Ciao sono Antaeus, colgo anche l'occasione per presentarmi...
Cominciamo dai convenevoli : Ho 17 anni, sono alto 1.80 m circa e peso 85.7 Kg, quindi decisamente in sovrappeso. Secondo alcuni test fatti online (ho trovato i link su questo forum) sono a metà tra Endomorfo e Mesomorfo. Ho un piccolo difetto fisico, la scoliosi, per la quale ho fatto 12 anni di nuoto e altrettanta ginnastica correttiva senza risultato alcuno e ora, per sopperire al difetto fino a un possibile intervento porto sotto la scarpa sinistra (tutte le scarpe) un tacchetto di 1.5 cm.
Obbiettivi : Non voglio ne mettere massa, ne diventare un body builder, voglio solo perdere quei 7-8 Kg che mi permetterebbero di vivere meglio, quindi un'allenamento bruciagrassi fattibile in casa senza bisogno di spendere cifre esorbitanti per attrezzi o altro sarebbe l'ideale... ho notato infatti che, apparte tutte le varie cose causate dal sovrappeso come la difficoltà a correre, il fiatone (ho anche un principio di asma), sono Debole, ossia riesco a fare sforzi che altri miei coetani non riescono a fare, ma solo a causa della mia massa, che diciamo mi conferisce un tocco di forza in più... il mio obbiettivo sarebbe perdere 7-8 Kg entro Giugno...
Allenamento e Dieta : Ho cominciato, diciamo, a "allenarmi" da settembre (per motivi economici e di tempo non posso recarmi in palestra, ma in casa ho cyclette e tapiroulant, un cubo "fitness" comprato al decathlon e 2 manubri con pesi regolabili di mio fratello). Nella mia dieta in pratica non ho cambiato quasi niente, anche perchè in pratica in famiglia siamo in 4 e non tutti possono evitare di mangiare per me (la mia forza di volontà sul mangiare è ancora bassa, cioè io evito di comprare "schifezze" ma se le trovo in casa le mangio), ho solo diminuito le porzioni di carboidrati, preferendo la pasta (di cui mangio poco, tra i 50-80 g) al pane (non mangio mai entrambi nello stesso pasto), ho aumentato le porzioni di frutta e verdura e ho TOLTO tutti gli alimenti "trash" (mc donalds, donut, nutella, biscotti, patatine fritte etc) o almeno ci provo (l'unico giorno in cui mi lascio scappare una visita al mcD è il sabato che esco con gli amici).
Tipologia di allenamento : innanzitutto premetto che non ho mai eseguito un vero allenamento, l'unica attività fisica che ho fatto è stato nuotare. La Mia settimana è divisa così :
LUN Allenamento
MAR Stretching
MER Allenamento
GIO Riposo
VEN Allenamento
SAB Allenamento
DOM Stretching
Questa tabella è solo di esempio, infatti devo considerare molte variabili, come ad esempio la scuola, le verifiche, lo studio, le visite mediche, le uscite etc
Lo Stretching è la parte semplice diciamo, si basa su 1 ora dove cerco di stendere tutti i muscoli per all'incirca 30s ciascuno (ho letto che l'ideale sarebbe tra 20s-40s)... eseguo anche un po' di stretching alla fine di ogni sessione di allenamento....
