Scheda allenamento per una neofita che deve fare massa e tonificare

[Smally]

Ciao a tutti,
questo è la mia prima discussione nonchè il mio primo post su questo forum. Ho 29 anni, sono alta 1,66 e peso 57 kg.
Sono neofita ma non troppo, nel senso che ho già frequentato, anche se non costantemente, la palestra. Inoltre ho sempre fatto sport, pallavolo, calcio a 5, tennis ed ultimamente corsa.
A gennaio scorso, ritrovandomi abbastanza sovrappeso (pesavo circa 68 kg), mi sono decisa a controllare l'alimentazione ed a iniziare a correre. In sette-otto mesi sono riuscita a perdere più di 10 kg. A questo punto mi sono decisa a fare pesi per aumentare la massa e per cercare di eliminare il grasso in eccesso che ancora permane. Il mio biotipo è ginoide, quindi dopo il dimagrimento mi sono ritrovata ad avere spalle è braccia magrissime e fianchi ancora ricoperti di adipe.
Da circa un mese ho quindi iniziato a fare pesi in casa da autodidatta, possiedo due manubri regolabili ed una panca inclinabile, con una scheda fatta da me prendendo informazioni dal web:

Giorno 1
(Gambe-Addome)

Squat 4x20 rip.90''
Stacchi rumeni 4x20 rip.90''
Affondi 3x15xlato rip.90''

Crunch 3x20 rip.90''
Side bend 3x12xlato rip.90''

Giorno 2
(Dorso-Petto-Braccia)

Military press con manubri 3x12 rip.90''
Rematore 3x12 rip.90''
Spinte su panca piana 3x12 rip.90''
Curl in piedi 3x12 rip.90''
Estensioni a due manubri(tricipiti) 3x12 rip.90''
Iperestensioni su swiss ball(lombari) 3x12 rip.90''

Giorno 3
(Gambe-Addome)

Squat 4x20 rip.90''
Stacchi rumeni 4x20 rip.90''
Step-up 3x15xlato rip.90''

Crunch Obliqui 3x20xlato rip.90''
Crunch inversi 3x20 rip.90''

Giorno 4
(Dorso-Petto-Braccia)

Alzate laterali 3x12 rip.90''
Rematore inverso 3x12 rip.90''
Croci su panca piana 3x12 rip.90''
Curl inpugnatura martello 3x12 rip.90''
French press 3x12xlato rip.90''
Iperestensioni su swiss ball(lombari) 3x12 rip.90''


Oltre a queste sessioni di allenamento faccio anche due uscite di circa 60' di corsa.

Mi rendo perfettamente conto che non è il massimo, infatti chiedo a voi come potrei modificarla per renderla più adatta ai miei obbiettivi.
Ringrazio anticipatamente tutti coloro che volessero darmi consigli .

[Smally]

Nessun consiglio....

[SiMooNe]

Se il tuo obiettivo è anche quello di aumentare la massa magra, 2 manubri, anche se regolabili, ed una panca regolabile, sono un pò pochini, soprattutto per impostare un serio allenamento per il lower.

[Smally]

Si lo so infatti era mia intezione comprare anche un bilanciere. Oltre a questo cosa potrei acquistare?? E per la scheda da me eseguita fin'ora, cosa ne dici?

[SiMooNe]

Non me ne intendo molto di hg, su come attrezzarle al meglio. Butta un occhio qui: http://www.bodyweb.com/forums/23-Home-Gym. Sicuramente bilanciere, parallele, ti servono, ovviamente sempre per gli obiettivi che tu voglia raggiungere.

In ottica bb, cosa sai fare?? Squat (non con manubri), stacco, panca piana, trazioni, ecc,ecc??

[Smally]

Quando andavo in palestra facevo squat e stacchi con bilanciere, nella scheda che faccio ora li faccio con i manubri.
La panca piana sarebbe spinte su panca piana per i pettorali giusto?? Se si li faccio anche ora.
Trazioni sarebbero quelle alle parallele??

[SiMooNe]

Allora per panca piana, io intendo, panca piana con bilanciere, altrimenti spinte manubri, è ovviamente con manubri. Meglio che tu ti allena in multi frequenza, leggendo questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza. Se ti piace una scheda, postala e la discutiamo insieme. Per il momento utilizzeremo solamente i manubri, anche se l'allenamento non è ottimale, soprattutto per quel genere di programmi.

Se invece non ti senti sicura, potresti leggerti questo link http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta e andare per gradi. Considera che, per il momento, l'importante è imparare la tecnica dei vari esercizi, ecco perchè, come ti dicevo sopra, l'attrezzatura e decisamente misera.

[Smally]

Grazie mille per la tua disponibilità. Ho letto i post che mi hai linkato.
Dal post di leviatano l'unica scheda in multifrequenza che non utilizza molte macchine è questa:

A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10 (con la lat machine giusto?)
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Ho trovato anche quest'altro post sempre di leviatano http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta . La scheda sarebbe:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

Il problema sarebbe il lento avanti (se ho capito bene), e le trazioni, esercizi che dovrei sostituire. In ogni caso cercherò di acquistare il prima possibile un bilanciere.

