Chiedo pareri prima scheda massa

[Sbrollo]

Ciao a tutti, seguo questo forum da un anno circa, ma scrivo oggi per la prima volta. In realtà non ho molta esperienza: mi alleno da 15 mesi durante i quali mi sono concentrato soprattutto sull'incremento della forza. I risultati ottenuti sono davvero pochi, specialmente in termini di ipertrofia, ma per quanto la mia genetica di certo si sia rivelata infima, attribuisco il più delle colpe all'alimentazione, sana ma non adatta ai fini del bb. Da oggi intendo seguire una dieta adeguata (che posterò presto nell'apposita sezione per chiedere giudizio) e concentrarmi sulla massa. Premetto che ho 21 anni, sono alto 170cm circa e attualmente peso 61kg. Seguendo i principi appresi sul forum e sul web e gli esercizi finora seguiti, ho stilato per la prima volta una scheda da zero, ma vorrei sapere le opinioni di voi 'esperti' prima di avventurarmi!
Il programma è suddiviso in tre allenamenti settimanali

A - Petto / Tricipiti

Panca pian 4x 10-8-6-6
Crovi cavi 3x12
Panca incl. 4x8
Croci panca incl. 3x12
French press. 4x 10-8-6-6
Pushdown 4x8
ext. cavo sing. 3x12


B - Dorso / Bicipiti

Trazioni inv. 3x max
Lat avanti 4x 10-8-6-6
Rematore man. 3x12
Lat inv. 4x8
Iperextension 3x12
Curl bil. 4x 10-8-6-6
Curl man. alter. 4x8
Curl conc. 3x12


C - Gambe / Spalle

Squat 4x 10-8-6-6
Leg ext 3x12
Leg press 4x8
Leg curl 3x12
Calf 4x12
military press 4x 10-8-6-6
alzate lat. 3x12
alzate al mento 4x8

[SiMooNe]

La base per una mono c'è, andrebbe rivista in termini di volume (un pò troppo per le braccia) e la sessione delle gambe, non mi piace stila così...Lo split può andare bene anche così, anche se le gambe le lascerei sempre da sole, splittando le spalle tra petto e dorso. Non vedo l'addome.

Come stai messo a carichi??

[Sbrollo]

Non vedo l'addome.

dimenticavo, l'addome generalmente lo alleno a casa a corpo libero uno dei giorni di riposo

Come stai messo a carichi??

Maluccio direi, nonostante in questo anno di allenamento abbia fatto qualche progresso. Con la panca in realtà sto fermo da una vita a 50 kg ad alta intensità (4x6), con lo squat supero appena il bw e arrivo anche a 70 kg. Con le trazioni a presa prona non riesco ad avere una buona esecuzione, quindi preferisco andare di presa inversa di cui non faccio più di 10-12 ripetizioni sulle 3 serie.

[SiMooNe]

Allora, penserei prima ad aumentare i carichi. Pertanto, per uscire dallo stallo, potresti allenarti in multi frequenza.

[Sbrollo]

in realtà è quello che ho fatto gli ultimi 2 mesi, per questo pensavo di passare ad una monofrequenza! Credi che sia difficile fornire stimoli ipertrofici con carichi così bassi? E seguendo una dieta adatta è ugualmente possibile sviluppare massa magra allenandosi in multifrequenza (quindi possibilmente lavorando 'non a cedimento')?
So che possono sembrare domande stupide, ma sono concetti a me ancora poco chiari... Ho letto diverse discussioni a riguardo, ma mi sembra che siano argomenti su cui ognuno ha opinioni diverse!

[SiMooNe]

Ma non è questione di carichi bassi, ma sempre gli stessi, se stai facendo, ad esempio, sempre panca piana con 50 kg con lo stesso metodo, da 3-4 mesi, che stimoli ipertrofici vuoi dare??
Certo che è possibile sviluppare massa magra allenandoti in multi frequenza. Ma qui il dubbio che ti devi far venire è un'altro: ma l'esecuzione dei vari esercizi è corretta?? Mi sembra un pò strano che in 2 mesi, con carichi bassi, tu non abbia incrementato...mi sembra molto strano.

Continuerei in multi frequenza, aggiungerei delle progressioni sugli esercizi base.