aiuto su scheda massa
Buongiorno a tutti..sono nuovo in questo forum e sono stato attratto dalla gentilezza e dall'esperienza di molti di voi..
Sono un ragazzo di 19 anni, alto 1,78 e peso 75 kg..da ottobre frequento una palestra.. dopo il primo mese ho deciso di seguire un allenamento mirato ad aumentare la massa muscolare..
sono qui per chiedere un consiglio a voi più esperti di me cosa ne pensate di questa scheda per aumentare la massa muscolare??
3 sedute di allenamento alla settimana (vorrei aggiungere che preferisco allenare lo stesso giorno gambe e spalle perchè sento quest'ultime lavorare tantissimo e devo eseguirle il giorno in cui non ho stimolato le braccia in alcun modo):
LUNEDì
Pettorali:
panca piana 5 x 8,6,6,4,4 recupero 2'
croci su panca inclinata (45°) 4 x 10,8,8,6 recupero 90"
croci ai cavi 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
incline chest 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
Tricipiti:
Dip alla panca 5 x 10 recupero 90"
spinte in basso ai cavi con corda 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
spinte in basso ai cavi con barra a 'V' 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
MERCOLEDì
Gambe:
Squat con bilanciere 5 x 8 recupero 2'
leg press 5 x 8 recupero 2'
leg extension 4 x 8 recupero 90"
calf seduto 4 x 10 recupero 80"
Spalle:
arnold press seduto su panca 4 x 8 recupero 90"
alzate verticali seduto su panca 4 x 8 recupero 90"
alzate laterali seduto su panca 4 x 8 recupero 90"
scrollate 3 x 15 recupero 90"
VENERDì
Dorsali:
lat machine avanti 5 x 10,10,8,8,6 recupero 90"
trazioni 4 x max recupero 2'
rematore con bilanciere 5 x 10,8,8,6,6 recupero 2' rematore con un manubrio 5 x 10,8,8,6,6 recupero 90"
Bicipiti:
bicipiti ai cavi alti 5 x 8 recupero 90"
curl bilanciere su panca scott 90° 5 x 10 recupero 90"
curl manubri alternato seduto su panca 5 x 8 recupero 90"
oppure è preferibile dividere l'allenamento in 4 giorni in modo da diminuire la durata delle sedute??
la scheda potrebbe essere così:
LUNEDì:
Pettorali:
panca piana 5 x 8,6,6,4,4 recupero 2'
croci su panca inclinata (45°) 4 x 10,8,8,6 recupero 90"
croci ai cavi 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
incline chest 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
MERCOLEDì:
Gambe:
Squat con bilanciere 5 x 8 recupero 2'
leg press 5 x 8 recupero 2'
leg extension 4 x 8 recupero 90"
rear kick 5 x 8 recupero 90"
calf seduto 4 x 10 recupero 80"
VENERDì:
Dorsali:
rematore con bilanciere 5 x 10,8,8,6,6 recupero 2'
lat machine avanti 5 x 10,10,8,8,6 recupero 90"
pulley basso 5 x 10,10,8,8,6 recupero 90"
trazioni 4 x max recupero 2'
SABATO:
Spalle(in questo caso preferisco metterle come prime):
lento in avanti seduto su panca 5 x 8 recupero 90"
arnold press seduto su panca 5 x 8 recupero 90"
Tricipiti:
spinte in basso ai cavi con corda 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
spinte in basso ai cavi con barra a 'V' 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
Bicipiti:
curl con manubri alternato 5 x 8 recupero 90"
curl con bilanciere in piedi 5 x 8 recupero 90"
Trapezi:
Scrollate con manubri 4 x 15 recupero 90"
mi inchino alla vostra esperienza e pazienza e chiedo scusa se qualcosa di troppo è sbagliata
Sono un ragazzo di 19 anni, alto 1,78 e peso 75 kg..da ottobre frequento una palestra.. dopo il primo mese ho deciso di seguire un allenamento mirato ad aumentare la massa muscolare..
sono qui per chiedere un consiglio a voi più esperti di me cosa ne pensate di questa scheda per aumentare la massa muscolare??
3 sedute di allenamento alla settimana (vorrei aggiungere che preferisco allenare lo stesso giorno gambe e spalle perchè sento quest'ultime lavorare tantissimo e devo eseguirle il giorno in cui non ho stimolato le braccia in alcun modo):
LUNEDì
Pettorali:
panca piana 5 x 8,6,6,4,4 recupero 2'
croci su panca inclinata (45°) 4 x 10,8,8,6 recupero 90"
croci ai cavi 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
incline chest 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
Tricipiti:
Dip alla panca 5 x 10 recupero 90"
spinte in basso ai cavi con corda 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
spinte in basso ai cavi con barra a 'V' 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
MERCOLEDì
Gambe:
Squat con bilanciere 5 x 8 recupero 2'
leg press 5 x 8 recupero 2'
leg extension 4 x 8 recupero 90"
calf seduto 4 x 10 recupero 80"
Spalle:
arnold press seduto su panca 4 x 8 recupero 90"
alzate verticali seduto su panca 4 x 8 recupero 90"
alzate laterali seduto su panca 4 x 8 recupero 90"
scrollate 3 x 15 recupero 90"
VENERDì
Dorsali:
lat machine avanti 5 x 10,10,8,8,6 recupero 90"
trazioni 4 x max recupero 2'
rematore con bilanciere 5 x 10,8,8,6,6 recupero 2' rematore con un manubrio 5 x 10,8,8,6,6 recupero 90"
Bicipiti:
bicipiti ai cavi alti 5 x 8 recupero 90"
curl bilanciere su panca scott 90° 5 x 10 recupero 90"
curl manubri alternato seduto su panca 5 x 8 recupero 90"
oppure è preferibile dividere l'allenamento in 4 giorni in modo da diminuire la durata delle sedute??
la scheda potrebbe essere così:
LUNEDì:
Pettorali:
panca piana 5 x 8,6,6,4,4 recupero 2'
croci su panca inclinata (45°) 4 x 10,8,8,6 recupero 90"
croci ai cavi 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
incline chest 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
MERCOLEDì:
Gambe:
Squat con bilanciere 5 x 8 recupero 2'
leg press 5 x 8 recupero 2'
leg extension 4 x 8 recupero 90"
rear kick 5 x 8 recupero 90"
calf seduto 4 x 10 recupero 80"
VENERDì:
Dorsali:
rematore con bilanciere 5 x 10,8,8,6,6 recupero 2'
lat machine avanti 5 x 10,10,8,8,6 recupero 90"
pulley basso 5 x 10,10,8,8,6 recupero 90"
trazioni 4 x max recupero 2'
SABATO:
Spalle(in questo caso preferisco metterle come prime):
lento in avanti seduto su panca 5 x 8 recupero 90"
arnold press seduto su panca 5 x 8 recupero 90"
Tricipiti:
spinte in basso ai cavi con corda 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
spinte in basso ai cavi con barra a 'V' 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
Bicipiti:
curl con manubri alternato 5 x 8 recupero 90"
curl con bilanciere in piedi 5 x 8 recupero 90"
Trapezi:
Scrollate con manubri 4 x 15 recupero 90"
mi inchino alla vostra esperienza e pazienza e chiedo scusa se qualcosa di troppo è sbagliata