La mia scheda..

[TheMust!]

Ciao a tutti!
Mi alleno 3 volte a settimana.

La scheda:
LUNEDI:
Panca Inclinata 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Panca piana 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Chest Press 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Cavi 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
French Press o Concentrato 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Pusch down con asta 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Pusch down con corda 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
+ Addominali 6 x 30

MERCOLEDI:
Aduttori e Abduttori 3 x 20 (aumentando il peso per ogni serie)
Leg Extension 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Leg Curl 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Leg Press o Squat 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Passi in Affondo 3 x 12 (aumentando il peso per ogni serie)
Calf Press 3 x 15 (aumentando il peso per ogni serie)
Alzate Laterali 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Alzate Frontali 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Shoulder Press 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Low row Sedile Basso ( A 2) 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Tirate al Mento 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
+ Addominali 6 x 30 e Flessioni 3 x 10

VENERDI:
Lat Machine Avanti 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Lat Machine Dietro 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Vertical Traction 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Low Row 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Curl con Manubri 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Arm Curl 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Concentrato Tricipiti con Cavi o Manubri 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
+ Addominali 6 x 30 e Flessioni 3 x 10

Ecco dopo tutto questo, NON RIESCO A METTERE MASSA


Consigli? Grazie
P.S. Posso postare la mia dieta anche qui? la metto già nella sezione apposita, Ciao!

[SiMooNe]

Qui solamente l'allenamento. Per la Dieta, nella sezione omonima. Qui puoi linkare il 3D dell'alimentazione.

Per commentare la tua scheda, è cosa buona giusta che ci indichi i tuoi dati e anzianità di allenamento.

Grazie.

[Giulio85]

Ciao a tutti!
Mi alleno 3 volte a settimana.

La scheda:
LUNEDI:
2° ex Panca Inclinata 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) 3x8
1° ex Panca piana 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) 4x4-6-8-10 (buon riscaldamento e abbassa il peso ad ogni serie)
togli Chest Press 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
3° ex Cavi 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) 4x12
French Press o Concentrato 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) french press 4x8
Pusch down con asta 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) togli
Pusch down con corda 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) 3x12-15
+ Addominali 6 x 30

MERCOLEDI:
4° ex Aduttori e Abduttori 3 x 20 (aumentando il peso per ogni serie) falli in Superserie 2x20
2° ex Leg Extension 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) 3x10
3° exLeg Curl 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) 4x8
1° ex Leg Press o Squat 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) squat 5x8
Passi in Affondo 3 x 12 (aumentando il peso per ogni serie) togli
Calf Press 3 x 15 (aumentando il peso per ogni serie)
2° exAlzate Laterali 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) falle seduto 3x12-15
Alzate Frontali 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) togli
1° ex Shoulder Press 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) 4x8
Low row Sedile Basso ( A 2) 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) togli
Tirate al Mento 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) 3x10
+ Addominali 6 x 30 e Flessioni 3 x 10

VENERDI:
Lat Machine Avanti 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) 5x6-6-8-8-10 (buon riscaldamento e abbassa il peso ad ogni serie)
Lat Machine Dietro 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) togli
Vertical Traction 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) rematore manubrio 3x10
Low Row 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) 4x12
Curl con Manubri 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) curl bilancere 4x8
Arm Curl 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) curl a martello 3x10
Concentrato Tricipiti con Cavi o Manubri 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie) togli
+ Addominali 6 x 30 e Flessioni 3 x 10

Ecco dopo tutto questo, NON RIESCO A METTERE MASSA


Consigli? Grazie
P.S. Posso postare la mia dieta anche qui? la metto già nella sezione apposita, Ciao!

la dieta va in sezione, ti ho ritoccato la scheda, fare tutto in piramidale non aveva molto senso.
ti ho anche tolto qualche ex e riequilibrato il volume di lavoro sui gruppi muscolari.
provala così per un mesetto

---------- Post added at 14:31:54 ---------- Previous post was at 14:31:10 ----------

Qui solamente l'allenamento. Per la Dieta, nella sezione omonima. Qui puoi linkare il 3D dell'alimentazione.

