantaloni (a cui si è aggiunto un chiletto di ciccia dopo le vacanze di natale). Mi alleno con una certa regolarità da un paio d'anni. Il mio obiettivo è di mantenere una buona forma generale, aumentare un po' il mio peso attuale e asciugarmi ulteriormente.
Mi alleno con i pesi due / tre volte settimanali più due uscite di corsa leggera di circa 30' (fare attività aerobica mi piace)
La mia tabella in palestra è questa (tutti gli esercizi tranne gli addominali e i monarticolari 10, 8, 6 rip.a peso crescente):
A:
Squat
Panca Piana (bilanciere)
Croci con Manubri
Military Press in piedi
Lat machine presa inversa stretta
Crunch 3*20
B:
Affondi con bilanciere
Panca Inclinata (bilanciere)
Alzate laterali con manubri
Lat machine avanti
Rematore con cavi
Leg Raise 3*20
Per darvi un idea dei carichi, le ultime 6 ripetizioni della panca e dello squat le faccio con 60kg. Cerco di aumentare qualcosa ad ogni seduta con piccole progressioni
Faccio un'abbondante colazione, pranzo, cena e 3 spuntini (di cui uno proteico prima di cena). Grassi molto ridotti e zuccheri semplici solo a colazione. Non conto le grammature ma consumo all'incirca 130gr di proteine al giorno. Sono riuscito a mettere su circa 2.5kg e mezzo da settembre senza visibile aumento di massa grassa.
Mi date qualche consiglio se il tutto è consono agli obiettivi?
Grazie mille
Sal
:
. In più adesso faccio panca e lento avanti in piedi nella stessa sessione e vorrei provare a mantenerli. La scheda diventa quindi:
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