Consigli allenamento/dieta. Obiettivo: MASSA.

[mhk2000]

Ciao a tutti ragazzi!

Vorrei avere qualche consiglio in merito al mio ALLENAMENTO e alla mia DIETA.

5/6 anni fa andavo in palestra e mi allenavo costantemente. Ero arrivato a pesare 71kg.
Il mio obiettivo è tornare a quel livello.

ALTEZZA: 170cm. PESO ATTUALE: 64/65kg. ETA': 25 anni.


Per quanto riguarda l'ALLENAMENTO:

- corro 2 volte a settimana per 7/8 km (qualche volta anche 10km), circa 40minuti, e successivamente alleno gli addominali. Corro ormai da 2 anni in maniera molto costante. Ultimamente alterno molto il ritmo, cioè alterno corsa a tratti molto veloce con tratti con un ritmo un po' più rilassante).
- 3 volte alla settimana mi alleno con i pesi (qualche volta questi allenamenti si combinano dopo la corsa).

In merito ai pesi, suddivido le sessione in questo modo:
- allenamento 1: PETTORALI, BICIPITI
- allenamento 2: SPALLE, DORSALI
- allenamento 3: TRICIPITI, GAMBE

4/5 esercizi differenti in serie per ogni muscolo, fino a sfinimento (ultima levata quasi a fatica), con riposo di 30"/60" fra l'una e l'altra, ripetuti per 2 volte.

Esempio: allenamento pettorali, 5 esercizi differenti fra loro:
1 SERIE: eserc. 1 > riposo 30" > eserc. 2 > riposo 30" > eserc. 3 > etc...
2 SERIE: replica della prima

Tempo di allenamento: circa 40 minuti.

Tutto ciò perchè, quando anni fa andavo in palestra, questa era risultata la miglior modalità per il mio fisico per mettere su massa ed allenare ogni muscolo in modo completo.


Per quanto riguarda la DIETA:

- COLAZIONE
cappuccino
4/5 biscotti al miele e noci
frutta
uno yogurt (qualche volta)

- SPUNTINO (solitamente non lo faccio, visto che è facile che mi alzi un po' tardi)

- PRANZO
150g pasta o riso oppure carne bianca
verdure
pane 70/80g
frutta
caffè

- MERENDA (solitamente pre-allenamento)
1 yogurt
3/4 cracker o biscotti salati
frutta

- CENA
carne bianca, altra carne oppure pesce
verdure
pane 70/80g
frutta

- PRE NANNA
300ml latte
4/5 mandorle
frutta

NOTA: non mangio MAI zucchero (neanche nel caffè), dolci, caramelle, alimenti grassi o altre schifezze.


Cosa ne pensate relativamente a questa combinazione allenamento/dieta?
So che per mettere su massa la corsa non è l'ideale, specialmente su distanze medie come faccio io. Ma mi piace e vorrei continuare, magari su distanze più brevi.
Soprattutto sulla dieta, non sono sicuro di assimilare abbastanza calorie (non ricordo purtroppo la dieta che facevo quando mi allenavo 5/6 anni fa).

Allego una foto del mio fisico attuale.




Grazie 1000 a tutti!

[Sean]

Benvenuto. La parte relativa all'alimentazione postala pure nella sezione Dieta. Qua ci si concentra sull'allenamento.

[SiMooNe]

Ciao e benvenuto. Non ho capito, da quanto stai fermo?? Ti allenavi 5-6 anni fa, ora vuoi riprendere?? A prescindere dalla corsa, devi postare tu una scheda comprensiva di tutti gli esercizi, serie, ripetizioni e pause, successivamente si consiglierà/correggerà nel miglior dei modi.

Per la massa ti occorre una dieta ipercalorica, da postare, come suggerito da Sean, nell'apposita sezione.

[mhk2000]

Non ho capito, da quanto stai fermo?? Ti allenavi 5-6 anni fa, ora vuoi riprendere?? A prescindere dalla corsa, devi postare tu una scheda comprensiva di tutti gli esercizi, serie, ripetizioni e pause, successivamente si consiglierà/correggerà nel miglior dei modi.

