Scheda forza/massa

[thePinkTheater]

Ciao a tutti. Vorrei un parere su questa scheda:

A) SQUAT 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
PANCA PIANA 5x5 con carico costante che mi permetta di fare le mie serie tranquillamente senza troppi affanni
TRAZIONI ALLA SBARRA A PRESA PRONA DAVANTI 5xmax
DIPS ALLE PARALLELE 3x8
FRENCH PRESS 3x8
CRUNCH 3x20

B) STACCO DA TERRA 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
MILITARY PRESS 3x8
REMATORE CON BILANCIERE 3x8
CURL MANUBRI 3x8
CURL BILANCIERE 3x8
POLPACCI 3x15

C) PANCA PIANA 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
SQUAT 5x5 con carico costante che mi permetta di fare le mie serie tranquillamente senza troppi affanni
TRAZIONI ALLA SBARRA A PRESA PRONA DAVANTI 5xmax
ALZATE LATERALI 3x8
CROCI COL BUSTO A 90° 3x8
CRUNCH 3x20

[Giulio85]

Ciao a tutti. Vorrei un parere su questa scheda:

A) SQUAT 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
PANCA PIANA 5x5 con carico costante che mi permetta di fare le mie serie tranquillamente senza troppi affanni
TRAZIONI ALLA SBARRA A PRESA PRONA DAVANTI 5xmax
DIPS ALLE PARALLELE 3x8
FRENCH PRESS 3x8
CRUNCH 3x20

B) STACCO DA TERRA 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
MILITARY PRESS 3x8
REMATORE CON BILANCIERE 3x8
CURL MANUBRI 3x8
CURL BILANCIERE 3x8
POLPACCI 3x15

C) PANCA PIANA 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
SQUAT 5x5 con carico costante che mi permetta di fare le mie serie tranquillamente senza troppi affanni
TRAZIONI ALLA SBARRA A PRESA PRONA DAVANTI 5xmax
ALZATE LATERALI 3x8
CROCI COL BUSTO A 90° 3x8
CRUNCH 3x20

io aggiungerei un ex per i bicipiti...

da quanto tempo ti alleni? quali sono i carichi di partenza sui fondamentali?

[thePinkTheater]

Questo è il terzo anno che mi alleno ma diciamo che questa è la prima scheda di forza che faccio dato che ho iniziato ad appassionarmi da poco e voglio iniziare a fare le cose "seriamente". Ho sempre fatto solo panca dall'inizio (anche se non l'ho mai avuta in tutte le schede) dei fondamentali ma a quanto pare ho sempre sbagliato la tecnica che mi hanno corretto da poco (mettevo i gomiti troppo larghi facendo lavorare troppo le spalle e infatti il carico è sempre stato basso, faccio 10 ripetizioni con 50 kg e peso 64 kg, ora spero di riuscire ad aumentare), squat lo eseguo da un anno e riesco a fare 8 ripetizioni con 90 kg, stacchi non li ho mai fatti però l'ultima volta li ho provati e sono riuscito a fare 5 ripetizioni con 70 kg. Per i bicipiti faccio 2 esercizi solamente, il rematore nom coinvolge principalmente i dorsali?

[Giulio85]

si il rematore sono dorsali, ho evidenziato male io, comunque in un ciclo di forza ex di isolamento si posso anche evitare.
per lo squat il carico mi pare buono, anche troppo considerando che hai iniziato a farlo da poco (e troppo rispetto al carico sugli stacchi), è uno squat completo?

[thePinkTheater]

Gli istruttori in palestra mi hanno detto che lo faccio bene, scendo al parallelo, e non ho mai avuto nessun tipo di problema nè alle ginocchia nè alla schiena. Per eseguirlo uso un rialzo di 1 o 2 cm per questioni di mobilità e mi hanno detto che non è vero che è pericoloso e che viene usato o no in base alla propria mobilità. Per la differenza con gli stacchi lo so che è molta ma potrebbe essere dovuto al fatto che squat lo pratico da poco più di 1 anno mentre gli stacchi da terra non li ho mai fatti prima di 3 giorni fa quando ho chiesto all'istruttore di insegnarmi la tecnica e ho voluto vedere quanto ero in grado di fare. Per la panca il problema l'ho già detto, era un problema tecnico e ora vedrò se riuscirò a progredire. La scheda quindi va bene o no? Il mio obiettivo principale è la forza ma volevo cmq tenere dei complementari per tutto il corpo.