L'allenamento è composto così (non ho cardiofrequenzimetri, contapassi o altro, quindi non so i bpm o la velocità a cui corro) :
30m di ciclette a una media di 20 Km/h, con una resistenza pari a 4 (la mia ciclette va da 1 a 8)
30m di corsa (non so ne la velocità o altro, anzi a volte rallento altre accelero, non so nemmeno io perchè)
2 sessioni IDENTICHE tra di loro intervallate da 5-10 minuti di stretching/riposo muscolare :
(i manubri sono singoli (1 per mano) e, non siate cattivi, pesano solo 1.5 Kg) (non so i nomi degli esercizi che faccio, quindi vi descrivo brevemente COME li faccio)
1 es : manubri all'altezza delle spalle e gomiti verso il basso (mani rivolte verso le spalle) ----> sollevo verso l'alto tenendo l'avambraccio parallelo alla schiena per 50 volte
2 es : manubri si trovano sulla "retta mediana" tra vita e spalla. mani rivolte verso l'esterno e braccia leggermente piegate, ma che si trovano sul "piano" che attraversa il corpo -----> porto le mani, senza cambiare il verso, verso le spalle, dopodiche tornano sulla retta mediana tenendo la spalla in tensione per 50 volte
3 es : braccia verso il basso leggermente piegate, mani rivolte verso l'esterno parallele al corpo-----> porto i manubri all'altezza delle spalle (normali bicipiti credo) per 50 volte
4 es : gambe leggermente piegate. braccia verso il basso e mani rivolte verso l'interno. i manubri si toccano alle estremità -----> porto i manubri tenendoli attaccati verso l'alto, fino alla retta della spina dorsale, cercando di tenere schiena diritta per 50 volte
5 es : gambe leggermente piegate, braccia lungo i fianchi leggermente piegate con le mani rivolte verso l'interno ----> porto i manubri verso l'alto fino a superare la retta delle spalle per 25 volte
il 5 es è l'unico che mi crea difficoltà, infatti già alla 17-18 ripetizione sento le spalle doloranti
6 es : 2 sessioni da 10 flessioni SULLE GINOCCHIA (quelle complete sono ancora difficili)
7 es : 2 sessioni da 10 addominali (a gambe piegate, e qui volevo chiedere : anche se non riesco a sollevare completamente il busto ma sento gli addominali "lavorare" sto facendo bene o no?)
8 es : 2 sessioni di 10 secondi di : steso con tutta la schiena che poggia terra, gambe sollevate e tenute diritte e ferme per 10 secondi (per gli addominali credo)
Tutti questi esercizi mi sono stati consigliati un po' da mio fratello, un po' da mio padre e alcuni sono delle mie reminescenze su vecchi allenamenti fatti/visti...
La parte di allenamento, compresa ciclette e corsa prende all'incirca 2 ore di tempo
Credo di aver detto tutto, aspetto delucidazioni, critiche (non siate troppo cattivi) o altro che mi possa essere d'aiuto...
---------- Post added at 20:12:26 ---------- Previous post was at 18:15:15 ----------
Ho continuato a leggere su questo sito e mi sembra di aver capito di voler fare allenamento fitness e non body building.... attendo delucidazioni
Cominciamo dai convenevoli : Ho 17 anni, sono alto 1.80 m circa e peso 85.7 Kg, quindi decisamente in sovrappeso. Secondo alcuni test fatti online (ho trovato i link su questo forum) sono a metà tra Endomorfo e Mesomorfo. Ho un piccolo difetto fisico, la scoliosi, per la quale ho fatto 12 anni di nuoto e altrettanta ginnastica correttiva senza risultato alcuno e ora, per sopperire al difetto fino a un possibile intervento porto sotto la scarpa sinistra (tutte le scarpe) un tacchetto di 1.5 cm.
Obbiettivi : Non voglio ne mettere massa, ne diventare un body builder, voglio solo perdere quei 7-8 Kg che mi permetterebbero di vivere meglio, quindi un'allenamento bruciagrassi fattibile in casa senza bisogno di spendere cifre esorbitanti per attrezzi o altro sarebbe l'ideale... ho notato infatti che, apparte tutte le varie cose causate dal sovrappeso come la difficoltà a correre, il fiatone (ho anche un principio di asma), sono Debole, ossia riesco a fare sforzi che altri miei coetani non riescono a fare, ma solo a causa della mia massa, che diciamo mi conferisce un tocco di forza in più... il mio obbiettivo sarebbe perdere 7-8 Kg entro Giugno...
Allenamento e Dieta : Ho cominciato, diciamo, a "allenarmi" da settembre (per motivi economici e di tempo non posso recarmi in palestra, ma in casa ho cyclette e tapiroulant, un cubo "fitness" comprato al decathlon e 2 manubri con pesi regolabili di mio fratello). Nella mia dieta in pratica non ho cambiato quasi niente, anche perchè in pratica in famiglia siamo in 4 e non tutti possono evitare di mangiare per me (la mia forza di volontà sul mangiare è ancora bassa, cioè io evito di comprare "schifezze" ma se le trovo in casa le mangio), ho solo diminuito le porzioni di carboidrati, preferendo la pasta (di cui mangio poco, tra i 50-80 g) al pane (non mangio mai entrambi nello stesso pasto), ho aumentato le porzioni di frutta e verdura e ho TOLTO tutti gli alimenti "trash" (mc donalds, donut, nutella, biscotti, patatine fritte etc) o almeno ci provo (l'unico giorno in cui mi lascio scappare una visita al mcD è il sabato che esco con gli amici).
