consiglio allenamento

[stefa1991]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 22 anni... in un anno ho perso 25 kg con l' aiuto della mia spin bike e con una giusta alimentazione ora peso 90 kg(sono alto 1.85).
Ho creato una piccola palestra a casa con: spin bike,tapis roulant,palestra multifunzione,kettlebell,bilancere e ora ho acquistato anche un vogatore. Il mio obbiettivo a questo punto è quello di rassodare e tonificare i muscoli perchè dopo il dimagrimento sono rimasto un pò "molle" (vorrei anche dimagrire il giro vita ) e perchè no un po di massa muscolare non sarebbe male anche se non mi interessa di diventare "grosso" ma di rassodarmi e definirmi.
Questo programma di un ora lo eseguo il lunedi e il venerdi mentre il mercoledi e la domenica faccio 40 minuti di cardio con la spin bike. Come vi sembra? Consigli? Dove posso inserire il vogatore? Il mio obbiettivo principale è rassodarmi,tonificarmi e fare un pochino di massa


0. RISCALDAMENTO 10 MINUTI SPIN BIKE
1. CRUNCH A TERRA 20 X 3 SERIE
2. VERTICAL BENCH PRESS 20 X 3 SERIE (45 KG)
3. FLESSIONI 10 X 3
4. BILANCERE ALZATA FRONTALE 15 X 3 (16 kg)
5. CRUNCH OBLIQUO 15 X 3 DX E SX
6. PETTORALI MACCHINA 20 X 3 45 KG
7. MILITARY PRESS 15 X 3 SERIE (16 KG)
8. STRAIGHT ARM PULLOVER 25 KG 15 X 3
9. CRUNCH INVERSO 20 X 3
10. VOGATORE CON PALESTRA MULTIFUNZIONE 35 KG 15 X 3
11. ORIZONTAL BENCH PRESS 20 X 3 45 KG
12. CURL CON BILANCERE 20 X 3

[stallon]

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Dieta ed Alimentazione



dopo di che, dato che ti alleni a casa ,dai uno sguardo qui:http://www.bodyweb.com/forums/23-Home-Gym
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Basi di nutrizione

[blackbolt]

mi pare di capire che hai 2 sedute di allenamento settimanali coi pesi. e ripeti tutti gli esercizi entrambi i giorni.
se fossi in te io preferirei piuttosto aggiungere qualche esercizio e dividere a metà l'allenamento.
una metà il primo giorno e l'altra il secondo.
inoltre (non vorrei criticarti) ma come allenamento è un po' sbilanciato in favore specialmente del petto
per il resto dico che un alto numero di ripetizioni è ottimale per il tuo obiettivo, quindi da questo punto di vista hai fatto centro.
bisognerebbe poi vedere che pause fai. spero che utenti più esperti di me ti possano dare ulteriori consigli.
intanto di faccio i miei migliori auguri per il tuo allenamento. (ah e buon natale)

[stefa1991]

be per le gambe faccio molta spin bike ed ora ho iniziato ad usare anche il vogatore, quindi mi pare di capire che per il mio obbiettivo di rassodamento e tonificazione è meglio usare carichi non troppo alti e fare un numero alto di ripetizioni?come pause tra una serie e l 'altra faccio circa 30/40 secondi. gli esercizi che faccio sono buoni o me ne consigliate altri piu specifici? vorrei maggiormente togliere il salsicciotto attorno alla vita che anche se sono dimagrito molto è rimasto un pò. Avrei anche un altra domanda: con il vogatore è meglio che faccio 40 minuti con resistenza bassa oppure 20 minuti più intensi con resistenza dura?
ricambio il buon natale =)

[blackbolt]

Allora...tu hai detto che hai anche tapis roulant. Ecco io nelle giornate cardio userei quella macchina.
In caso prova; vedi se a parità di tempo sudi di più a fare spin bike o tapi roulant; io mi butterei sul secondo. L'ultima estate ho fatto molta corsa in palestra
e ti assicuro che anche 20 minuti ad un certo ritmo su tapis roulant ti fanno sudare 7 camicie.
Per quanto riguarda il discorso dei kili tu devi usare quel peso che ti permetta di arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie
in uno stato tale da non riuscire a farne una di più(ma questo è un criterio generale). Cerca di privilegiare la qualità del movimento prima del carico.
A proposito della pausa: sì fai bene a fare pause brevi se l'obbiettivo è il dimagrimento. Buono dai 30 ai 40; non andare oltre il minuto.
Per eliminare il grasso localizzato ci vuole tempo e costanza e tanto esercizio aerobico (suggerisco a maggior ragione la corsa).
La tua domanda sul vogatore mi mette invece in difficoltà non avendolo mai usato perciò ti lascio al consiglio di altri utenti.
Gli esercizi andrebbero secondo me un po' rivisti ma visto che non sono tra i più esperti ti consiglio di aspettare altre risposte.
Se vuoi ti posso dire come gestirei io il programma ma non prenderla per la Bibbia.
Ah dimenticavo...il controllo dell'alimentazione è fondamentale (altrimenti puoi anche spaccarti di allenamento che è inutile) perciò dai un'occhiata al link postato da stallon.
In attesa di risposta ti saluto.