[Giulio85]

Ciao a tutti. Vorrei un parere su questa scheda:

A) SQUAT 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
PANCA PIANA 5x5 (6x4 o 7x3) con carico costante che mi permetta di fare le mie serie tranquillamente senza troppi affanni
TRAZIONI ALLA SBARRA A PRESA PRONA DAVANTI 5xmax
DIPS ALLE PARALLELE 3x8
FRENCH PRESS 3x8
CRUNCH 3x20

B) STACCO DA TERRA 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
MILITARY PRESS 3x8
REMATORE CON BILANCIERE 3x8
CURL MANUBRI 3x8
CURL BILANCIERE 3x8
POLPACCI 3x15

C) PANCA PIANA 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
SQUAT 5x5 (6x4 o 7x3) con carico costante che mi permetta di fare le mie serie tranquillamente senza troppi affanni
TRAZIONI ALLA SBARRA A PRESA PRONA DAVANTI 5xmax
ALZATE LATERALI 3x8
CROCI COL BUSTO A 90° 3x8
CRUNCH 3x20

per squat panca e stacco nella seduta dove aumenti il carico in maniera progressiva lavora con un pò di margine, inizia con un peso con il quale riesci a fare anche 7/8 ripetizioni altrimenti stalli in 2 settimane. la stessa progressione la vedrei bene anche per il rematore..
lo stesso peso lo tieni anche per le altre sedute dove però farei qualcosa tipo un 6x4 o 7x3 in modo da fare un lavoro più dinamico
nel giorno A inserirei un 4x10 di pressa dopo lo squat e farei panca stretta al posto delle dips (4x5)
il calf lo metterei al giorno A
sposterei il rematore nel giorno C e le alzate laterali nel B dopo la military
le trazioni le farei dopo gli stacchi e prima della military (quante ne fai di max? non lavorerei a cedimento)
un solo ex di bicipiti
nel giorno C inserisci delle spinte con i manubri su inclinata (3x10/12) dopo la panca piana e delle alzate a 90°(4x8) dopo il rematore.

[thePinkTheater]

Ok grazie! Per quanto riguarda il margine lo sapevo già, mi ero dimenticato di scriverlo, volevo già fare il 5x5 con un carico che mi permette di completare 8 ripetizioni. Cmq seguirò le tue correzioni. Poi volevo chiederti un'altra cosa: va bene se aumento il carico sempre del 2.5% ogni 2 settimane nei giorni in cui ho detto che lo tengo costante?

---------- Post added at 12:54:03 ---------- Previous post was at 12:52:33 ----------

Ah scusa, avevo letto male, hai consigliato di tenere lo stesso peso ma facendo un 6x4 o un 7x3.

[Giulio85]

A) SQUAT 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
PRESSA 4X10
POLPACCI 3x15
PANCA PIANA 7/8x3
PANCA STRETTA 4X5
FRENCH PRESS 3x8

B) STACCO DA TERRA 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
TRAZIONI quante ne fai al max?
MILITARY PRESS 3x8
ALZATE LATERALI 3x12
CURL BILANCIERE 3x8
ADDOME

C) PANCA PIANA 5x5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
SPINTE SU INCLINATA 3X10/12
REMATORE CON BILANCIERE 5X5 con aumento del carico del 2.5% ogni settimana
ALZATE A 90° 4X8
SQUAT 7/8X3

dovrebbe venire una cosa del genere, poi si può sempre correggere.
per panca, rematore, squat e stacchi prendi il peso con cui fai 8 rip e fai i 5x5; l'aumento del 2,5% a sessione va bene.
con lo stesso peso con cui fai 8 rip fai anche il 7x3 (questo non lo devi aumentare). ti sembrerà leggero, ma il volume di lavoro è tanto; qui farai un lavoro tecnico e dinamico!

[thePinkTheater]

Ok grazie mille! Trazioni ne faccio poche, 3 o 4 ma ho corretto la tecnica anche lì, vedrò come va.

---------- Post added at 13:23:00 ---------- Previous post was at 13:19:17 ----------

Quindi le trazioni le faccio solo una volta a settimana?

[Giulio85]

R: Scheda forza/massa

Se ne fai 3/4 di massimale prova a fare un 6x2 con 90" di pausa e vedi come va.
Fai tipo
I sett 6x2
II sett 8x2
III sett 6x3
IV sett 8x3
V sett 6x4

Puoi ripeterle il sabato se vuoi 2 serie x max

[thePinkTheater]

grazie! ma quindi come scheda incentrata sull'aumento della forza va bene?

[Giulio85]