Vorrei consiglio/modificare scheda massa!!!

[Bossboyluca11]

Salve, ho 16 anni, pratico palestra da un anno scarso, sono alto 183cm per 65Kg.
Vorrei avere consigli per una scheda per massa muscolare, mi alleno 3 volte a settimana.
La mia scheda attuale è la seguente:
Lunedì: bicipiti-pettorali
Curl alternato 12-10-8-6
Bicipite machine 12-10-8
Hummer Curl 12-10-8

Panca piana 12-10-8
Panca inclinata (macchina) 12-10-8
Croci a 90 12-10-8
Pectoral machine 12-10-8

Mercoledì: spalle-tricipiti
Push down 12-10-8
Sciatore 12-10-8
French press 12-10-8
Dip tra due panche 12-10-8

Spinte in alto (macchina) 12-10-8
Alzate laterali 12-10-8
Frontali 12-10-8
Alzate a 90° 12-10-8

Mercoledì: Dorsali-Gambe

Lat machine avanti 12-10-8-6
Pulley 12-10-8-6
Pulley alto 12-10-8-6
Pull over 12-10-8-6

Per le gambe non ricordo i nomi degli esercizi

Scusate per i termini poco adatti, non sono esperto in materia. Vi ringrazierei se mi scriveste anche una dieta,appunto, per mettere su un pò di massa. Grazie in anticipo.

[Issue of Style]

Ciao, da quanto ti alleni?

Perchè tutto in 12-10-8?

Per la dieta non è possibile fornirne da 0, e data la tua giovane età non possiamo aiutarti in quella.
Puoi tuttavia leggere i vari trhead in rilievo nella sezione alimentazione per farti un pò di cultura.

[Giulio85]

quoto issue e data la tua età e il peso più che lavorare con piramidali a cedimento dovresti fare un allenamento meno intenso e concentrarti un po' sul volume.

per favore non mi fate vedere scheda con 3 ex di bicipiti che non servono a un c....