scheda massa aiuto

[Aluccio10]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum volevo sapere cosa pensate della scheda massa che mi è stata proposta del mio istruttore.
Premetto che sono molto magro con metabolismo veloce, peso 63 per 177cm. Nei primi 3 mesi di palestra avevo messo 4 kg mentre ora sono in fase di stallo da un po. Il mio obiettivo è mettere su ancora massa magra. La dieta penso vada bene dato che mi è stata fatta da un nutrizionista quindi volevo il vostro parere solo riguardo questa scheda. GRAZIE

LUNEDI gambe-spalle


squat al multipower 4*12-10-8-6
leg extention 3*10
leg curl 3*10


lento avanti con manubri 4*12-10-8-8
alzate lat. 3*15

MERCOLEDI petto-tricipiti


panca piana 4*8
alzate panca 30° 3*8
croci ai cavi 3*12


tricipiti bil. sagomato panca piana 4*6
push down ai cavi 3*8


VENERDI schiena-bicipiti


stacco da terra 4*12-10-8-6
trazioni presa larga 4*8
rematore con manubrio 3*10


panca scott 4*12-10-8-8
curl a martello con manubrio 3*10

[SiMooNe]

La scheda andrebbe rivista in termini di volume. Troppo poco per le gambe. Inoltre andrebbero rivisti anche gli esercizi: faresti un fondamentale, e 2 di isolamento. Mancano alcuni esercizi: polpacci, addominali, deltoide posteriore, trapezio alto.

La base c'è, ma andrebbe rivista. Prendi spunto, per le correzioni, da questo link, http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

[Aluccio10]

Grazie x la risposta. Le gambe preferirei non stressate troppo dato che gioco anche a calcio e mi impedirebbe di allenarmi bene.
Per quanto riguarda gli addominali non ho scritto ma li faccio sempre a fine seduta.
Ma quindi mi stai dicendo di aggiungere esercizi o semplicemente cambiarli? Perché avendo un metabolismo così veloce leggendo qui sui vari thread ho capito che mi conviene terminare il mio allenamento in non più di un ora o sbaglio?

[SiMooNe]

Grazie x la risposta. Le gambe preferirei non stressate troppo dato che gioco anche a calcio e mi impedirebbe di allenarmi bene. Sai benissimo che un allenamento in ottica bb è completamente differente da un allenamento a calcio.
Per quanto riguarda gli addominali non ho scritto ma li faccio sempre a fine seduta. L'addominale è un muscolo come gl'altri, quindi allenarlo tutti i giorni non è proficuo. Dovresti indicare serie e ripetizioni
Ma quindi mi stai dicendo di aggiungere esercizi o semplicemente cambiarli? Aggiungere per il momento. Poi la riposti e la controlliamo Perché avendo un metabolismo così veloce leggendo qui sui vari thread ho capito che mi conviene terminare il mio allenamento in non più di un ora o sbaglio? Io sono uno di quelli che punta su un allenamento "breve" ma intenso per una questione di cortisolo, ecc, ecc, ma ci sono varie scuole di pensiero, ma in genere dipende dalla tua esperienza e dai tuoi dati. Ovviamente un wo di un che pesa 120 kg, non può essere come di uno che pesa 60 kg.

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[stallon]

non fare le gambe perchè si gioca a calcio è solo una scusa.
togli lo squat al multipower che è solo dannoso e manda a quel paese quel killer del tuo istruttore.

[Aluccio10]

Ma io non ho detto che non alleno la gambe.
Conosco lo sua importanza x la crescita anche del resto dei muscoli.
Ho solo detto che non vorrei stressarle troppo x allenarmi bene anche a calcio.
Quando dici killer del tuo istruttore tu riferisci solo allo squat al mpower?
manca solo un esercizio x i polpacci o altri?

[stallon]

le gambe vanno allenate come gli altri gruppi muscolari .
si mi riferisco al Mp ,sostituiscilo con lo squat libero.
aggiungi un calf(in piedi o seduto) per i polpacci 2x20 45'', aggiungi le alzate posteriori con manubri seduto (spalle posteriori) 3x10 1'
aggiungi scrollate con manubri nel giorno del dorso 3x12 1', riduci le ripeetizioni delle alzate laterali da 15 a 10/12 1' di riposo.

riesci ad eseguire 8 trazioni perfette a presa prona?

[Aluccio10]

Innanzi tutto grazie x la risposta, ascolterò i tuoi consigli.
Sì, riesco a fare un 4x8 di trazione con le varie prese, di solito quando alleno dorso eseguo una presa larga.
X lo squat libero nella mia palestra non c'è il supporto alto x il bilanciere! Dovrei rimetterlo a terra.. Come faccio?
Se uso i manubri?

[stallon]

Innanzi tutto grazie x la risposta, ascolterò i tuoi consigli.
Sì, riesco a fare un 4x8 di trazione con le varie prese, di solito quando alleno dorso eseguo una presa larga.
X lo squat libero nella mia palestra non c'è il supporto alto x il bilanciere! Dovrei rimetterlo a terra.. Come faccio?
Se uso i manubri?

una palestra che non ha la gabbia per lo squat ,ti fà capire tante cose ,una di qst è cambiare palestra!