Modifica scheda multifrequenza

[turtuv]

L'avevo scritto nel primo topic, la scheda #3 del link, eccola qua

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8 (LAT MACHINE 3X8)
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Mi avevano consigliato di ricominciare con questa.

[SiMooNe]

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni *
Pull-down lat machine 2x12 togli e fai lat machine variando l'impugnatura che hai usato per le trazioni 3x6/8 90''
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

* Progressioni libere: non prefissarti le ripetizioni, falle e basta, quelle che vengono, vengono. Poi incrementi di sessione in sessione.

.

[turtuv]

Va bene, inizierò facendo le singole (5x1 ad esempio) e vedrò di aumentare man mano che miglioro. Come ho detto non è un esercizio che mi preme e ricominciare già sarà dura di per se dovendo pure fare dieta per perdere 6/7kg, se poi mi ritrovo a dover fare esercizi controvoglia è ancora peggio.
Vi aggiornerò tra 6 settimane quando dovrò cambiare scheda. Grazie a tutti.

[turtuv]

R: Modifica scheda multifrequenza

* Progressioni libere: non prefissarti le ripetizioni, falle e basta, quelle che vengono, vengono. Poi incrementi di sessione in sessione.

Come serie invece quante ne dovrei fare?

[turtuv]

Le ultime due cose: le dip rientrano nei tricipiti o nei pettorali? Penso che siano i tricipiti considerando gli altri esercizi, ma chiedo conferma. Infine, un solo esercizio per i bicipiti non è poco? Se ne potrebbe inserire un altro?

[SiMooNe]

Come serie invece quante ne dovrei fare?

Serie libere. Dalle 4 in su. Guarda tu quante ne riesci a fare. Basta che le fai queste benedette trazioni.

Le ultime due cose: le dip rientrano nei tricipiti o nei pettorali? Penso che siano i tricipiti considerando gli altri esercizi, ma chiedo conferma. Infine, un solo esercizio per i bicipiti non è poco? Se ne potrebbe inserire un altro?

Le DIP è un multi articolare complesso (detto centinaia di volte). Coinvolge il petto, i tricipiti ed i deltoidi. Asseconda dell'inclinazione del busto, c'è maggior enfasi sull'uno piuttosto che l'altro.
La scheda lasciala così, non aggiungere altro.

[turtuv]

R: Modifica scheda multifrequenza

Serie libere. Dalle 4 in su. Guarda tu quante ne riesci a fare. Basta che le fai queste benedette trazioni.

Le farò, ma farò le supine. 4 serie da 1 per iniziare e poi piano piano aumenterò le rep.

Le DIP è un multi articolare complesso (detto centinaia di volte). Coinvolge il petto, i tricipiti ed i deltoidi. Asseconda dell'inclinazione del busto, c'è maggior enfasi sull'uno piuttosto che l'altro.
La scheda lasciala così, non aggiungere altro.

Forse la mia domanda non è stata chiara. Volevo sapere, nel contesto dove sono inserite, se devo allenare più il petto o i tricipiti. Inoltre, se dovessi farne meno di quelle previste dalla scheda, come mi comporto? Aumento le serie e diminuiscono le rep?

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[SiMooNe]

La domanda è stata chiara e io ti ho risposto. Evidentemente non è stata chiara la mia risposta se mi riformuli la stessa domanda.

Per l'altre domande, fai quelle che riesci a fare, come per le trazioni. Tutuv, già, se non erro te l'avevo scritto, un pò di autonomia propria.

[turtuv]

La tua risposta mi ha detto cosa lavora quel tipo di esercizio in base a come si esegue, io invece volevo sapere quale eseguire, quindi per tricipiti o pettorali. Comunque per l'autonomia siamo d'accordo, ma essere agli inizi vuol dire dover imparare e capire, altrimenti si mettono esercizi a caso con serie e ripetizioni a piacere e tutti potrebbero farsi una scheda. Se chiedo è per imparare e capire.
Infatti, visto che siamo in argomento, volevo sapere se posso fare il rematore con i manubri invece che con il bilanciere perché quest'ultimo mi provoca un po' di dolore alla schiena.

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[SiMooNe]

Per le DIP entrambi, era scontata questa risposta, da come ti ho spiegato l'esercizio. Scritta così esplicitamente stai più tranquillo .

Il rematore con manubrio non è un sostituto a quello con bilanciere. Se hai problemi alla zona lombare, puoi fare il rematore appoggiato con la pancia su una panca 30°, ad esempio.

[turtuv]

Non mi sembrava scontata, perché se non mi inclino lavoro di più il tricipite.
Un esercizio che si può sostituire al rematore con bilanciere non c'è?

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[SiMooNe]

Le varie macchine...

[1Campione]

Beh un esercizio similare al rematore bil potrebbe essere il rematore t-bar.. però non so se ci sia nella tua palestra

[turtuv]

Appena vedo quale è il rematore che dici ti dirò se c'è! La prossima volta che dovrò fare la A sarà Lunedì. Ho provato il rematore con manubri e lo preferisco rispetto a quello con bilanciere, ma se sono due esercizi non similari cosa potrei fare in alternativa di preciso? Che eventualmente domani in palestra controllo se c'è il macchinario.

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[SiMooNe]

Guarda, forse mi sono espresso male. Allora, se hai problema nella zona lombare, il manubrio è quello che ha meno enfasi (ridotta a 0, se ti appoggi con la pancia su una panca inclinata ad esempio a 30°). Se non hai problemi alla zona lombare, puoi fare il rematore bilanciare o il t-bar row come consigliato da 1campione. Puoi sostituirlo con le macchine. Ad esempio rows, oppure pulley con asta dritta, tanto per citartene un paio.
Il rematore bilanciere sarebbe meglio che tu lo facessi, è la priorità, ma se tu fai quello con manubrio, va bene lo stesso, sono stra sottigliezze.