Multifrequenza mezza full, ora come continuare?

[Sakuragi86]

Sono all'incirca 8-9 settiamane che sto facendo questa scheda:

A
Squat 3x8
Leg extension 3x8
Panca piana 3x8
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl alternato panca scott 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Ora dato che posso andare in palestra solo 2 volte a settimana dato che pratico basket a livello non professionistico, come posso modificare la scheda?
Posso sostituire alcuni esercizi ad esempio military press con lento e curl su panca con curl bilanciere? e sui fondamentali come mi comporto?

[Giulio85]

una scheda impostata con questi ex può andare bene anche per 2 allenamenti a settimana.
potresti cambiare set e rip variare un po' l'allenamento e dare stimoli diversi.

che obiettivo hai? se vuoi utilizzare i pesi per migliorare nel basket lavora per aumentare forza ed esplosività

[Sakuragi86]

una scheda impostata con questi ex può andare bene anche per 2 allenamenti a settimana.
potresti cambiare set e rip variare un po' l'allenamento e dare stimoli diversi.

che obiettivo hai? se vuoi utilizzare i pesi per migliorare nel basket lavora per aumentare forza ed esplosività

Avevo abbozzato queste modifiche:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri su panca inclinata 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni*
Pull down lat machine 3x8
Military press 3x8
DIP 3x8
French press 3x10
Abs

Come idea generale può andare? Nello specifico del miglioramento di forza ed esplosività dove dovrei andare a lavorare?

[Giulio85]

R: Multifrequenza mezza full, ora come continuare?

A
Squat 5x5
Jump squat 4x10
Panca piana 5x5
Croci manubri su panca inclinata 2x12
Rematore bilanciere 5x5
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Girate 6x4
Leg curl 4x8
Trazioni 5x5 con sovraccarico
Lat pull down 2x12
Military press 5x5
French press 3x10
Abs solo se non li fai anche a basket

Mi concentrerei su meno ex, magari con qualche serie in più
Squat panca rematore trazioni e military farei un 5x5 a finire con una rip di buffer

Tenendo lo stesso schema proverei una cosa del genere.

[Sakuragi86]

A
Squat 5x5
Jump squat 4x10
Panca piana 5x5
Croci manubri su panca inclinata 2x12
Rematore bilanciere 5x5
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Girate 6x4
Leg curl 4x8
Trazioni 5x5 con sovraccarico
Lat pull down 2x12
Military press 5x5
French press 3x10
Abs solo se non li fai anche a basket

Mi concentrerei su meno ex, magari con qualche serie in più
Squat panca rematore trazioni e military farei un 5x5 a finire con una rip di buffer

Tenendo lo stesso schema proverei una cosa del genere.

Ok, un dubbio sulle girate, cercando ho visto più varianti tra cui POWER CLEAN e HANG CLEAN.
Su youtube ho trovato questo video, è la giusta tecnica da eseguire??

[Giulio85]

la girata è quella più o meno, ma falla senza andare a culo a terra, quando termini la girata ti dovresti ritrovare in piedi con le gambe leggermente piegate.