Tipologia di allenamento : innanzitutto premetto che non ho mai eseguito un vero allenamento, l'unica attività fisica che ho fatto è stato nuotare. La Mia settimana è divisa così :
LUN Allenamento
MAR Stretching
MER Allenamento
GIO Riposo
VEN Allenamento
SAB Allenamento
DOM Stretching
Questa tabella è solo di esempio, infatti devo considerare molte variabili, come ad esempio la scuola, le verifiche, lo studio, le visite mediche, le uscite etc
Lo Stretching è la parte semplice diciamo, si basa su 1 ora dove cerco di stendere tutti i muscoli per all'incirca 30s ciascuno (ho letto che l'ideale sarebbe tra 20s-40s)... eseguo anche un po' di stretching alla fine di ogni sessione di allenamento....
L'allenamento è composto così (non ho cardiofrequenzimetri, contapassi o altro, quindi non so i bpm o la velocità a cui corro) :
30m di ciclette a una media di 20 Km/h, con una resistenza pari a 4 (la mia ciclette va da 1 a 8)
30m di corsa (non so ne la velocità o altro, anzi a volte rallento altre accelero, non so nemmeno io perchè)
2 sessioni IDENTICHE tra di loro intervallate da 5-10 minuti di stretching/riposo muscolare :
(i manubri sono singoli (1 per mano) e, non siate cattivi, pesano solo 1.5 Kg) (non so i nomi degli esercizi che faccio, quindi vi descrivo brevemente COME li faccio)
1 es : manubri all'altezza delle spalle e gomiti verso il basso (mani rivolte verso le spalle) ----> sollevo verso l'alto tenendo l'avambraccio parallelo alla schiena per 50 volte
2 es : manubri si trovano sulla "retta mediana" tra vita e spalla. mani rivolte verso l'esterno e braccia leggermente piegate, ma che si trovano sul "piano" che attraversa il corpo -----> porto le mani, senza cambiare il verso, verso le spalle, dopodiche tornano sulla retta mediana tenendo la spalla in tensione per 50 volte
3 es : braccia verso il basso leggermente piegate, mani rivolte verso l'esterno parallele al corpo-----> porto i manubri all'altezza delle spalle (normali bicipiti credo) per 50 volte
4 es : gambe leggermente piegate. braccia verso il basso e mani rivolte verso l'interno. i manubri si toccano alle estremità -----> porto i manubri tenendoli attaccati verso l'alto, fino alla retta della spina dorsale, cercando di tenere schiena diritta per 50 volte
5 es : gambe leggermente piegate, braccia lungo i fianchi leggermente piegate con le mani rivolte verso l'interno ----> porto i manubri verso l'alto fino a superare la retta delle spalle per 25 volte
il 5 es è l'unico che mi crea difficoltà, infatti già alla 17-18 ripetizione sento le spalle doloranti
6 es : 2 sessioni da 10 flessioni SULLE GINOCCHIA (quelle complete sono ancora difficili)
7 es : 2 sessioni da 10 addominali (a gambe piegate, e qui volevo chiedere : anche se non riesco a sollevare completamente il busto ma sento gli addominali "lavorare" sto facendo bene o no?)
8 es : 2 sessioni di 10 secondi di : steso con tutta la schiena che poggia terra, gambe sollevate e tenute diritte e ferme per 10 secondi (per gli addominali credo)
Tutti questi esercizi mi sono stati consigliati un po' da mio fratello, un po' da mio padre e alcuni sono delle mie reminescenze su vecchi allenamenti fatti/visti...
La parte di allenamento, compresa ciclette e corsa prende all'incirca 2 ore di tempo
Credo di aver detto tutto, aspetto delucidazioni, critiche (non siate troppo cattivi) o altro che mi possa essere d'aiuto...
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Ho continuato a leggere su questo sito e mi sembra di aver capito di voler fare allenamento fitness e non body building.... attendo delucidazioni
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