Scheda allenamento e metodo di allenamento

[Roso_]

Ciao a tutti,
Mi sono appassionato da poco (qualche mese circa) al bodybuilding e vorrei iniziare ad allenarmi seriamente. Faccio palestra da 2-3 mesi (a casa) e vorrei chiedervi come da titolo una buona scheda d'allenamento ed un buon metodo (mi hanno consigliato (rest pause, heavy duty ecc.)
I miei dati:
Altezza: 175 cm
Età: 15
Peso: 63 kg

Edit:
in caso vi servano altre informazioni ve le fornirò immediatamente.
Il mio obiettivo è aumento forza-massa.

Grazie in anticipo


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[stallon]

ciao Roso qui schede da zero non se ne fanno ,però potresti iniziare a leggere qst :
Threads in nota, consigliati.

[Roso_]

R: Scheda allenamento e metodo di allenamento

Grazie ho letto tutto, la scheda che ho fatto è questa:

A= Petto-Spalle
B=Gambe
C= Dorso-Braccia


A.
Panca piana 1x6/1x10/1x20 + Rip. Parziale 2'
Panca inclinata1x6/1x10/1x20 + Rip. Parziale 2'
Croci manubri 1x6/1x10/1x20 90"
Military Press 1x6/2x10/1x15 + Rip. Parziale 2'
Alzate Frontali 1x6/1x10/1x20 + Rip. Parziale 90"
Alzate Laterali 1x6/1x10/1x20 90"
Cable lateral raise seduto 1x6/1x10/1x20 90"

B.
Squat 4x6 2'
Stacchi 4x6 2'
Mezzi stacchi 4x7 90"
Leg Extension 1x6/2x10/1x20 + Rip. Parziale 60"
Calf seduto 1x10/2x15/1x25 60"

C.
Rematori man. 1x6/2x10/1x15 90"
Pull-Down 1x6/2x10/1x20 + Rip. Parziale 60"
Pull-Down braccia tese 1x6/2x10/1x20 60"
Underhand Pull-Down 1x6/2x10/1x20 60"
Front Pull-Down 1x6/2x10/1x20 60"
Curl Bilanciere 1x6/2x11/1x16 + Rip. Parziale 90"
Curl Concentrato 1x6/2x12/1x15 60"
Spinte in Basso 1x5/2x10/1x17 60"
Panca presa stretta 1x6/2x10/1x16 60"

Che ne dite? Va bene? Grazie


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[Roso_]

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[stallon]

A.
Panca piana 10 8 8 6 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Croci manubri 3x12 1'
Military Press 10 8 6 2'
Alzate Frontali 2x10 1'
Alzate Laterali 2x10 1'
alzate posteriori seduto 2x10 1'

B.
Squat 10 8 8 6 2'/2'30''
leg curl 3x8 1'30''
Leg Extension 3x12 60"
Calf seduto 2x20 30"
addominali

C.
stacco da terra 10 8 8 6 2'/2'30''
lat machine avanti 10 8 8 6 2'
Rematori bilancere presa prona 3x8 90"
rematore manubrio 2x10 1'
pulley triangolo 3x12 1'

Curl Bilanciere 6 8 8 10 1'30''
hammer curl 3/4x12 60"
panca presa stretta 6 8 8 10 1'30''
push down 3/4x8/10 60"

[fabio1977]

A.
Panca piana 10 8 8 6 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Croci manubri 3x12 1'
Military Press 10 8 6 2'
Alzate Frontali 2x10 1'
Alzate Laterali 2x10 1'
alzate posteriori seduto 2x10 1'

B.
Squat 10 8 8 6 2'/2'30''
leg curl 3x8 1'30''
Leg Extension 3x12 60"
Calf seduto 2x20 30"
addominali

C.
stacco da terra 10 8 8 6 2'/2'30''
lat machine avanti 10 8 8 6 2'
Rematori bilancere presa prona 3x8 90"
rematore manubrio 2x10 1'
pulley triangolo 3x12 1'

Curl Bilanciere 6 8 8 10 1'30''
hammer curl 3/4x12 60"
panca presa stretta 6 8 8 10 1'30''
push down 3/4x8/10 60"

quoto stallon, bella scheda, questa me la salvo per quando passo alla mono spero per inizio 2014

[Roso_]

R: Scheda allenamento e metodo di allenamento

A.
Panca piana 10 8 8 6 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Croci manubri 3x12 1'
Military Press 10 8 6 2'
Alzate Frontali 2x10 1'
Alzate Laterali 2x10 1'
alzate posteriori seduto 2x10 1'

B.
Squat 10 8 8 6 2'/2'30''
leg curl 3x8 1'30''
Leg Extension 3x12 60"
Calf seduto 2x20 30"
addominali

C.
stacco da terra 10 8 8 6 2'/2'30''
lat machine avanti 10 8 8 6 2'
Rematori bilancere presa prona 3x8 90"
rematore manubrio 2x10 1'
pulley triangolo 3x12 1'

Curl Bilanciere 6 8 8 10 1'30''
hammer curl 3/4x12 60"
panca presa stretta 6 8 8 10 1'30''
push down 3/4x8/10 60"

Grazie mille la metto subito in pratica

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