Prima scheda massa - help me please!

***SiMooNe*** · 26-12-2013, 17:49:15

Originariamente Scritto da anna81 Visualizza Messaggio

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg extension 4x10 lo puoi benissimo togliere
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8 4x6
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x12
Lat machine 4x10 3x8/10
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10

Veniamo ora alle domande ed ai dubbi che mi assillano:
1. la scheda che ho postato va bene per i miei obiettivi? per i tuoi obiettivi, purtroppo o per fortuna, l'allenamento deve essere impostato come noi maschietti, ovviamente scordati che i risultati non potranno mai essere come i nostri, per ovvie ragioni. Quindi l'allenamento è ok
2. è possibile con questa scheda aumentare i carichi o sarebbe meglio inserire delle progressioni negli esercizi fondamentali? è possibile aumentare i cariche, le progressioni non sono obbligatorie, soprattutto per la tua giovane esperienza. Devi ragionare a micro-carichi. Se ti alleni con 50 kg, ad esempio, e vuoi provare ad aumentare, lo fai con 51,52 kg, curando sempre la tecnica.
3. il fatto che possa fare lo squat solo fino al parallelo (per i problemi al ginocchio) rende l'esercizio inutile? no, ma sei sicura che lo puoi fare, visto il tuo problema?? con cosa potrei sostituirlo? lo squat, vista la sua complessità come esercizio multi articolare, è insostituibile. In ogni caso, puoi fare la pressa al suo posto.
4. secondo voi per quanto dovrei tenere questa scheda? tieni per 4/6 settimane, segnati i carichi e le varie progressioni

Per la dieta la trovate in questo post, http://www.bodyweb.com/threads/34909...etto-di-troppo è un po' vecchiotto ma la sto' ancora seguendo e mi ci trovo bene (ci sono anche le foto e la situazione purtroppo non è cambiata molto!), se ritenete necessario fare qualche cambiamento anche alla dieta dite pure ogni consiglio è ben accetto

!
Grazie a tutti quelli che vorranno intervenire! Per la dieta, apri un nuovo 3D nella sezione apposita, vedrai che sarà modificata in base alle tue necessità. Dopo un anno, credo che qualche modifica sarà fatta

Per finire, ti ricordo che, anche se esegui una giusta alimentazione (che è alla base di ogni attività fisica, 80% di importanza), e ci abbini un corretto allenamento, i risultati non saranno mai facili da ottenere.

Per qualsiasi altro dubbio, facci sapere.

***SiMooNe*** · 26-12-2013, 17:52:39

Aggiungo, dopo 2 anni di allenamenti, di alti e bassi, è ora che tu impara a fare le trazioni (la lat non è un'alternativa). Esistono tantissime guide e modi per iniziare. Questa è la prima che ho trovato, ma se fai un search ce trovi a centinaia, appunto:

FAQ - Problema con le trazioni - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

Stavo cercando la "famigerata" discussione sui ladder a cui si fa spesso riferimento quando si pone il problema "trazioni", cioè quando una volta a settimana si invita l'utente di turno con problemi sulle trazioni a cercare la soluzione in uno degli altri 1689708799782798 3d che trattano di come si può

**anna81** · 26-12-2013, 18:57:58

Ciao e grazie di aver risposto! Per la leg devo tenerla per stabilizzare la rotula e per lo squat non ci sono problemi fino al parallelo almeno così mi ha detto l'ortopedico, ma non posso scendere oltre! Allora procedo con la scheda che ho postato. Una domanda i carichi provo ad aumentarli ogni sessione o aspetto una settimana o più? Le trazioni hai ragoine è scandaloso che non ne riesca a farne neanche una, proverò a farle in ogni sessione vediamo se almeno una mi riesce! Si lo so che la strada è dura ma se si vedono anche dei piccoli miglioramenti va bene farò un piccolo passo alla volta! In tanto studio i threads sulle trazioni e posterò la nuova dieta!

***SiMooNe*** · 26-12-2013, 19:03:50

Ma la leg extension te la consigliata l'ortopedico di tenerla?? Per la stabilizzazione della rotula sinceramente non l'ho mai sentita. Deleteria per tendini e legamenti ma a carichi alti. Considera sempre che è un esercizio di isolamento. Non entro in merito su questa questione. Se prendi la decisione di tenerla, diminuisci serie e ripetizioni per gli affondi e appunto la leg.

La lat tienila per il momento, in ogni caso e impare la fare le trazioni eseguendo il link che ti ho dato. Non importa quante ne fai inizialmente, l'importante è farle.

Sì la dieta postala nella sezione corretta. Ricordati, è sottinteso, ma te lo dico lo stesso, non esistono schede per la massa o per la definizione, ma esistono diete per la massa e diete per la definizione.

Buon wo.

EDIT: per i carichi aumenta quando ti senti di aumentare. Se il tuo 4x6 lo fai pulito la prima settimana, ossia con padronanza del movimento (tecnica ineccepibile), allora la settimana successiva prova ad aumentare con piccolissime aggiunte. Mi raccomando cura la tecnica. Senza di essa non incrementi la forza, quindi il carico e quindi la massa magra benedetta, detto in parole davvero semplicistiche, ma per renderti l'idea.

**anna81** · 26-12-2013, 19:20:57

Si la leg me l'ha consigliata l'ortopedico, i carichi ovviamente sono bassi

me l'hanno consigliata per potenziare il vasto mediale. Cosa dici magari tolgo gli affondi? Oppure provo come hai detto tu, diminuisco rep e serie e vediamo come mi trovo? Altra domanda se volessi aggiungere un po' di cardio dopo il wo può andare o per il momento lascio stare? Grazie e scusa se ti faccio tutte queste domande ma ho poca esperienza e questa volta vorrei fare le cose per bene!

***SiMooNe*** · 26-12-2013, 19:33:14

Originariamente Scritto da anna81 Visualizza Messaggio

Si la leg me l'ha consigliata l'ortopedico, i carichi ovviamente sono bassi

me l'hanno consigliata per potenziare il vasto mediale. Cosa dici magari tolgo gli affondi? Oppure provo come hai detto tu, diminuisco rep e serie e vediamo come mi trovo? Se te l'ha consigliato l'ortopedico fai quella, non metto in dubbio le parole di un ortopedico, però permettimi di ridere, se fai squat, la leg, essendo un esercizio di isolamento, per giunta eseguita con una macchina, è un contorno, non per potenziare. Per tagliare la testa al toro esegui entrambi: affondi fai un 3x8, la leg fai un 3x8/10. Non esagerare, ricordati che le fai 2 volte a settimana. Altra domanda se volessi aggiungere un po' di cardio dopo il wo può andare o per il momento lascio stare? Puoi aggiungere, i benefici del cardio non si discutono. Gestiscilo al meglio. Fai sempre in tempo a diminuirlo o ad aumentarlo. Almeno inizialmente fallo in maniera moderata, poi incrementi o diminuisci, dipende dai tuoi risultati. Grazie e scusa se ti faccio tutte queste domande ma ho poca esperienza e questa volta vorrei fare le cose per bene!

Tranquilla, se posso aiutarti e dar una mano, nel mio piccolo, lo faccio con piacere. Chiedi se hai altri dubbi.

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**anna81** · 26-12-2013, 19:40:08

Ok procedo così aggiungo Cardio una volta a settimana e vediamo come va? Per ora grazie mille e se ti va ti tengo aggiornato sugli eventuali progressi!