Scheda Foza - Che ne pensate?

[Rascal]

Ciao,da oggi ho iniziato questa nuova scheda di forza: ultimo ciclo prima di passare in massa.
Che ne dite? come la trovate?
Grazie

Giorno A
Squat 6x4 rest 2:00 @60Kg
Panca Piana 6x4 rest 2:30 @60Kg

Giorno B
Stacco 6x4 rest 2:00 @83Kg
EPS 6x4 rest 2:00 @20Kg
Bicipiti al Bilanciere 6x4 rest 2:00 @32Kg

Giorno C
Lento Avanti 6x4 rest 2:00 @22Kg
Panca Stretta 6x4 rest 2:00 @43Kg
Polpacci Leg Press 6x6 rest 2:00 @70Kg

---------- Post added 21-01-2014 at 10:55:05 ---------- Previous post was 20-01-2014 at 16:03:52 ----------

Qualche suggerimento? Grazie!!!

[Giulio85]

non mi pare una scheda di forza..
che roba è EPS?

da quanto ti alleni? quali sono i tuoi dati?

[Rascal]

Scheda Foza - Che ne pensate?

Uh grazie per la risposta.

Dati
Anzianità allenamento: 1 anno
Anni: 40 (Lo so un po' tardivo)
Peso: 80,0 Kg
Altezza: 181 cm

Vengo dalla corsa e sono seguito da un istruttore che mi ha proposto questa scheda prima di passare alla massa.
EPS è la macchina che mi assiste nelle trazioni.

Quindi non ti piace?

---------- Post added at 23:04:02 ---------- Previous post was at 15:19:12 ----------

Che ne dite?

[Giulio85]

secondo me la scheda è un po' scarna, se ti alleni da 1 anno qualcosa in più puoi fare..
soprattutto se vuoi lavorare un po' sulla forza ti consiglierei un approccio un multifrequenza.

i 6x4 come li lavori? a peso fisso? arrivi all'ultima serie tenendoti un po' di margine?

[Rascal]

secondo me la scheda è un po' scarna, se ti alleni da 1 anno qualcosa in più puoi fare..
soprattutto se vuoi lavorare un po' sulla forza ti consiglierei un approccio un multifrequenza.

i 6x4 come li lavori? a peso fisso? arrivi all'ultima serie tenendoti un po' di margine?

Si esatto.
arrivo ad esaurimento solo al termine dell'ultima serie per esercizio.
Spesso leggo invece che occorrerebbe arrivare ad esaurimento alla fine di ciascuna serie.. non so.
Dici "qualcosa in più puoi fare" in termini di peso alzato o di numero di esercizi?

[Giulio85]

Si esatto.
arrivo ad esaurimento solo al termine dell'ultima serie per esercizio.
Spesso leggo invece che occorrerebbe arrivare ad esaurimento alla fine di ciascuna serie.. non so.
Dici "qualcosa in più puoi fare" in termini di peso alzato o di numero di esercizi?

se vuoi fare una scheda di forza dimenticati per un po' di lavorare a cedimento, arriva all'ultima serie con una rip di buffer, o comunque in modo da completarla senza sporcare la tecnica e senza l'aiuto dello spotter.
qualcosa in più intendo il volume di allenamento, non mi riferivo ai carichi non fraintendermi.
farei modifiche di questo tipo

squat e panca li farei insieme ma alternado l'intensità, se fai squat pesante la panca è leggera e viceversa
polpacci nel giono A alla fine
lento avanti nel B dopo l'EPS
nel giorno C andrei a ripetere squat e panca alternando le sessioni leggere/pesanti

Giorno A
Squat progressione*
pressa 2/3x12 (opzionale)
Panca Piana 6x3 rest 2 @55kg
polpacci 3x15
addome

Giorno B
Stacco progressione*
EPS 6x4 rest 2
Lento Avanti progressione*
Bicipiti al Bilanciere 5x5 rest 2

Giorno C
Panca Piana progressione*
croci panca inclinata 2/3x12 (opzionale)
Panca Stretta 5x5 rest 2
Squat 6x3 rest 2 @55kg

*progressione
I WEEK 4x6 recupero 2'
II WEEK 5x5 recupero 2'
III WEEK 6x4 recupero 2'
IV WEEK 5x5 recupero 2'
V WEEK 4x6 recupero 2'
alla seconda settimana aumenti i carichi di 2,5 kg per panca e squat; 2 kg per il lento avanti; 5 kg per lo stacco
alla terza settimana aumenti i carichi di 2,5 kg per panca e squat; 2 kg per il lento avanti; 5 kg per lo stacco
alle settimane successive mantieni lo stesso carico e segui lo schema di ripetizioni

come progressione è un po' ibrida, ma ti porta al termine di 5 settimane a gestire un carico su un 4x6 che è quello che ti sarà più utile in una successiva fase di massa.

partirei da 55 kg per squat e panca; da 20 kg per il lento; da 75 kg per lo stacco

[Rascal]

Scheda Foza - Che ne pensate?

Beh mi sembra un grande suggerimento!
Grazie mille Giulio!
Metto in pratica!