[SiMooNe]

Non non vanno bene questa. Per il tuo livello, inizia con schede decisamente più blande, tipo upper/lower oppure spinta/trazione, molto più semplici e gestibili (come base hanno 3x8), però vista la tua domanda sul lento avanti (esercizio per i deltoidi base non centra nulla la lat machine, utilizzate per il dorso), inizierei con programmi base, quelli divisi per mesi (primo mese, secondo mese, eccc, eccc).

Il lento avanti (con bilanciere) è questo:

che si può fare anche con manubri

Nei programmi che trovi nel secondo link che ti ho dato, http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento, noterai che ci sono entrambi gli esercizi, in modo che tu possa imparare entrambi i movimenti (questo anche per tutti gl'altri esercizi)....ora, ovviamente, tu possiedi solo i manubri, quindi sei costretta, a fare tutti gli esercizi con i manubri...ritorniamo sempre allo stesso discorso sull'attrezzatura...puoi adattare, almeno da quello che ho visto, tutti gli esercizi con manubri. Se hai qualche dubbio, chiedi e vediamo di trovare un sostituto....

Anche qui, http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante, ci sono programmi interessanti, adatti al tuo livello

[Smally]

Quindi ricapitolando dovrei attingere da questi due post:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

che vanno per mesi.
Come mai questo, http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta, non va bene? Scusa se è una domanda stupida, ma vorrei cercare di capire meglio. Nei primi due link si trovano allenamenti divisi per mesi in multifrequenza, giusto? Il terzo link ci sono allenamenti con esercizi fondamentali, sono sempre in multifrequenza?
In questi giorni ho letto un sacco di post di questo forum, molti titoli sono simili e forse mi sto confondendo un pò le idee. Per un neofita è meglio iniziare con un lavoro in multifrequenza giusto??La differenza tra monofrequenza e multifrequenza sta nello splittaggio settimanale, nel primo si allenano gruppi muscolari una sola volta a settimana nel secondo più volte a settimana. Ho capito bene??

[SiMooNe]

Sì esatto....

Tutti e 3 i link presentano scheda in multi frequenza. Il terzo te lo sconsiglio in quanto ci sono le progressioni. fare un 8x3, senza padronanza del movimento e con un peso misero, ha poco senso, imho.

Prima devi imparare il movimento e per farlo dovresti eseguirlo più volte a settimana, non ci sono alternative. Per questo ti viene in aiuto i programmi in multi frequenza.

Sì impara inizialmente la tecnica, acquisisci forza, aumenti il carico e infine si aumenta la massa magra...

Senza tecnica (padronanza del movimento), non si va da nessuna parte....

[Smally]

Capito, grazie per la spiegazione. Effettivamente non avevo posto attenzione a serie e ripetizioni ma solo ai tipi di esercizi, visto che in quella scheda erano tutti senza utilizzo di macchinari mentre negli altri due link si utilizzano da leg press, leg ext etc.
Posso fare una scheda con gli esercizi di quel post modificando serie e ripetizioni?

[SiMooNe]

Sì, anche se sono già auto impostate.

Ri postala e vediamo come è venuta

[Smally]

Programma A-B-A:

A
Panca Piana o spinte manubri 3x12 (dovrei riuscire a procurarmi il bilanciere)
Squat 3x12
Affondi 3x10xlato
French Press 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 3x10

B
Trazioni 3x8 (dovrei riuscire a procurare la sbarra, altrimenti come posso sostituirlo?)
Panca presa stretta 3x12 (con i manubri si può fare?)
Pressa 3x12 (posso sostituirlo con lo squat?)
Rematore manubrio 3x12
Curl martello 3x10
addome (quanti esercizi e quali??)

[SiMooNe]

Programma A-B-A:

A
Panca Piana o spinte manubri 3x12
croci panca 45° 2x10
Squat 3x12 come primo esercizio qui serve il bilanciere però
Affondi 3x10xlato come secondo esercizio
spinte manubri 3x12 come video sopra
French Press 3x10
Alzate laterali 3x12 dopo le spinte manubri in 2x10
Alzate laterali 90° 3x10 spostale in B dopo il rematore

B
Trazioni 3x8 (dovrei riuscire a procurare la sbarra, altrimenti come posso sostituirlo?) non c'è modo di sostituirle a meno che tu non abbia la lat machine
Panca presa stretta 3x12 (con i manubri si può fare?) no, togli
Pressa 3x12 (posso sostituirlo con lo squat?) togli
Rematore manubrio 3x12 come secondo esercizio
rematore doppio manubrio con la pancia appoggiata sulla panca inclinata 2x10
iperestensioni le puoi fare?? inserisci stacchi gambe semi flesse 3x12 con manubri
Curl martello 3x10 su panca, no a martello
addome (quanti esercizi e quali??) c'è un 3D in rielievo fra i consigliati, buttaci un occhio

Senza attrezzatura, purtroppo la scheda viene misera...guarda se ti piace. Hai fatto un pò di casini