Scheda allenamento per una neofita che deve fare massa e tonificare

[Smally]

Grazie mille :-)
Quindi ricapitolando:

A
Squat 3x12
Affondi 3x10xlato
croci panca 45° 2x10
spinte manubri 3x12
Alzate laterali 2x10
French Press 3x10


B
Trazioni 3x8
Rematore doppio manubrio 2x12
Alzate laterali 90° 3x10
iperestensioni su swiss ball 3x12
Stacchi gambe semi flesse 3x12 (sono gli stacchi alla rumena?)
Curl su panca 3x10 (Panca a 90°)

Crunch su panca declinata 3x15
Crunch inverso su panca inclinata 3x15 (oppure è meglio spostare un esercizio per gli addominali nella seduta A?)

Per quanto riguarda i tempi di recupero 90'' vanno bene?

[SiMooNe]

In ordine di come hai posto le domande:

1. sì
2. sì
3. gli addominali mettili nella sessione A, così li fai 2 volte a settimana
4. sugli esercizi base tieniti dai 2-3 minuti. Sui multi articolari 1 minuti 1 minuto e mezzo, su quelli di isolamento 60''

[Smally]

Perfetto, allora così:

A
Squat 3x12 rip. 2'
Affondi 3x10xlato rip. 90''
croci panca 45° 2x10 rip. 90''
spinte manubri 3x12 rip. 2'
Alzate laterali 2x10 rip. 90''
French Press 3x10 rip. 60''
Crunch su panca declinata 3x15 rip. 60''

B
Trazioni 3x8 rip. 2'
Rematore doppio manubrio 2x12 rip. 90''
Alzate laterali 90° 3x10 rip.90''
iperestensioni su swiss ball 3x12 rip.90''
Stacchi gambe semi flesse 3x12 rip. 90''
Curl su panca 3x10 rip. 60''
Crunch inverso su panca inclinata 3x15 rip. 60''

Questa sera inizio con la A, dovrò fare per ora gli squat con i manubri purtroppo, lunedì massimo martedì dovvrebbe arrivare la barra per le trazioni e il bilancere così posso fare il B.
Grazie mille davvero. Volevo ringraziarti ufficialmente ma non sono riuscita a trovare il modo, ho guardato anche nel FAQ ma non ho trovato niente. Ho aumentato la tua reputazione però, è la stessa cosa??


Trovato

[SiMooNe]

Spinte prima delle croci e ti sei dimenticata un rematore, prima di quello su panca. Il resto è ok...

PS: il grazie è il tastino con scritto Grazie in basso a sinistra del post . Tranquilla .

[Smally]

Non veniva visualizzato il tasto grazie, forse perchè prima avevo meno di 10 messaggi.

Così:

A
Squat 3x12 rip. 2'
Affondi 3x10xlato rip. 90''
spinte manubri 3x12 rip. 2'
croci panca 45° 2x10 rip. 90''
Alzate laterali 2x10 rip. 90''
French Press 3x10 rip. 60''
Crunch su panca declinata 3x15 rip. 60''

B
Trazioni 3x8 rip. 2'
Rematore manubrio 3x12 rip.90''
Rematore doppio manubrio su panca inclinata 2x12 rip. 90''
Alzate laterali 90° 3x10 rip.90''
iperestensioni su swiss ball 3x12 rip.90''
Stacchi gambe semi flesse 3x12 rip. 90''
Curl su panca 3x10 rip. 60''
Crunch inverso su panca inclinata 3x15 rip. 60''

Il rematore manubrio è questo http://www.coopersguns.com/videos/ex...ingle-arm-row/ mentra quello con doppio manubrio su panca inclinata è questo http://www.youtube.com/watch?v=Y3GdSXo94jI, giusto.
Come mai due esercizi così simili lo stesso giorno?

[SiMooNe]

Non veniva visualizzato il tasto grazie, forse perchè prima avevo meno di 10 messaggi.

