Programma per allenarsi a casa

[Rioda91]

Salve a tutti mi chiamo Dario e ho 22 anni... So che purtroppo per avere dei veri risultati bisogna andare in palestra ma per motivi sia economici che di tempo in questo momento mi è impossibile... A casa ho la "fortuna" di avere una panca regolabile e 2 manubri da max 12 kg... con queste poche cose ho cominciato da un paio di mesi ad allenarmi con costanza (3 giorni a settimana per un'ora di allenamento).... Dal punto di vista degli esercizi i risultati si cominciano a vedere (riesco a fare esercizi con pesi che all'inizio mi era impossibile) però dal punto di vista estetico ancora no... C'è da dire che io sono abbastanza magro... sono alto 1,80 e peso 69 kg.... Quello che vorrei riuscire a fare è mettere su massa... soprattutto allargare le spalle.... di mio ho stilato una specie di scheda che nei vari mesi ho modificato in base a quando riuscivo a fare ma essendo un neofita con la N maiuscola starò sbagliando un sacco di cose.... in base a quello che ho a disposizione potreste darmi un paio di consigli ed eventuali modifiche a questa specie di scheda che seguo? Ah quasi mi dimenticavo... ho una lesione al crociato... e anche se non mi da alcun problema al momento (corro e faccio sforzi senza problemi) evito di fare gambe... non si sa mai....
Questa è la mia specie di scheda... scusate se i nomi degli esercizi non sono corretti e magari non capite quali sono però purtroppo ripeto sono un neofita di prima categoria.
Nella mia ignoranza ho diviso il carico in 3 giorni così distribuiti: 1° Giorno Pettorali e Bicipiti, 2° Giorno Deltoidi, 3° Giorno Dorsali e Tricipiti.



Giorno 1 Petto&bicipiti
Petto:
flessioni spalle larghe e lente 3 serie: Una da 45 flessioni, una da 25 flessioni e una da 20
croci inclinazione panca 0° 3x15 12kg
Distensioni inclinazione panca 0° 3x20 12Kg
Croci inclinazione panca 30° 3x10 12Kg
Distensioni inclinazione panca 30° 3x15 12 Kg
Bicipiti:
seduto su panca inclinazione 60° 3x15 12 kg
Concentrati 2x15 12 Kg

Giorno 2:
Deltoidi
Alzate frontali in piedi 2 manubri 3x15 8 kg
Apertura braccia panca trasversa 3x15 8kg
Volare seduto 2 manubri 3x15 6 kg
Spinte seduto 2 manubri 3x10 12 kg
Shrugs in piedi 2 manubri 3x15 8kg

Giorno 3:
Dorsali:
pull over con manubrio 3x15 12 kg
reamatore 3x15 16 kg
Rematore 2 manubri 3x20 8 kg
Pullover panca piana trasversa 1 manubrio 3X15 16kg
Tricipiti:
Spinte busto 90° panca piana 1 manubrio
Flessioni 2 panche 3x15


Potreste darmi qualche consiglio??? Da parte mia la volontà c'è tutta... magari con il vostro aiuto potrei riuscire a vedere qualche risultato. Il mio obiettivo come detto è mettere su Massa. Per quanto riguarda la dieta non ne seguo una specifica... cerco di mangiare molto e mangiare soprattutto carni magre (tonno tacchino bresaola) verdura e frutta.
Grazie in anticipo

[munky]

Per "mettere su massa" ti serve per prima cosa un piano alimentare adeguato.
Per allenarti bene invece (oltre ad altra ghisa!) ti serve un programma serio (quello che stai facendo evito di commentarlo) e probabilmente qualcuno che ti insegni come ci si allena.
Benveuto su BW.

[Marco the master]

Puoi cominciare facendo un search su tutto il materiale che trovi nei 3d in nota,consigliati....benvenuto

[Beltrah]

in casa o ovunque non vi sia disponibilità di un attrezzatura e ghisa a sufficienza, e' consigliato utilizzare strategie di allenamento differenti da quelle solitamente utilizzate nelle palestre.
In primis, come ti e' gia stato detto, la dieta. Per quanto riguarda l'allenamento sono consigliati dynamic set training o allenamenti che prevedono tempi di recupero brevissimi, ripetizioni veloci ed esplosive e soprattutto tecnica di esecuzione perfetta (pena: l'infortunio). per quanto ne so io, l'unico programma pensato per l'allenamento bb domestico (body beast della beach body), e' duro, e' impegnativo e postare una scheda di allenamento farebbe accapponare la pelle a chiunque si allena con la "vecchia scuola", quindi ti rimando a google e a una tua valutazione in base alla tua forma fisica.

[Marco the master]

in casa o ovunque non vi sia disponibilità di un attrezzatura e ghisa a sufficienza, e' consigliato utilizzare strategie di allenamento differenti da quelle solitamente utilizzate nelle palestre.
In primis, come ti e' gia stato detto, la dieta. Per quanto riguarda l'allenamento sono consigliati dynamic set training o allenamenti che prevedono tempi di recupero brevissimi, ripetizioni veloci ed esplosive e soprattutto tecnica di esecuzione perfetta (pena: l'infortunio). per quanto ne so io, l'unico programma pensato per l'allenamento bb domestico (body beast della beach body), e' duro, e' impegnativo e postare una scheda di allenamento farebbe accapponare la pelle a chiunque si allena con la "vecchia scuola", quindi ti rimando a google e a una tua valutazione in base alla tua forma fisica.

Generalmente ci si allena cosi,ma ultimamente ci si sta sempre piu orientando verso stimoli piu"ipertrofici"quindi esecuzioni decisamente"rallentate" e TUT superiori in grado di generare maggiore intensita' anche per quanto concerne il corpo libero.