Ciao a tutti, vorrei riprendere palestra che ho lasciato un po più di un mesetto fa per via dello studio, mi ricordo che avevo iniziato una scheda massa veramente troppo lunga a mio parere. E' la prima che utilizzo come scheda, e mi ricordo che ci mettevo 2h 30m per fare un allenamento.
Sono 1.75 e peso 52 kg, vorrei mettere massa e aumentare di peso.
La scheda va bene per iniziare? oppure dovrei cambiare totalmente esercizi? E' normale metterci cosi tanto per allenarsi, io preferirei starci un oretta in palestra non tutta una mattina visto che non lo faccio di lavoro. Ho letto che bisogna iniziare con esercizi base come panca, squat, stacchi, rematore ma qui non ne vedo. Lascio la parola a voi esperti, in questi giorni ho letto ma ho molta confusione in testa.
La scheda era cosi suddivisa:
ALLENAMENTO 1
Pettorali:
Croci manubri panca piana 12-10-8-8
Distensione bilanciere panca piana (tabella, c'erano altri range che variavano ogni settimana)
Spinte manubri panca inclinata in superset con croci cavi bassi 4*8/10
Tricipiti:
Spinte in basso cavi alti (tabella)
Dip alle parallele 3x8/10
French press manubri panca piana 3xMAX
Addominali
ALLENAMENTO 2
Dorsali:
Lat dietro in superset con lat davanti 3x10/12 superset con 3xMAX
Pulley orizzontale presa larga 12-10-8-6
Pulldown presa larga 3x10/12
Iperestensioni orizzontali 4x10/12
Bicipiti:
Curling panca scott (Tabella)
Curl alternato manubri in superset con curl contemporaneo manubri presa martello in piedi 3x8/10 in superset con 3x10/12
Addominali
Allenamento 3
Spalle:
Lento davanti manubri con rotazione (Tabella)
Alzate laterali manubri in superset con tirata al mento cavo basso 4x8/10 in superset con 4x10/12
Vertical Row gomiti alti (isometria 2") 4x10/12
Gambe:
Leg press orizzontale 2/3x20
Squat multipower 20-15-10-10
Leg extension 12-10-8-8
Leg curl 4x10/12
Calf al grafido con manubrio 4x10/12
Addominali:
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Nessuno dice niente?
Sono 1.75 e peso 52 kg, vorrei mettere massa e aumentare di peso.
La scheda va bene per iniziare? oppure dovrei cambiare totalmente esercizi? E' normale metterci cosi tanto per allenarsi, io preferirei starci un oretta in palestra non tutta una mattina visto che non lo faccio di lavoro. Ho letto che bisogna iniziare con esercizi base come panca, squat, stacchi, rematore ma qui non ne vedo. Lascio la parola a voi esperti, in questi giorni ho letto ma ho molta confusione in testa.
La scheda era cosi suddivisa:
ALLENAMENTO 1
Pettorali:
Croci manubri panca piana 12-10-8-8
Distensione bilanciere panca piana (tabella, c'erano altri range che variavano ogni settimana)
Spinte manubri panca inclinata in superset con croci cavi bassi 4*8/10
Tricipiti:
Spinte in basso cavi alti (tabella)
Dip alle parallele 3x8/10
French press manubri panca piana 3xMAX
Addominali
ALLENAMENTO 2
Dorsali:
Lat dietro in superset con lat davanti 3x10/12 superset con 3xMAX
Pulley orizzontale presa larga 12-10-8-6
Pulldown presa larga 3x10/12
Iperestensioni orizzontali 4x10/12
Bicipiti:
Curling panca scott (Tabella)
Curl alternato manubri in superset con curl contemporaneo manubri presa martello in piedi 3x8/10 in superset con 3x10/12
Addominali
Allenamento 3
Spalle:
Lento davanti manubri con rotazione (Tabella)
Alzate laterali manubri in superset con tirata al mento cavo basso 4x8/10 in superset con 4x10/12
Vertical Row gomiti alti (isometria 2") 4x10/12
Gambe:
Leg press orizzontale 2/3x20
Squat multipower 20-15-10-10
Leg extension 12-10-8-8
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