Per commentare la tua scheda, è cosa buona giusta che ci indichi i tuoi dati e anzianità di allenamento.

Grazie.

si effettivamente sarebbe utile sapere da quanto ti alleni xD

[TheMust!]

Ciao a tutti!
Mi alleno 3 volte a settimana.

La scheda:
LUNEDI:
Panca Inclinata 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Panca piana 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Chest Press 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Cavi 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
French Press o Concentrato 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Pusch down con asta 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Pusch down con corda 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
+ Addominali 6 x 30

MERCOLEDI:
Aduttori e Abduttori 3 x 20 (aumentando il peso per ogni serie)
Leg Extension 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Leg Curl 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Leg Press o Squat 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Passi in Affondo 3 x 12 (aumentando il peso per ogni serie)
Calf Press 3 x 15 (aumentando il peso per ogni serie)
Alzate Laterali 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Alzate Frontali 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Shoulder Press 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Low row Sedile Basso ( A 2) 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Tirate al Mento 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
+ Addominali 6 x 30 e Flessioni 3 x 10

VENERDI:
Lat Machine Avanti 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Lat Machine Dietro 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Vertical Traction 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Low Row 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Curl con Manubri 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Arm Curl 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
Concentrato Tricipiti con Cavi o Manubri 3 x 10-8-6 (aumentando il peso per ogni serie)
+ Addominali 6 x 30 e Flessioni 3 x 10

Ecco dopo tutto questo, NON RIESCO A METTERE MASSA


Consigli? Grazie
P.S. Posso postare la mia dieta anche qui? la metto già nella sezione apposita, Ciao!

Allora:
Mi alleno da appena un mese in palestra. Vengo da 2 anni in piscina e calcio.
Come già detto mi alleno 3 volte a settimana. Peso: 75 kg; Altezza: 184 cm
SiMooNe Dati? Bastano questi?
Giulio85 Per superserie che intendi?

[Giulio85]

se ti alleni da un mese la scheda non è proprio il top (potrebbe essere troppo impegnativa), magari tienila da parte e la fai tra qualche mese..
ti consiglio di seguire questo tread per i primi mesi di allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

le superserie fai praticamente entrambi gli ex di fila senza riposo tra l'uno e l'altro, dopodiché fai il normale riposo.

[TheMust!]

se ti alleni da un mese la scheda non è proprio il top (potrebbe essere troppo impegnativa), magari tienila da parte e la fai tra qualche mese..ti consiglio di seguire questo tread per i primi mesi di allenamentohttp://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamentole superserie fai praticamente entrambi gli ex di fila senza riposo tra l'uno e l'altro, dopodiché fai il normale riposo.

Allora oggi ho provato gli esercizi che mi hai suggerito. Mi sono trovato molto bene. Vorrei continuare cosi..Per quanto riguarda il thread che mi hai consigliato: non credo adotterò quel metodo perchè ormai ho cominciato con questa scheda non voglio stravolgere tutto.Quindi, se puoi indicarmi ulteriori modifiche alla schede te ne sarei grato!Ma gli esercizi a una singola ripetizione,ad esempio: 3 x 10.. devo farli 3 x 10 aumentando ogni nuova serie di peso? oppure sempre con lo stesso peso?Consigli, Modifiche, Informazioni .. Sono tutto orecchie!

[Giulio85]

gli unici ex dove devi cambiare il peso sono quelli dove l'ho scritto, gli altri tutti a peso costante; quindi devi scegliere un peso con il quale puoi completare tutte le serie.
esempio: 3x10 con il peso prestabilito
fai la prima 10
la seconda 10
la terza 8
devi abbassare il peso.

[TheMust!]

Vabbenissimo
Per il resto la scheda la mantengo così?Non apporto più modifiche?