Nuovo "neofita"

[LucaCarlo]

Ciao a tutti Faccio i complimenti per il forum stupendo che da un anno ormai chiarisce i miei dubbi! Mi presento: mi chiamo Luca, ho 21 anni, sono 175 cm per 72 kg, mi alleno da circa 2 anni ma solo negli ultimi 6-8 mesi sono riuscito a trovare la calma mentale per poter essere costante con gli allenamenti. Negli ultimi 4 mesi ho eseguito la scheda di Ian King (quella che differenzia i piani di lavoro) con discreti risultati, da 66 a 72 kg. Chiedo scusa anticipatamente se ho sbagliato sezione ma sono un neo-iscritto e ancora non capisco molto bene il sito
Volevo chiedere un consiglio per quanto riguarda la scheda che sto cercando di costruire, o meglio chiedervi se ci sono errori o come può essere migliorata.
Allora, lo splittaggio che ho scelto è questo: A) Petto-bicipiti B) Gambe-Spalle C) Dorso tricipiti
Ammesso che lo splittaggio sia corretto, vi propongo qui di seguito la scheda che avrei pensato di iniziare.

Giorno A
Riscaldamento 10 min (corda)
Crunch su panca declinata 3x12, (30 secondi pausa tra le serie)
Panca piana 5x5, (120 secondi pausa)
Spinte con manubri su panca inclinata 4x8 (60 secondi pausa)
Croci su panca declinata 3x12 (30 secondi pausa)
Curl bilanciere EZ 4x6 (90 secondi pausa)
Curl concentrato 3x12 (30 secondi pausa)

Giorno B
Riscaldamento 10 min (corda)
Crunch a terra 3x20
Squat 5x5, (120 secondi pausa)
Affondi con manubrio 4x8 (60 secondi pausa)
Lento avanti con bilanciere in piedi 5x5 (120 secondi pausa)
Tirate al mento bilanciere EZ 4x8 (60 secondi pausa)
Alzate laterali 3x12 (30 secondi pausa)

Giorno C
Riscaldamento 10 min (corda)
Reverse crunch 3x10
Stacchi da terra 5x5 (120 secondi pausa)
Rematore con bilanciere 4x8 (60 secondi pausa)
Pullover con manubrio 3x12 (30 secondi pausa)
Panca presa stretta 4x6 (90 secondi pausa)
French press da seduto 3x12 (30 secondi pausa)

Ora, in linea di massima per crearla ho cercato di seguire i concetti che ho appreso leggendo qui nel forum, ma sono convinto di aver fatto degli errori e sarei grato se qualcuno me li facesse notare, cosi comincio a capire qualcosa pure io
Ps: mi alleno in casa in quanto per problematiche di tempo/finanze mi è impossibile andare in palestra regolarmente. Ad ogni modo ho frequentato la palestra per circa un anno e mezzo ed ho appreso le corrette tecniche di esecuzione degli esercizi, o almeno spero.
Dispongo della seguente attrezzatura: panca inclinabile/declinabile, parallele, parallettes, bilanciere 155 cm, bilanciere EZ (credo si chiami cosi), 2 manubri componibili, Sbarra per trazioni, 140 kg circa di dischi.
Ringrazio anticipatamente chi troverà la voglia di aiutarmi

[Issue of Style]

Obiettivo? Massa? se si abbina l'allenamento ad una corretta dieta, cmq rimanendo in tema:

io lo splittaggio lo farei: A- petto spalle tricipiti (in questo ordine) B - Gambe (quadricipiti femorali e polpacci) e C - Dorso bicipiti

Te lo dico perchè le gambe con le spalle non vanno molto bene, meglio fare gambe da sole a questi punti e fatte bene (2 es sono pochi e mancano i polpacci)

Per il riscaldamento non va bene, ok fare 5 min di movimento, ma devi fare anche gli esercizi con carico medio-basso e salire gradualmente (almeno 3 serie per scaldare bene il muscolo).

Inoltre non mi piace molto nemmeno la scheda nel complesso (scusami se te lo dico cosi, ma sono abbastanza schietto )
Con l'attrezzatura che hai si possono fare molte piu cose ed un allenamento piu completo.

P.s. dato che hai la sbarra per le trazioni usala e metticelo un es per il dorso

[LucaCarlo]

Intanto grazie per la risposta cmq cosa intendi per allenamento più completo? Riesci a linkarmi una scheda magari già pronta o dalla quale prendere spunto? Più che altro per serie e ripetizioni perché non ci capisco un tubo cmq le trazioni alla sbarra le avevo tolte per questa scheda ma abitualmente le faccio sempre, è uno dei miei esercizi preferiti cmq si, l'obbiettivo è massa. come riscaldamento faccio già le serie con carico progressivo, non l'ho scritto solo perché non diventasse un trattato ahahah

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Eccomi di nuovo! Credo di aver trovato la split che fa per me, ovvero: A) Petto, deltoidi ant. e lat., bicipiti B) Gambe, addome C) Dorso, deltoidi post, tricipiti.
Come vedi ci tengo molto a tenere le accoppiate petto-bicipiti e dorso-tricipiti in quanto mi permettono di lavorare al meglio i muscoli delle braccia, che mi si affaticano troppo se allenati con gli altri muscoli di spinta/trazione.

Pensavo ad una scheda cosi composta, dimmi se secondo te è una castroneria:

A)
Panca 5x5
Spinte/Dip 4x8
Croci 3x12

Lento avanti/dietro 5x5
Alzate laterali/frontali 4x8

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 3x12

B)
Squat 5x5
Affondi 4x8
altri due es per le gambe che, con l'attrezzatura che ho a disposizione, non so quali possano essere


Crunch panca declinata 3x10
Reverse crunch 3x10
torsioni con bastone (non ne faccio per gli obliqui per evitare di ingrossare il girovita)

C)
Stacco 5x5
Trazioni 4x6/8
Rematore 3x12

Alzate busto 90° 4x8
Aperture con elastico 3x20/25 (non so bene come spiegare l'esercizio, come l'esercizio precedente solo svolto con un elastico per il lavoro isometrico)

Panca presa stretta 4x6
French press seduto 3x12

Come vedi ho tenute le serie e le rip simili all'altra scheda. Più che altro perche leggendo una guida qui sul forum mi pare di aver capito che sia una suddivisione abbastanza corretta.
Spero di essermi almeno avvicinato a creare una scheda corretta stavolta
Ringrazio già per le correzioni che saranno necessarie.

[Issue of Style]

Trovato la discussione che fa per te: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Comunque per le gambe mettici anche gli stacchi da terra, dato che hai il bilanciere e non farli per il dorso, non vanno bene.

[LucaCarlo]

Ho usato proprio quella discussione per creare l'ultima che ho postato ahahah
cmq ok per lo stacco, altro da correggere secondo te? Grazie mille per la pazienza!