Così:

A
Squat 3x12 rip. 2'
Affondi 3x10xlato rip. 90''
spinte manubri 3x12 rip. 2'
croci panca 45° 2x10 rip. 90'' 60''
qui ti manca spinte con manubri panca 90° dai prima o poi ce la fai
Alzate laterali 2x10 rip. 90'' 60''
French Press 3x10 rip. 60'' 90''
Crunch su panca declinata 3x15 rip. 60''

B
Trazioni 3x8 rip. 2'
Rematore manubrio 3x12 rip.90''
Rematore doppio manubrio su panca inclinata 2x12 rip. 90'' 60''
Alzate laterali 90° 3x10 rip.90'' 60''
iperestensioni su swiss ball 3x12 rip.90'' 60''
Stacchi gambe semi flesse 3x12 rip. 90''
Curl su panca 3x10 rip. 60'' 90''
Crunch inverso su panca inclinata 3x15 rip. 60''

Il rematore manubrio è questo http://www.coopersguns.com/videos/ex...ingle-arm-row/ sì mentra quello con doppio manubrio su panca inclinata è questo http://www.youtube.com/watch?v=Y3GdSXo94jI, giusto. sì
Come mai due esercizi così simili lo stesso giorno? non sono proprio simili l'enfasi sul dorso è leggermente diversa anche se il target è lo stesso

La scheda che siamo riusciti ad abbozzare (ora non ne sono proprio convinto che ci siamo riusciti in pieno ) è una sorta di spinta/trazione. In A tutti gli esercizi di spinta, in B tutti quelli di trazione. La tua attrezzatura è talmente limitata che gli esercizi, questi si possono fare, per quanta fantasia possiamo avere.

Incominciamo ad allenarci??

[Smally]

A
Squat 3x12 rip. 2'
Affondi 3x10xlato rip. 90''
spinte manubri 3x12 rip. 2'
croci panca 45° 2x10 rip. 60''
spinte manubri panca 90° 90''
Alzate laterali 2x10 rip. 60''
French Press 3x10 rip. 90''
Crunch su panca declinata 3x15 rip. 60''

B
Trazioni 3x8 rip. 2'
Rematore manubrio 3x12 rip.90''
Rematore doppio manubrio su panca inclinata 2x12 rip. 60''
Alzate laterali 90° 3x10 rip. 60''
iperestensioni su swiss ball 3x12 rip. 60''
Stacchi gambe semi flesse 3x12 rip. 90''
Curl su panca 3x10 rip. 90''
Crunch inverso su panca inclinata 3x15 rip. 60''

Questa dovrebbe essere la definitiva.....speriamo bene....

[SiMooNe]

...


Buon wo....

[Smally]

ho fatto l'allenamento A. Ecco i pesetti che sono riuscita a sollevare:

Squat 3x12 rip. 2' 8+8 kg
Affondi 3x10xlato rip. 90'' 8+8 kg
spinte manubri 3x12 rip. 2' 6+6 kg
croci panca 45° 2x10 rip. 60'' 6+6 kg
spinte manubri panca 90° 3x12 rip.90'' 6+6 kg
Alzate laterali 2x10 rip. 60'' 6+6 kg
French Press 3x10 rip. 90'' 3+3 kg
Crunch su panca declinata 3x15 rip. 60'' 3 kg

Ho avuto qualche difficoltà con le spinte su panca 90°, infatti ho fatto solo 10 ripetizioni, e sulle ultime rip delle alzate laterali. Per il resto tutto ok.

[SiMooNe]

Non puoi fare squat con lo stesso peso che hai usato con gli affondi?? Come lo fai con i manubri??

[Smally]

Lo faccio così:

http://www.youtube.com/watch?v=sRjStsG1F8s

Effettivamente potrei caricare di più sia su squat che su affondi. Il peso dovrebbe essere maggiore su squat vero?

[SiMooNe]

Decisamente di più. Con i manubri, prendi in considerazione questa variante anche:

[Smally]

La prossima volta provo questo visto che non posso caricare più di 10 chili a manubrio per ora.