Andavo in palestra 6 anni fa. Poi ho smesso e sono stato fermo per un paio d'anni, per poi riprendere con la corsa.
Adesso voglio tornare ad allenarmi in palestra e ritornare ad avere la forma fisica di prima.

[SiMooNe]

Leggi qua allora http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

[mhk2000]

Non ho capito, da quanto stai fermo?? Ti allenavi 5-6 anni fa, ora vuoi riprendere?? A prescindere dalla corsa, devi postare tu una scheda comprensiva di tutti gli esercizi, serie, ripetizioni e pause, successivamente si consiglierà/correggerà nel miglior dei modi.

Andavo in palestra 6 anni fa. Poi ho smesso e sono stato fermo per un paio d'anni, per poi riprendere con la corsa.
Adesso voglio tornare ad allenarmi in palestra e ritornare ad avere la forma fisica di prima.


Questa è la modalità con cui di solito mi alleno:

Ogni esercizio eseguito (quasi) fino a sfinimento, uno di seguito all'altro, pausa di 30"/60" fra i vari esercizi. Ripetizione dell'intera serie per 2 volte.
Quando andavo in palestra, questo era uno degli allenamenti che per il mio fisico dava ottimi risultati in termini di massa.


- allenamento 1 - SPALLE e DORSALI + ADDOMINALI
SPALLE e DORSALI
Alzate su testa con manubri
Alzate frontali con manubri
Alzate laterali busto inclinato
Alzate laterali con manubri
Rowing verticale con bilanciere
Rematore con manubrio
ADDOMINALI
sollevamento busto
tocco delle caviglie con gambe in verticale
elevazione gambe
crunch gomito verso ginocchio alternato


- allenamento 2 - PETTORALI e BICIPITI
PETTORALI
Distensioni su panca piana
Distensioni su panca inclinata
Piegamenti sulle braccia
Piegamenti con salto
Piegamenti spartani
Distensioni con manubri
BICIPITI
Curls alternati con manubri in piedi
Culrs in piedi con bilanciere
Curl a martello alternati



- allenamento 3 - TRICIPITI e GAMBE + ADDOMINALI
TRICIPITI
estensioni con manubri
French press con manubri
GAMBE
squat con manubri
affondi con manubri
estensioni per polpacci
leg curl distesi
ADDOMINALI
sollevamento busto
tocco delle caviglie con gambe in verticale
elevazione gambe
crunch gomito verso ginocchio alternato




Oltre a tutto ciò, corro 2/3 volte a settimana (alcune volte prima della palestra), per 7/8 km circa (30/40 minuti).

[mhk2000]

qualche suggerimento?

grazi in anticipo

[SiMooNe]

Hai letto il link che ti ho dato??

[mhk2000]

Hai letto il link che ti ho dato??

Ciao

si ho letto tutto e sto pian piano cambiando allenamento seguendo quella guida.

quindi dite di abbandonare completamente il programma di allenamento che seguivo prima?
Anni fa quando andavo in palestra era risultato molto efficace per mettere su massa ma al tempo stesso portare avanti una buona definizione..

[SiMooNe]

Esatto. Andrei per gradi....ma soprattutto con calma...se non impari la tecnica non vai da nessuna parte....

[Sakon]

Non fai quasi nullla per i dorsali, ti consiglierei di aggiungere trazioni alla sbarra e/o lat machine , pulley e ipertensioni per i lombari, non ha molto senso allenare così tanto la parte frontale dell'addome ( addominali ) e non allenare proprio la parte posteriore ( lombari )...
Per quanto riguarda pettorali secondo me dovresti togliere 1 o 2 esercizi di piegamenti sulle braccia da sostituire con croci su panca o croci ai cavi alti , poi il workout dei bicipiti sempre più pesante di quello dei tricipiti e per le gambe aggiungerei un leg extension.
Calcola che comunque non è ben chiaro quante ripetizioni fai per ogni esercizi , se ho capito bene fai per tutti gli esercizi 2xMAX , secondo me è troppo pesante come allenamento , calcolando che fai anche molto cardio.