[stefa1991]

Per quanto riguarda il tapis roulant l ho provato ma mi fa sempre un pò paura per le ginocchia anche perchè peso comunque 90 kg e mi è stato detto che a lungo andare potrebbe darmi problemi e come sudore con la spin bike mi faccio delle sudate assurde...(ho perso 25 kg grazie a quella ed ad una buona dieta in un anno e mezzo quindi mi è un po difficile mollarla =).
Io ora non vorrei più dimagrire, o meglio, non vorrei più perdere peso al massimo quel paio di kg, il mio obbiettivo è di tonificarmi e avere un bel fiscio asciutto e mettere quel po di massa per stare bene anche esteticamente.
soprattuto il girovita magari con degli esercizi specifici.
Se vuoi dirmi come pianificheresti tu l' allenamento va benissimo accetto tutti i consigli possibili =)

[blackbolt]

ok però in questo caso mi servono maggiori informazioni sull'attrezzatura. per esempio i tuoi kettlebell da quanto sono?
hai manubri (e se sì quanto puoi caricare)? la tua macchina multifunzione in cosa consiste?

[stefa1991]

Allora la mi attrezzatura è questa:
- spin bike
- vogatore
- una kettlebell da 16 kg
- la palestra multifunzione ha la classica sbarra in alto da tirare giu(lat pulldown), possibilità di fare i pettorali, bench press con impugnatura verticale o orizzontale, panca scott, leg extension
insomma è questa: http://www.faram-rieti.it/content/pop.asp?x=351 pacco pesi 50 kg
-un bilancere
-due manubri
-dischi in ghisa set da 15 kg da usare su bilancere o manubri( forse dovrei comprare altri pesi)
-panca inclinata per addominali

[blackbolt]

dunque...ho quasi finito...

---------- Post added at 22:24:52 ---------- Previous post was at 22:11:41 ----------

allora sono andato a ripescarmi il mio ultimo programma di definizione da cui prendere spunto. troverai che alcune cose sono assai diverse. infatti tu ti allenavi con pause che ti consentivano
di bruciare non poche calorie. ma per questo programma ho alzato le pause a 1 minuto altrimenti ti uccidevi.
allora ho cercato di dividere il programma per farti fare un'ora di allenamento compreso riscaldamento iniziale. il problema è sorto
con gli addominali (alcuni dicono che vanno fatti ad ogni seduta altri una volta sola)
io ti ho fatto un allenamento abbastanza intenso per questi ma se tu li metti tutti e due i giorni(cosa che puoi fare) in uno dei due sfori l'ora
se non conosci gli esercizi proosti digita il nome su google e così capisci.
1° Giorno Riscaldamento 10 m + DORSALI,BICIPITI, SPALLE
2°Giorno Riscaldamento+ ADDOME, PETTO,TRICIPITI
scusa per il formato

[stefa1991]

Grazie proverò questa scheda!

[blackbolt]

prego ma mi hanno ca*ziato per aver postato una scheda ex novo. Non sapevo fosse vietato.

[stefa1991]

ops..non lo sapevo nemmeno io. per il vogatore qualcuno sa come va utilizzato?
può essere utile fare 5 minuti di vogata intensa poi pausa 2 minuti poi ancora 5 di vogata e cosi via?
oppure è preferibile fare una cosa continua per piu tempo con resistenza piu molle? non avendo mai usato questa macchina non so proprio come comportarmi.

[stallon]

ti consiglio di cercare una scheda nel forum e postarla ,oppure ne posti un'altra decente cosi si corregge.
Inoltre devi decidere se vuoi perdere quel paio di chili o vuoi incrementare la tua massa,perchè in base alla tua scelta la tua dieta cambierà di coseguenza.
in una scheda non dovrebbero mai (dico MAI) mancare gli ex fondamentali:
stacco
squat
panca

[stefa1991]

per quanto riguarda lo squat e lo stacco penso che se volessi inserirlo nel mio allenamento dovrei acquistare ancora pesi vero? perchè non penso che basti un bilancere con 15 kg di peso o mi sbaglio?

[stallon]

si devi acquistare più peso .